7 μύθοι σχετικά με τους κοιλιακούς 6 pack

Όλοι γνωρίζουμε τουλάχιστον ένα άτομο που δεν προσέχει και τόσο την διατροφή του, αλλά με κάποιο τρόπο ακόμα διακρίνονται και οι έξι κοιλιακοί του. Για την πλειοψηφία αυτός είναι ένας λόγος εκνευρισμού για τα γενετικά τους χαρίσματα, αλλά οι περιπτώσεις αυτές τονίζουν επίσης γιατί είναι τόσο δύσκολο να υπάρξουν γρήγορες λύσεις για την απόκτηση ενός εντυπωσιακού six-pack.

Παράγοντες όπως η γενετική, το φύλο και το άγχος μπορεί να παίζουν κάποιο ρόλο στην απώλεια ή στην αύξηση του σωματικού βάρους, έτσι προσφέροντας οδηγίες βήμα-προς-βήμα για την απόκτηση εντυπωσιακών κοιλιακών μπορεί να είναι δύσκολο. Ωστόσο, ακολουθώντας μύθους και φήμες κατά την αναζήτησή σας για να εμφανίσετε τους κοιλιακούς σας θα σας εμποδίσει στον στόχο σας.
Πιο κάτω λοιπόν θα διαχωρίσουμε την αλήθεια από τον μύθο.

Μύθος #1. Εμφάνιση κοιλιακών με μια κακή διατροφή

Τρώγοντας επανειλημμένα "άχρηστα" φαγητά οι κοιλιακοί σας (όπως και το υπόλοιπο σας σώμα) θα φαίνεται επίσης "άχρηστο". Το κτίσιμο των κοιλιακών ξεκινά στην κουζίνα με μια καθαρή διατροφή. Αλλά ακόμα και όταν οι διατροφικές επιλογές σας είναι σωστές, το μέγεθος της μερίδας σας είναι επίσης ζωτικής σημασίας δεδομένου ότι εξακολουθεί να υπάρχει η πιθανότητα υπερβολικής κατανάλωσης υγιεινών τροφίμων. Αυτό είναι μια συμπαντική αλήθεια: Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε θα κερδίσετε βάρος.


Μύθος #2. Οι υδατάνθρακες εξαφανίζουν τους κοιλιακούς 

Οι υδατάνθρακες είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία που χρησιμοποιεί το σώμα σας ως καύσιμο. Όχι λοιπόν, οι υδατάνθρακες δεν θα εξαφανίσουν τους κοιλιακούς. Ωστόσο, οι γρήγορης αφομοίωσης υδατάνθρακες όπως το άσπρο ψωμί, τα αθλητικά ποτά, και οι πατάτες μπορεί να ξεκινήσουν μια ακίδα ινσουλίνης που μπορεί να εμποδίσει την απώλεια λίπους. Η κατανάλωση αυτών των τύπων υδατανθράκων χρησιμοποιούνται καλύτερα μετά την προπόνηση, καθώς θα βοηθήσουν στην ανάκαμψη και ανάκτηση των μυών. Αντ 'αυτού, πάρτε τους υδατάνθρακες σας από πηγές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τη βρώμη. Όποτε είναι δυνατόν, παραλείψτε επεξεργασμένα και μεταλλαγμένα τρόφιμα με συστατικά που χρειάζεστε διερμηνέα για να τα προφέρετε.


Μύθος #3. Τα ροκανίσματα και τα sit-ups είναι απαραίτητα

Είναι οι δύο πιο δημοφιλείς ασκήσεις κοιλιακών, αλλά σίγουρα δεν είναι οι μόνες επιλογές σας. Εάν δεν θέλετε να ξαπλώσετε στο πάτωμα, δοκιμάστε τα Russian twists, ανυψώσεις ποδιών, κοιλιακούς στην τροχαλία, κτλ. Διαφοροποιήστε τις ασκήσεις και τις επαναλήψεις σας, και προσθέσετε αντίσταση και βάρος για να δημιουργήσετε μια ισχυρότερη μέση και πιο ορατούς κοιλιακούς.


Μύθος: #4. Τα συμπληρώματα θα καλύψουν τις ελλείψεις των κοιλιακών μου 

Τα συμπληρώματα όπως η καφεΐνη και το πράσινο τσάι έχουν ιδιότητες καύσης λίπους, αλλά δεν πρόκειται να εξαφανίσουν το σωματικό σας λίπος. Δυστυχώς, για τους περισσότερους από εμάς, δεν υπάρχουν συντομεύσεις για να αποκτήσουμε εντυπωσιακούς κοιλιακούς. Χρειαζόμαστε ένα αυστηρό πρόγραμμα προπόνησης, χαμηλό σωματικό λίπος, και επαρκή ανάπαυση.


Μύθος #5. Οι βραδύτερες επαναλήψεις είναι καλύτερες για τους κοιλιακούς

Σύμφωνα με μια ισπανική μελέτη, οι ταχύτερες επαναλήψεις ενεργοποιούν τη μυϊκή δραστηριότητα στον ορθό κοιλιακό, τους εξωτερικούς πλάγιους κοιλιακούς και τους εσωτερικούς πλάγιους κοιλιακούς βοηθώντας τους να αναπτυχθούν. Ωστόσο, διαφοροποιώντας την ταχύτητα επαναλήψεων σας είναι μια πιο αποτελεσματική προσέγγιση.


Μύθος #6. Μπορείτε να προπονείται τους κοιλιακούς σας καθημερινά

Σίγουρα μπορείτε, αλλά αυτό θα καταλήξει σε υπερπροπόνηση. Οι κοιλιακοί είναι μύες, γι αυτό προπονήστε τους με την ίδια συχνότητα που προπονείται οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα.


Μύθος #7. Η τοπική απώλεια λίπους δουλεύει για τους κοιλιακούς

Κάνοντας αμέτρητα ροκανίσματα ή άλλες ασκήσεις κοιλιακών δεν πρόκειται να βοηθήσει στη γράμμωση της κοιλιάς σας εάν καλύπτεται από σωματικό λίπος. Όπως αναφέραμε, μια αυστηρή δίαιτα σε συνδυασμό με συνεπή προπόνηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τη μείωση του σωματικού λίπους. Αλλά να έχετε υπόψη ότι εξωτερικοί παράγοντες παίζουν επίσης ρόλο. Όταν είστε αγχωμένοι, για παράδειγμα, τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται. Αυτό μπορεί να εμποδίσει την ικανότητά σας να χάσετε βάρος. Επίσης, μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sleep στην οποία συμμετείχαν 225 ενήλικες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έμειναν ξύπνιοι μέχρι αργά έδειξε να τρώνε ανθυγιεινά τρόφιμα κατά τη διάρκεια αυτών των βραδινών ωρών. Αυτό, δεν αποτελεί έκπληξη το ότι οδήγησε σε αύξηση του σωματικού βάρους.

8 ασκήσεις για να είσαι Fit μια ζωή!

Σίγουρα το να αποκτήσεις και να διατηρήσεις τη σωματική κατάσταση που θες δεν είναι μια εύκολη διαδικασία και θέλει συνεχή προσπάθεια. Όμως το να γνωρίζεις προς ποιες κατευθύνσεις να κινηθείς για αποτελέσματα που διαρκούν είναι εύκολο και σου λύνουμε τα χέρια!

Παρακάτω σου παρουσιάζουμε όλες τις βασικές ασκήσεις που χρειάζεται να ξέρεις και να εκτελείς για ένα σώμα σε άψογη φυσική κατάσταση. Εσύ απο εκεί και πέρα βέβαια μπορείς να κάνεις και οποιαδήποτε άλλη άσκηση ή είδος προπόνησης σε ευχαριστεί,όμως το να αναγνωρίζεις την αξία των 8 παρακάτω ασκήσεων και να ξέρεις πώς θα τις εντάξεις στο πρόγραμμά σου είναι κύριας σημασίας.

Έλξεις στο μονόζυγο

Με ό,τι και να ασχολείσαι σαν προπόνηση,από αναρρίχηση,μέχρι κολύμβηση, οι έλξεις στο μονόζυγο και οι έλξεις με το κεφάλι πάνω από αυτό είναι και θα είναι μια παραδοσιακή άσκηση και super αποτελεσματική. Οι έλξεις σε βοηθούν να γυμνάσεις ταυτόχρονα τους μύες σε όλο το πάνω μέρος του σώματός σου και ιδιαίτερα αν ανεβάζεις το κεφάλι πάνω από το μονόζυγο, τότε γυμνάζεις θεαματικά τους κοιλιακούς σου. Για να τις κάνεις σωστά πιάσε τη μπάρα με άνοιγμα χεριών λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων σου. Αφού αφήσεις το σώμα σου να κρεμάσει τελείως ελεύθερο προς τα κάτω, βάλε δύναμη στα χέρια και ώθησε το κορμί σου προς τα πάνω μέχρι το πιγούνι σου να περάσει ελάχιστα το μονόζυγο. Μετά πέσε πάλι προς τα κάτω ομαλά για να έχεις ολοκληρώσει μία επανάληψη.

Κάμψεις

Η ιδανική άσκηση για να γυμνάσεις την ίδια στιγμή κοιλιακούς,ώμους,πλάτη και στήθος. Μία από τις θεμελιώδεις ασκήσεις της παραδοσιακής γυμναστικής που δεν πρόκειται να χάσει την αξία της,καθαρά λόγω της αποτελεσματικότητάς της στην αύξηση της αντοχής. Για να την κάνεις σωστά στηρίξου στα χέρια σου και κράτα το σώμα σου σε μια ευθεία. Το άνοιγμα των χεριών σου θα έρχεται στο ίδιο μήκος με αυτό των ώμων σου. Κατέβα αργά προς τα κάτω μέχρι το στήθος σου να ακουμπήσει σχεδόν στο πάτωμα και μετά ανέβα και πάλι στην αρχική θέση.

Πιέσεις πάνω από το κεφάλι

Ένα από σα σημεία που δεν μπορούν εύκολα ή συχνά να γυμναστούν στην καθημερινότητά μας είναι οι ώμοι, γιαυτό μια άσκηση πιέσεων είναι σημαντικής αξίας για να αποκτήσεις μύες στους ώμους γερούς και ανθεκτικούς για μια ζωή.Χρησιμοποίησε αλτήρες και κρατώντας τους ψηλά πάνω από το κεφάλι κατέβαζε τους εναλλάξ χαμηλά λυγίζοντας μόνο τον αγκώνα σου. Μπορείς να κάνεις την άσκηση είτε καθισμένος, είτε και να στέκεσαι όρθιος.

Έλξεις με ιμάντες

Στην καθημερινή ζωή μπορεί να κάνουμε αρκετές δραστηριότητες που να περιέχουν τα χαρακτηριστικά των έλξεων που μπορούν να γυμνάσουν ολόκληρο τον κορμό σου και κυρίως τους κοιλιακούς σου,όμως αυτές οι δραστηριότητες δεν μπορούν να έχουν εμφανή αποτελέσματα πάνω σου. Αντίθετα χρησιμοποιώντας τους ελαστικούς ιμάντες του γυμναστηρίου που μπορείς να τους κρεμάσεις και οπουδήποτε ακόμα και στην πόρτα του σπιτιού σου πετυχαίνει να γυμναστείς με έλξεις απολύτως αποτελεσματικά. Κρατώντας τις λαβές από τους ιμάντες προσπάθησε να ισορροπήσεις το σώμα σου στην ευθεία και μόλις το κάνεις τράβηξε το σώμα σου επάνω μέχρι τα χέρια σου να έρθουν στο ύψος του στήθους σου. Μόλις φτάσεις εκεί πέσε σιγά ξανά προς τα πίσω και έτσι θα έχεις ολοκληρώσει μία επανάληψη.

Καθίσματα

Από το να σηκώνεσαι και να κάθεσαι σε μια καρέκλα μέχρι το να σηκώνεις βάρη στην καθημερινότητά σου,τα καθίσματα είναι μία από τις θεμελιώδεις ασκήσεις του bodybuilding αφού δεν είναι ιδανικά για να γυμνάσουν όλο σου το σώμα, αλλά ενεργοποιούν και τον μεταβολισμό σου μεταμορφώνοντάς σε σε απίστευτα λίγο χρόνο. Για να την κάνεις σωστά την άσκηση θα πρέπει να σταθείς όρθιος με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Τέντωσε τα χέρια μπροστά ή κράτα επιπρόσθετο βάρος και λυγίζοντας τα γόνατα κατέβασε τον κορμό σου χαμηλά κρατώντας την πλάτη σου όσο πιο ίσια μπορείς,μετά ανέβα και πάλι προς τα πάνω και επανέλαβε!

Εκτάσεις μπροστά με βάρος

Μια από τις βασικότερες ασκήσεις εκγύμνασης και ενδυνάμωσης που θα κάνει τον κορμό και τα χέρια σου να μεταμορφωθούν στην κυριολεξία. Στάσου όρθιος και με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα τέντωσε τα χέρια μετους αλτήρεςμπροστά και μέχρι να έρθουν σε γωνία 90 μοιρών με το σώμα σου. Προσπάθησε να το κάνεις χωρίς να χρειαστεί να λυγίσεις τους αγκώνες σου.

Άρσεις μπάρας

Για να είσαι fit με αντοχή και διάρκεια δεν φτάνει μόνο να έχεις καλή μυϊκή δομή, αλλά και αντίστοιχη αντοχή. Οι άρσεις μπάρας βάζουν το σώμα σου σε μια διαδικασία να καταπονηθεί τόσο όσο να δυναμώσουν οι μύες σου,αλλά και να μειωθεί η κόπωση που νιώθεις κατά την προπόνηση. Για να κάνεις την άσκηση σωστά στάσου μπροστά από μία μπάρα με βάρος με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Σκύψε μπροστά κρατώντας την πλάτη και την μέση σου ίσια και πιάσε την μπάρα μπροστά σου λυγίζοντας τα γόνατά σου. Βάζοντας δύναμη στο πάνω μέρος του σώματός σου σήκωσε την μπάρα μέχρι το σώμα σου να έρθει σε ευθεία και με τεντωμένα χέρια να κρατάς το βάρος μπροστά από τους μηρούς σου.

Καθίσματα με τα πόδια εναλλάξ

Μια παραλλαγή των παραδοσιακών καθισμάτων που είναι εξίσου αποτελεσματική στην εκγύμναση των ποδιών σου, αλλά και τον κάτω κοιλιακών. Άνοιξε τα πόδια σε αρκετά μεγάλο εύρος μεταξύ τους το ένα μπροστά από το άλλο. Κια όπως και στην προηγούμενη περίπτωση των καθισμάτων κρατώντας ίσια την πλάτη σου λύγισε τα γόνατά σου και κατέβα όσο πιο χαμηλά μπορείς.Ανέβα πάλι πάνω και επανέλαβε με το κάθε πόδι εναλλάξ μπροστά.

Γύμνασε ταυτόχρονα και αποτελεσματικά όλους σου τους μύες σε μόλις 18 λεπτά!

Ακολούθησε ένα κυκλικό πρόγραμμα με ασκήσεις αντίστασης που υπόσχεται να μεταμορφώσει το σώμα σου γυμνάζοντας παράλληλα όλες σου τις μυϊκές ομάδες!

Το παρακάτω πρόγραμμα προτείνει σε κάθε προπόνηση έναν κύκλο 6 ασκήσεων που ενεργοποιούν ολόκληρο το σώμα σου. Ο σκοπός είναι να εκτελείς συνεχόμενα όλες τις προτεινόμενες ασκήσεις την μία μετά την άλλη να κάνεις 50 δευτερόλεπτα το κάθε σετ από αυτές και ενδιάμεσα να ξεκουράζεσαι μόνο 10 δευτερόλεπτα.


Με το να έχεις έναν γρήγορο συνεχή ρυθμό μεταξύ των ασκήσεων και των σετ στην προπόνησή σου καις το μέγιστο ποσοστό σε θερμίδες ενώ ενεργοποιείς αναγκάζεις κάθε μύ στο κορμί σου να καίει περισσότερο οξυγόνο ενεργοποιώντας τον μεταβολισμό σου.

Ορίστε μια λίστα με τους μύες που στοχεύει κατά κύριο λόγο αυτή η σειρά ασκήσεων:

1. Βαθιά καθίσματα με αλτήρα: Ενισχύει τους μύες της μέσης, της πλάτης και τους κάτω κοιλιακούς

2. Κάμψεις με αλλαγή θέσης: Ενισχύει τρικέφαλους, στήθος και ώμους

3 και 4. Ανοίγματα και κάθισμα με εναλλαγή του αλτήρα σε κάθε χέρι: Ενδυναμώνονται πόδια και γοφοί

5. Κλίσεις μπροστά με αλτήρα: Ενεργοποιεί τους μύες στην πλάτη, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους

6. Ροκανίσματα με μετακυλίσεις: Ενισχύει τον κορμό και έχει μεγάλη κατανάλωση θερμίδων

Κάντε 3 με 5 κύκλους προπόνησης

Οι 5 +1 ασκήσεις που γίνονται ακόμα και στο σαλόνι σου!

Αν δεν έχεις τη δυνατότητα να προπονηθείς σε ένα πλήρως εξοπλισμένο γυμναστήριο και επιλέγεις απλά να μην κάνεις καθόλου γυμναστική, ξανασκέψου το! Υπάρχει τρόπος να ασκηθείς απόλυτα αποτελεσματικά και στο σαλόνι σου!

Αν μέχρι τώρα χρησιμοποιούσες διάφορες δικαιολογίες, από την έλλειψη χρόνου μέχρι την βαρεμάρα να τρέχεις έστω και σε ένα κοντινό σε σένα γυμναστήριο για να προπονηθείς, μάλλον ήρθε η ώρα να σταματήσεις να το κάνεις. Και μπορεί με το που ακούς εκγύμναση στο σπίτι να αμφιβάλλεις για την αποτελεσματικότητα ενός τέτοιου εγχειρήματος, αφού σκέφτεσαι ότι χωρίς τον  εκσυγχρονισμένο εξοπλισμό ενός γυμναστηρίου δεν θα καταφέρεις, όμως σε πρόσφατη έρευνα αποδείχθηκε ότι οι ασκήσεις με μόνο... όργανο το σώμα σου και το βάρος του είναι εξίσου αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της άσκησης, όσο και το να σήκωνες βάρη ή να χρησιμοποιούσες τα μηχανήματα ενός επαγγελματικού χώρου.

Κάνε λοιπόν, στην άκρη το τραπεζάκι στο καθιστικό του σπιτιού σου, άνοιξε ένα στρώμα γυμναστικής και στρώσου στην δουλειά με τις παρακάτω εύκολες ασκήσεις που σου προτείνουμε!

Κάνε το ερπετό: Ξαπλωμένος ανάσκελα και με τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα πόδια λυγισμένα να πατάνε στο έδαφος ανασήκωσε το δεξί σου πόδι και φέρτο ψηλά και πίσω μέχρι περίπου το γονατό σου να ακουμπάει στον αγκώνα του δεξιού σου χεριού. Η κίνηση που θα κάνεις φρόντισε να μην γίνεται γρήγορα και απρόσεχτα, αλλά αντίθετα δώσε βάση σε έναν σχετικά αργό και σταθερό ρυθμό, αφού όσο πιο αργά γίνεται το ανεβοκατέβασμα κάθε ποδιού τόσο πιο αυξημένη η επίδραση της άσκησης στους κοιλιακούς σου. Επανέλαβε και με το αριστερό πόδι και άνε 10 επαναλήψεις στο καθένα.

Το... κολύμπι: Συνέχισε να είσαι ανάσκελα και τέντωσε στην  ευθεία όλο σου το κορμί σαν μια σανίδα. Σήκωσε τα χέρια σου και φέρτα μπροστά κάτω και στο πλάι, κάπως σαν να κολυμπάς σε υποτιθέμενα νερά. Ένα σετ θα έχει ολοκληρωθεί μόλις εκτελέσεις και τις τρεις κινήσεις. Μόλις το κάνεις επέστρεψε τα χέρια σου στο πλάι στην αρχική τους θέση. Κάνε 10 επαναλήψεις.

Jump-Ups: Στάσου σε θέση κάμψεων. Με μια απότομη κίνηση εκτίναξε τα πόδια σου και φερ' τα ανάμεσα στα χέρια σου. Μόλις τα πόδια σου έχουν πατήσει καλά το έδαφος κάνε ένα άλμα προς τα πάνω. Αυτή η άσκηση δυναμώνει μεγάλο εύρος των μυϊκών σου ομάδων, αλλά κυρίως  τους μύες στα πόδια σου.

Γόνατα στο στήθος: Ξεκινήστε την άσκηση καθισμένοι στο πάτωμα με τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα μπροστά και με τις παλάμες να ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα. Σήκωσε τα πόδια σου ψηλά και προσπάθησε να τα φέρεις όσο πιο κοντά στο στήθος σου γίνεται. Ιδανική άσκηση για τους κάτω και τους πλάγιους κοιλιακούς και εξαιρετικά αποτελεσματική, αλλά με αρκετά μεγάλο βαθμό δυσκολίας. Κάνε 25 επαναλήψεις.

Ποδήλατο για ροκανίσματα: Ακόμα μία αποτελεσματική άσκηση για εκγύμναση των κοιλιακών σου είναι το ποδήλατο. Ξάπλωσε στο πάτωμα και φέρε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι. Ανασήκωσε λίγο τον κορμό σου ώστε να σφίξουν οι κοιλιακοί σου. Αμέσως μετά ανασήκωσε εναλλάξ δεξί και αριστερό πόδι σαν να κάνεις πετάλι στον αέρα. Κανε 25 επαναλήψεις για το κάθε πόδι.

Παραδοσιακά ροκανίσματα: όπως θα είσαι ξαπλωμένος στο πάτωμα και με τα χέρια πίσω από το κεφάλι αναδίπλωσε ελάχιστα τον κορμό σου ξεκολλώντας τον από το έδαφος. Σε κάθε ανέβασμα του κορμού σου σφίγγε τους κοιλιακούς σου και εστίασε την προσοχή σου σε αργές και σταθερές κινήσεις. Κάνε και εδώ 25 επαναλήψεις για κάθε σετ.

Τόσο μεγάλος αλλά και τόσο όμορφος!

Ο καθένας που σύχναζε σε κάθε τοπικό γυμναστήριο γνώριζε ότι το πιο εντυπωσιακό βουνό θα μπορούσε να βρεθεί στο Βένις, της Καλιφόρνια, όπου έζησε εκεί και προπονήθηκε ο αυστριακής καταγωγής Arnold Schwarzenegger. Ακόμα και σήμερα, πολλοί συμφωνούν ότι, όταν πρόκειται για την ανάπτυξη του δικέφαλου,δεν υπάρχει καλύτερος απο τον Arnold Schwarzenegger. Διαθέτοντας ένα ζευγάρι όπλων με την απίστευτη περιφέρεια των 22 ιντζών, κτηνώδης Arnold γκρέμισε τα προηγούμενα πρότυπα και δημιούργησε ένα νέο πρότυπο σωματικής διάπλασης απο το οποίο κάθε γενιά των bodybuilders έχει εμπνευστεί.

Για να σας βοηθήσουμε να χαράξετε την πορεία που πήρε ο Schwarzenegger να αναπτύξει το μεγαλύτερο δικέφαλο του κόσμου, αποσμάσαμε πληροφορίες και αποσπάσματα από το μεγάλο υλικό της εργασίας που έχει εμφανιστεί στις εκδόσεις Weider όλα αυτά τα χρόνια για το όνομα του Άρνολντ.

Από τους μικροσκοπικούς σπόρους σε μεγάλους κορμούς!

Είναι σημαντικό (και ενθαρρυντικό) να σημειωθεί ότι Σβαρτσενέγκερ δεν γεννήθηκε με τέτοια τεράστια χέρια. Στην πραγματικότητα, κατά το χρόνο που πραγματοποίησε την πρώτη προπόνηση bodybuilding του το 1962, το 15​​ χρονο Αυστριακό αγόρι είχε ύψος 1.80 και ζύγιζε μόλις 68 κιλά. Όμως, αυτός επισήμανε, «Όταν ήμουν 10 ετών, προπονούσα ήδη τα χέρια μου κάθε μέρα. Μέχρι τη στιγμή που άρχισα bodybuilding στην ηλικία των 15 ετών, οι δικέφαλοι μυς ήταν η πιο αξιοσημείωτη ομάδα μυών στο σώμα μου. Με την συχνή προπόνηση των δικέφαλων μου, είχα μάθει να τους ελέγχω πιο ολοκληρωτικά. "

Μια συγκλονιστική ανάπτυξη

Όπως έκανε με κάθε πτυχή της ζωής του, ο Arnold Schwazenneger ανέλυσε ακριβώς ποια μέτρα θα απαιτούνταν για να χτίσει τον μεγαλύτερο δικέφαλου που υπήρξε ποτέ. Παρά το γεγονός οι πρώτες προπονήσεις του δικεφάλου του αποτελούνταν κυρίως από κάμψεις μπάρας και κάμψεις αλτήρων, όταν αρχισε να εμφανίζεται σε αμερικανικά περιοδικά bodybuilding, σήκωσε νέες ασκήσεις, όπως η preacher curl. Μέχρι την ηλικία των 19, ο Schwazenneger είχε ήδη επινοήσει μια μέθοδο ανάπτυξης του δικέφαλου που όμοια της δεν υπήρχε. "Ένα τυπικό πρόγραμμα θα περιελάμβανε barbell curls, dumbbell curls (καθήσμενος ή όρθιος), preacher bench curls και concentration curls. Να θυμάστε, όμως, ότι ο τρόπος που εκπαιδευόμουν άλλασσε συνεχώς, επειδή πάντα προσπαθόυσα να σοκάρει τους μύες, "λέει ο Schwarzenegger.

"Αυτή η μέθοδος σοκαρίσματος ήταν εξαιρετικά σημαντική για την προπόνηση μου. Οι μύες σας έχουν την τάση να συμβιβάζονται και να αντιστέκονται της ανάπτυξης, εάν κάνετε συνεχώς την ίδια προπόνηση για αυτούς. Αλλά αν δοκιμάσετε όλα τα διαφορετικά είδη των μεθόδων προπόνησης, ασκήσεις, βάρη, συνδυασμούς με σετ και επαναλήψεις και διαφορετικούς ρυθμούς, οι μυς θα βρίσκονται συνεχώς σε εγγρήγορση. Σκεφτείτε πως λένε στον εαυτό τους, «Πω πω, υπάρχει ένα νέο πράγμα εδώ. Έκανε μόλις 10 σετ των 20 επαναλήψεων, και στην επόμενη προπόνηση θα κάνει 20 σετ των πέντε επαναλήψεων. Δεν θα το συνηθίσω ποτέ αυτό. Δεν μπορώ να δημιουργήσω μια αντίσταση στην προπόνηση, έτσι υποθέτω ότι θα πρέπει να μεγαλώσω! "

 Στην πραγματικότητα, ο Schwarzenegger χρησιμοποιούσε αυτή την φαινομενικά τυχαία, αλλά προσεκτικά σχεδιασμένη, μέθοδο σοκαρίσματος του δικεφάλου του για ξεπεράσει τις "20 . Είναι ενδιαφέρον ότι, παρά τη μεγάλη επιτυχία που επιτεύχθηκε με αυτό το πρόγραμμα, ενστικτωδώς ήξερε ότι θα μπορούσε να δημιουργήσει ακόμη μεγαλύτερους και σημαντικότερα, καλύτερους δικέφαλους μυς κάνοντας μερικές αλλαγές στο σύστημα προπόνησης του.

Πρόγραμμα off-season

Όταν προσπαθούσε να αυξήσει τον όγκο του, ο Schwarzenegger ακολουθούσε μια εξαήμερη προπόνηση, κάνοντας χέρια δύο φορές την εβδομάδα. Απίστευτα, κάθε προπόνηση του διαρκούσε δύο ώρες: 45 λεπτά για τρικέφαλους, 45 λεπτά για τους δικέφαλους και 30 λεπτά για τους καρπούς. «Η σοβαρότητα της χρήσης του μέγιστου βάρους για κάθε άσκηση αυτής της ρουτίνας υπερ-βομβαρδισμού απαιτεί τρεις έως τέσσερις ημέρες ανάπαυσης μεταξύ τις προπονήσεις των χεριών έτσι ώστε να γίνεται πλήρης ανάρρωση και ανάπτυξη των μυών." τονίζει ο Schwarzenegger.

Τέλος, ο Schwarzenegger φυλάει το πιο εκπληκτικό κομμάτι της συμβουλής του για προχωρημένους εκπαιδευτές. "Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι έμπειροι bodybuilder είναι να καίνε τους δικέφαλους τους. Ο δικέφαλος είναι βασικά μια μικρή ομάδα μυών, και δεν μπορείτε να κάνετε και πάρα πολλά γι 'αυτούς, χωρίς υπερβολική προπόνηση(overtraining) η οποία δεν κάνει καλό. "καθοδηγεί ο Arnold. Έτσι, τι αποτελέι τον όρο υπερβολική προπόνηση; «Θα έλεγα ότι το ανώτατο όριο για τους δικέφαλους μυς είναι 15 σετ σε μια σκληρή προπόνηση, αλλά βλέπω όλα τα είδη των bodybuilders να κάνουν 25 έως 30 σειρές σε τακτική βάση."

18 κανόνες στην προπόνηση κοιλιακών

Τι χρειάζεται για να χτίσετε ένα εντυπωσιακό κορμό; Ο Craig Capurso απαριθμεί τους 18 πιο σημαντικούς κανόνες όσον αφορά την ανάπτυξη και γράμμωση των κοιλιακών σας.

Six Pack με τρία λεπτά γυμναστικής!

Κι όμως γίνεται!

Γρηγορότερη απώλεια λίπους και γράμμωση

Για πολλούς από εμάς που δεν μετράμε θερμίδες και δεν προετοιμάζουμε σχολαστικά τα γεύματά μας για ολόκληρη την εβδομάδα, η απώλεια λίπους και η γράμμωση φαίνεται να είναι μια συνεχής μάχη μεταξύ καλών έναντι κακών ημερών. Συχνά αυτό καταλήγει με πολύ μικρή πρόοδο, κάτι σαν χαμένη προσπάθεια. Αλλά υπάρχει ελπίδα. Πιο κάτω είναι 5 εύκολες τεχνικές που ο καθένας μπορεί να χρησιμοποιήσει βοηθώντας στην απώλεια βάρους και στο κάψιμο του σωματικού λίπους.

Το μυστικό για κοιλιακούς six-pack

Σταματήστε να σπαταλάτε το χρόνο σας και αποκτήστε επιτέλους αυτούς τους πολυπόθητους κοιλιακούς μειώνοντας την κατανάλωση ζάχαρης, τα συχνά cheat meals και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

5+1 μυστικά για επίπεδη κοιλιά!

Θέλετε να αποκτήσετε την επίπεδη κοιλιά που πάντα ονειρευόσασταν; Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα και κάντε το όνειρό σας πραγματικότητα!

Tips Διατροφής για το Τρέξιμο

Τα αποτελέσματα που θα δείτε από το τρέξιμο εξαρτώνται σημαντικά από το τι καταναλώνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από αυτό. Ρίξτε μια ματιά στον παρακάτω οδηγό για να είστε σίγουροι ότι η επόμενη προπόνησή σας δε θα πάει χαμένη!

20λεπτο κυκλικό πρόγραμμα για το πάνω μέρος του σώματος

Χρησιμοποιήστε αυτό το κυκλικό πρόγραμμα στο σπίτι σας για άμεσα αποτελέσματα στο πάνω μέρος του σώματος σας και για ένα δυνατό πυρήνα (κεντρικό τμήμα σώματος που περιλαμβάνει την οσφυϊκή μοίρα (μέση), τη λεκάνη και το ισχίο). Ο πυρήνας είναι από τις σημαντικότερες «αλυσίδες» του ανθρώπινου σώματος.

Αυτό το σύντομο πρόγραμμα εκγύμνασης για το πάνω μέρους του σώματος θα σας βοηθήσει για την γράμμωση των κοιλιακών και γενικά θα σας δώσει μια fit εμφάνιση.

Είναι ένα εξαιρετικό κυκλικό πρόγραμμα που στοχεύει στην εκγύμναση του πυρήνα, τους στήθους, της πλάτη, των τρικεφάλων και των ώμων σας. Για να το κάνετε δεν θα χρειαστείτε καθόλου εξοπλισμό.

Ο ακρογωνιαίος λίθος αυτού του προγράμματος, το οποίο αποτελείται κυρίως από γνωστές κινήσεις, είναι η αγαπημένη άσκηση πολλών, η plank (σανίδα) με άγγιγμα στον ώμο. Η άσκηση αυτή εκτελείται τοποθετώντας τα χέρια και τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια σε πλήρη έκταση όπως θα ήσασταν και στην κορυφή ενός push-up. Ενώ κρατάτε το πυρήνα σας σφιχτά, το σώμα σας σε ευθεία και τους γοφούς σας σταθερούς, θα φέρετε το χέρι σας να ακουμπήσει στον αντίθετο ώμο και μετά το ίδιο με το αντίθετο χέρι και ώμο (θα δείτε και τις εικόνες πιο κάτω για να καταλάβετε καλύτερα πως εκτελείτε αυτή η άσκηση).

Αυτή το πρόγραμμα μπορεί να γίνει άνετα σε ένα δικό σας χώρο, στο σπίτι και θα πρέπει να έχει διάρκεια γύρω στα 20 λεπτά.

Το Πρόγραμμα

Επαναλάβετε και τις 6 ασκήσεις κυκλικά για 5 φορές. Χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις.

1η ΑΣΚΗΣΗ
Κανονικά Pushup - 20 Επαναλήψεις

2η ΑΣΚΗΣΗ
Ροκανίσματα - 20 Επαναλήψεις

3η ΑΣΚΗΣΗ
Σανίδα με άγγιγμα στον ώμο (Plank with Shoulder Touches) - 10 Επαναλήψεις

Σημ: Σηκώστε το ένα χέρι από το πάτωμα και αγγίξτε το στο μπροστινό μέρος του αντίθετου ώμου. Τοποθετήστε το χέρι απαλά πίσω στο πάτωμα. Προσπαθήστε να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο σταθεροί την ώρα που θα σηκώσετε το χέρι σας από το πάτωμα για να το ακουμπήσετε στον ώμο.

4η ΑΣΚΗΣΗ
Situp - 20 Επαναλήψεις

5η ΑΣΚΗΣΗ
Κλειστά Pushup - 20 Επαναλήψεις

6η ΑΣΚΗΣΗ
Jack-knife | Κοιλιακοί με σήκωμα ποδιών - 20 Επαναλήψεις

Γνώρισε τα δεδομένα της εξάσκησής σου

Η καταγραφή των αθλητικών επιδόσεων, σου δίνει μεγαλύτερο κίνητρο και καλύτερα αποτελέσματα στην προπόνηση.

Το Atlas fitness tracker σε συντροφεύει σε κάθε είδος προπόνησης και μετράει όλα όσα θέλεις να ξέρεις όταν αθλείσαι, τις επαναλήψεις, τα sets, τις θερμίδες που έκαψες, τα χιλιόμετρα που διένυσες, την ταχύτητα και την ποιότητα της άσκησης. Είναι κομψό, κυκλοφορεί σε μαύρο χρώμα και διαθέτει μεγάλη digital οθόνη όπου εμφανίζονται τα δεδομένα. Επιπλέον είναι συμβατό με τις περισσότερες fitness applications και αποθηκεύει αυτόματα όλα τα fitness data στο κινητό σου.

3 αναβαθμίσεις για την προπόνηση

Απόφυγε όλους τους μύθους του fitness και ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές του προπονητή Tony Gentilcore.

Ο μύθος λέει...

Χώρισε τις Μυϊκές Ομάδες

Τη Δευτέρα να γυμνάζεις τετρακέφαλους και στήθος, την Τετάρτη οπίσθιους και πλάτη και την Παρασκευή χέρια και ώμους.

Οι επαγγελματίες λένε...

Προπόνησε Ολο το Σώμα

Πρέπει να γυμνάζεις σε κάθε προπόνηση όλους τους μυς του σώματος 3-4 φορές την εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο χτίζεις μυς και αποκτάς καλύτερα αθλητικά προσόντα.

Ο μύθος λέει...

Μύες, Οχι Κίνηση

Κάνε πολλές κάμψεις, εκτάσεις και πλάγιες άρσεις. Ετσι θα απομονώσεις τους μυς που γυμνάζεις και θα αυξήσεις τη μυϊκή τους μάζα.

Οι επαγγελματίες λένε...

Κίνηση, Οχι Μύες

Δώσε έμφαση στην κίνηση και μην απομονώνεις τους μυς. Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιείς περισσότερες μυϊκές ίνες.

Ο μύθος λέει...

Προπονήσου Μέχρι Εξάντλησης

Κάνε επαναλήψεις μέχρι να μην μπορείς άλλο.

Οι επαγγελματίες λένε...

Ενεργοποίησε, μην Εξολοθρεύεις

Η καλύτερη προσέγγιση είναι η εξής: όταν φεύγεις από το γυμναστήριο, φρόντισε να έχεις κρατήσει δυνάμεις, για να μπορείς να βγάλεις την επόμενη προπόνηση.

Μεγένθυση μυών με 4 βήματα

Χτίσε μυς που θα σε κάνουν να φουσκώσεις όχι μόνο από περηφάνεια.

Για κάθε άσκηση εκτέλεσε 3 σετ των 8 επαναλήψεων με επιβάρυνση 70-80% της μέγιστης. Ανάμεσα στα σετ να ξεκουράζεσαι 1 λεπτό.
1. Πιέσεις Πάγκου με Αλτήρες

 Ξάπλωσε ανάσκελα σε πάγκο γυμναστικής και κράτα στα χέρια αλτήρες - τα χέρια να είναι τεντωμένα πάνω από το στήθος με τις παλάμες να κοιτάνε εμπρός. Λύγισε τους αγκώνες, έτσι ώστε οι αλτήρες να φτάσουν κοντά στο στήθος. Επίστρεψε στην αρχική θέση.

2. Βαθύ Κάθισμα

Κράτα έναν αλτήρα στο ύψος τους στήθους και στάσου όρθιος. Λύγισε τα γόνατα όσο πιο πολύ μπορείς, έτσι ώστε οι μηροί να έρθουν τουλάχιστον παράλληλα με το πάτωμα. Οι αγκώνες πρέπει να μπαίνουν ανάμεσα στα πόδια. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και συνέχισε να εκτελείς για 30 δευτερόλεπτα.

3. Κατακόρυφες Κάμψεις

Στάσου κατακόρυφα με το σώμα σου να ακουμπά σε έναν τοίχο, ώστε να έχεις ισορροπία. Τα χέρια να είναι τεντωμένα. Λύγισε τους αγκώνες, ώστε να φέρεις το κεφάλι σου πολύ κοντά στο πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική του θέση.

4. Ελξεις

Πιάσε μια μπάρα έλξεων με πρώτη λαβή και άνοιγμα χεριών λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Κρεμάσου ελεύθερα. Σπρώξε το σώμα σου προς τα πάνω μέχρι το κεφάλι να περάσει την μπάρα και το στήθος να την ακουμπήσει. Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

5 νέες ασκήσεις για τους κοιλιακούς σου

Οι παρακάτω παραλλαγές των παραδοσιακών ασκήσεων για κοιλιακούς θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις γρηγορότερα ισχυρές μυϊκές ομάδες στην κοιλιά σου.

Παλιά άσκηση - Γέφυρα 

Εξέλιξη - Περιστρεφόμενες γέφυρες 

Τρόπος εκτέλεσης 
Βάλε και τα δύο σου πόδια πάνω στον πάγκο, και πάρε θέση κάμψεων. Στήριξε τον κορμό σου. Έπειτα, χωρίς να κουνήσεις τους γοφούς ή τα πόδια σου, κάνε μια ολόκληρη περιστροφή στον πάγκο, «περπατώντας» με τα χέρια σου. Εκτέλεσε 4 περιστροφές, και ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε μια περιστροφή.    =

Όφελος 
Οι σταθεροποιητικοί μυς που βρίσκονται στους κοιλιακούς, στο πάνω και κάτω μέρος της μέσης σου, και στους ώμους σου δουλεύουν σκληρότερα από ότι στην παραδοσιακή γέφυρα.

Παλία Άσκηση - Ροκανίσματα 

Εξέλιξη - Ροκανίσματα με αντίθετη περιστροφή 

Τρόπος εκτέλεσης
Δέσε μια λαβή από σχοινί σε χαμηλή τροχαλία, και ξάπλωσε κατά μήκος της τροχαλίας. Με τα δύο σου χέρια, κράτα το σχοινί μπροστά από το στήθος σου. Εκτέλεσε ένα ροκάνισμα, με τα χέρια σου δεμένα χωρίς να αφήσεις τον κορμό σου να γυρίζει (ακόμα και αν το σχοινί σε σπρώχνει προς τα πλάγια). Κάνε παύση και επίστρεψε στην αρχική σου θέση. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις, άλλαξε μεριά και επανάλαβε. Αυτό είναι ένα σετ. Συνέχισε με ένα σετ 12 επαναλήψεων και ένα τελευταίο σετ των 10. Ξεκουράσου για 45 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ

Όφελος 
Αυξάνεις την ένταση και την αποτελεσματικότητα των παραδοσιακών ροκανισμάτων και οι κοιλιακοί σου δουλεύουν περισσότερο γιατί προσπαθούν να αποφύγουν την περιστροφή.

Παλιά άσηση - Πλάγια γέφυρα 

Εξέλιξη - Πλάγιες γέφυρες με κωπηλατικό σχοινί 

Τρόπος εκτέλεσης 
Δέσε μια λαβή από σχοινί σε χαμηλή τροχαλία και ξάπλωσε στην πλευρά σου, στηριζόμενος στον αριστερό σου πήχη -έχοντας μπροστά σου την τροχαλία. Πιάσε την λαβή, με το πάνω χέρι σου. Πάρε θέση πλάγιας γέφυρας: Κράτησε ίσια τα γόνατα σου με το πάνω μέρος του σώματος σου να στηρίζεται στον αγκώνα και στο βραχίονα σου. Φέρε τη λαβή στο ύψος των πλευρών σου, κρατώντας τους γοφούς σου πιεσμένους προς τα εμπρός και πάνω. Αργά τέντωσε το χέρι σου. Εκτέλεσε 10 με 15 επαναλήψεις, άλλαξε πλευρά και επανάλαβε. Εκτέλεσε δύο ακόμη σετ, με 60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα στο καθένα.   
 
Όφελος 
Ενεργοποιώντας τους μεγάλους ραχιαίους μυς, που φαίνονται περισσότερο στην πλάτη, αυξάνεις την σταθερότητα του κορμού σου και την αντοχή των μυών σου. 

Παλιά Άσκηση - Ραχιαίοι 

Εξέλιξη - Ραχιαίοι με εναλλασσόμενες έλξεις αλτήρων

Τρόπος εκτέλεσης 
Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι σου, ενώ έχεις ξαπλώσει σε ένα μηχάνημα ραχιαίων, έτσι ώστε ο κορμός σου να είναι παράλληλος με το έδαφος. Χωρίς να γυρίσεις την πλάτη σου, σήκωσε τον αλτήρα με το δεξί σου χέρι προς τα πλευρά σου. Χαμήλωσε τον και επανάλαβε το με το αριστερό σου χέρι. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε τρία σετ των οκτώ επαναλήψεων. Ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

 Όφελος 
Όσο ολόκληρο το σώμα σου δουλεύει για να σταθεροποιήσει τη σπονδυλική σου στήλη, αυξάνεις την αντοχή στους συχνά-παραμελημένους μυς: όπως οι μυς που κάμπτουν την σπονδυλική στήλη, τους γλουτούς και τους ιγνυακούς τένοντες σου. 

Παλιά Άσκηση - Κατακόρυφοι σε swiss ball.

Εξέλιξη - Κατακόρυφοι με ιατρική μπάλα 

Τρόπος εκτέλεσης
Πάρε θέση κάμψεων, έχοντας όμως τα πόδια σου στηριγμένα πάνω σε μια ιατρική μπάλα. Σχημάτισε μια ευθεία με το σώμα σου, από το κεφάλι ως τους αστραγάλους σου. Χωρίς να λυγίσεις τα γόνατα σου, φέρε την ιατρική μπάλα ως τα χέρια σου, σηκώνοντας τους γοφούς όσο περισσότερο μπορείς, για να μπορείς να κινείς την μπάλα με τα πόδια σου. Κάνε παύση και μετά επίστρεψε στην αρχική σου θέση, χωρίς να αφήσεις τους γοφούς σου να χαλαρώσουν. Εκτέλεσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων, με 45 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ. 

Όφελος 
Βελτιώνεις την ισορροπία και ενεργοποιείς τους καμπτήρες του ισχίου και τους ορθούς κοιλιακούς σου- ή αλλιώς τους μυς του 6-pack.

Χτίσε περισσότερους μύες

5 Συμβουλές για να αποκτήσεις το σώμα των ονείρων σου

Γύμνασε Ολο το Σώμα Κάθε Φορά

Οταν πρόκειται να χτίσεις δύναμη, πρόσεξε δύο πράγματα: πόσο συχνά δουλεύεις τον κάθε μυ και σε τι ένταση τον γυμνάζεις, σύμφωνα με το Journal of Sports and Conditioning. «Η κάθε μυϊκή ομάδα χρειάζεται περίπου 10-15 σετ την εβδομάδα για να έχεις αποτελέσματα» σου λέει ο Tumminnelo, γυμναστής. Στόχευσε σε 3 ολοκληρωτικές προπονήσεις για το σώμα σου την εβδομάδα με 3-5 σετ για κάθε μυ. Δοκίμασε το πρόγραμμα στο πόστερ αυτού του μήνα για ακόμα πιο γρήγορα αποτελέσματα.

Σήκωσε Περίεργα Αντικείμενα

Eμπλούτισε την προπόνησή σου σηκώνοντας βάρη που να μοιάζουν με πράγματα που σηκώνεις στην καθημερινότητά σου: σακούλες, τσάντες ή ακόμα και το παιδί σου. Σίγουρα οι αλτήρες και οι μπάρες δεν μοιάζουν με τα παραπάνω, σύμφωνα με τον Anthony Dilugio, γυμναστή. Προτίμησε λοιπόν kettlebell, αμμόσακους κι άλλα βάρη με περίεργο σχήμα. Αν δεν βρίσκεις τέτοια αντικείμενα στο γυμναστήριό σου, τότε πέρνα δύο πετσέτες γύρω από ένα μονόζυγο, για να γίνει πιο δύσκολος στο πιάσιμο.

Τελειοποίησε τις Ελξεις

«Οι έλξεις γυμνάζουν τους περισσότερους μυς από κάθε άλλη άσκηση του άνω κορμού» υποστηρίζει ο Chad Waterbury, προπονητής δύναμης. Επειδή συνήθως σηκώνεις το σωματικό σου βάρος είναι και μια άσκηση που σου δείχνει τη σχετική σου δύναμη (δηλαδή πόσο δυνατός είσαι για τα κιλά σου). Πρέπει να στοχεύεις σε 15 έλξεις τουλάχιστον. Κάνε 1 σετ κάθε πρωί και βράδυ για 3 μέρες και ξεκουράσου την τέταρτη. Επανάλαβε μέχρι να κάνεις άνετα 15 επαναλήψεις.

Σήκωσε Περισσότερα (Εδώ και Τώρα)

Λύγισε την μπάρα
Οταν κάνεις πιέσεις στήθους, προσπάθησε να λυγίζεις τις άκρες της μπάρας καθώς τη σηκώνεις ψηλά. «Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιείς πιο πολλές μυϊκές ομάδες και σταθεροποιείς τον κορμό σου» σου λέει ο Will Flemming, γυμναστής.

Πάτα Γερά
Καθώς εκτελείς καθίσματα, πίεσε προς τα έξω τα πέλματά σου, χωρίς όμως να τα κουνήσεις από τη θέση τους. Θα νιώσεις πιο έντονο κάψιμο στα πόδια και θα δεις πιο γρήγορα βελτίωση στη δύναμή σου.

Προπόνησε Σωστά τον Κορμό Σου

Παράτα τα ροκανίσματα και τους κοιλιακούς. «Περιστρέφουν τους μυς γύρω από τη σπονδυλική στήλη» σου λέει ο Waterbury, δηλαδή κινήσεις που αυτοί οι μύες είναι σχεδιασμένοι να αποφεύγουν. Κάνε ασκήσεις ισορροπίας του κορμού. Λάβε θέση για κάμψεις με το κεφάλι να έχει απόσταση 60 εκ. από τον τοίχο και ακούμπα το ένα χέρι σε αυτόν. Πίεσέ το στον τοίχο και σφίξε την κοιλιά. Μείνε εκεί 3” κι άλλαξε χέρι. Κάνε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Αν είναι εύκολο, κάνε 1 κάμψη ανάμεσα.

Το μυστικό των φουσκωμένων μυών

Όπως ξέρουν πολύ καλά όσοι κάνουν μπόντι-μπίλντινγκ, οι μύες διογκώνονται, όσο πιο πολύ καλούνται να δουλέψουν. Μια νέα επιστημονική έρευνα, από Ελληνίδα ερευνήτρια στη Γαλλία, έρχεται να ρίξει φως στο βιολογικό μηχανισμό που επιτρέπει στους μύες να φουσκώνουν.



Οι ερευνητές, με επικεφαλής την Αθανασία Σωτηροπούλου του ιατρικού ερευνητικού ινστιτούτου INSERM και του Εθνικού Κέντρου Επιστημονικών Ερευνών (CNRS) της Γαλλίας, καθώς και του πανεπιστημίου Ντεκάρτ του Παρισιού, που παρουσίασαν τη σχετική μελέτη στο βιολογικό περιοδικό για θέματα κυτταρικού μεταβολισμού "Cell Metabolism", μελέτησαν τον τρόπο που τα μυϊκά κύτταρα "μεταφράζουν" σε έξτρα όγκο την άρση βαρών και τις άλλες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.

Το μυστικό, πρωτίστως βρίσκεται σε ένα χημικό παράγοντα που παράγεται από τα κύτταρα των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης και ο οποίος στέλνει σήματα στα μυϊκά κύτταρα να πολλαπλασιαστούν, ώστε να είναι σε θέση να σηκώσουν το πρόσθετο βάρος και να καταβάλουν την αναγκαία έξτρα δύναμη.

Η συγκεκριμένη ουσία (SrF) "πυροδοτεί" τα βλαστικά μυϊκά κύτταρα, που βρίσκονται σε ύπνωση και είναι σε θέση να μετατραπούν σε εξειδικευμένα μυϊκά κύτταρα, με τελικό αποτέλεσμα να παράγονται περισσότερες μυϊκές ίνες και έτσι οι μύες να "φουσκώνουν" και να δυναμώνουν.

Όπως είπε η κ. Σωτηροπούλου, "το σήμα από τη μυϊκή ίνα ελέγχει τη συμπεριφορά των βλαστικών κυττάρων και τη μεγέθυνση των μυών. Είναι μια απρόσμενη και άκρως ενδιαφέρουσα ανακάλυψη".

Το νέο εύρημα μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένους τρόπους καταπολέμησης της μυϊκής ατροφίας που σχετίζεται με την προχωρημένη ηλικία και τις ασθένειες. Σημειωτέον ότι η ουσία SrF μειώνεται σταδιακά στον οργανισμό, με το πέρασμα της ηλικίας. Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν για τα πειράματά τους γενετικά τροποποιημένα ποντίκια που δεν διέθεταν πλέον την ουσία SrF στους μύες τους. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι σε αυτή την περίπτωση οι μύες, παρά την άσκηση στην οποία υποβάλλονταν, ήσαν ανίκανοι να διογκωθούν. Η ουσία SrF στέλνει τα σήματά της μέσω ενός δικτύου γονιδίων, μεταξύ των οποίων του γονιδίου Cox2.

Ορισμένα αντιφλεγμονώδη φάρμακα, όπως το ibuprofen, αναστέλλουν τη δράση του Cox2, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα αυτά τα φάρμακα να παρεμποδίζουν τη μυϊκή ανάπτυξη, όπως ανέφερε η Ελληνίδα ερευνήτρια. Σύμφωνα με την κ. Σωτηροπούλου, οι θεραπείες που αποσκοπούν στη μυϊκή ενδυνάμωση (π.χ. μετά από μια μακρά περίοδο κατάκλισης στο κρεβάτι λόγω μακρόχρονου προβλήματος υγείας) πιθανότατα θα πρέπει να στοχεύσουν σε αυτό το πολύπλοκο δίκτυο χημικών ουσιών που σχετίζονται με την ουσία SrF. Πρόσθεσε πως δεν θα είναι εύκολο να βρεθεί μια ιδανική ποσότητα του SrF στον οργανισμό, γι` αυτό ίσως θα είναι προτιμότερο η φαρμακευτική έρευνα να εστιάσει τις προσπάθειές της σε ουσίες που εξαρτώνται από το SrF, όπως στις ιντερλευκίνες και στις προσταγλανδίνες.

Τα πάντα για την κρεατίνη

Αποτελεί την πρωτογενή πηγή ενέργειάς σου. Το σώμα σου παράγει τη δική του κρεατίνη, αλλά τα συμπληρώματα μπορούν να ενισχύσουν τα αποθέματά σου κατά 1/3.

Αποτελεί την πρωτογενή πηγή ενέργειάς σου. Το σώμα σου παράγει τη δική του κρεατίνη, αλλά τα συμπληρώματα μπορούν να ενισχύσουν τα αποθέματά σου κατά 1/3.

Τα 3 Eίδη Aθλητών που Ωφελούνται

1) Αθλητές Αντοχής
Η κρεατίνη δεν θα σε βοηθήσει σε δοκιμασίες αντοχής, αλλά μπορεί να σε βοηθήσει να αναρρώσεις. Οταν αθλητές σε μελέτη από την Ταϊβάν πήραν κρεατίνη, τα αποθέματα υδατανθράκων τους ήταν σε καλύτερη κατάσταση μετά από προπόνηση αντοχής.

2) Αρσιβαρίστες
Η κρεατίνη σε βοηθά να καταβάλεις μεγαλύτερη προσπάθεια. Αυτό οδηγεί σε μικρότερες μικρορήξεις στους μυς σου κι έτσι ενεργοποιείται η διαδικασία ανάπτυξής τους.

3) Δρομείς Ταχύτητας
Οι μύες σου αποθηκεύουν καύσιμα, που αρκούν για λίγα δευτερόλεπτα άσκησης. Η κρεατίνη γεμίζει τις δεξαμενές σου για να συνεχίσεις την προπόνηση. Αυτό ισχύει για τις διαλειμματικές προπονήσεις ή τα αθλήματα ευκινησίας.

Θα με Φουσκώσει;

Αν «φορτωθείς» με κρεατίνη, ενδέχεται να κατακρατήσεις ποσότητα νερού, γιατί αποτελεί μέρος της δομής της κρεατίνης. Επιπλέον, η κρεατίνη ενισχύει την αποθήκευση υδατανθράκων - κάθε γραμμάριο ζάχαρης που αποθηκεύεται συνοδεύεται κι από 2 γραμμάρια νερού. Αν θες να αυξήσεις τον όγκο σου, τότε αυτό θα σε βοηθήσει. Ωστόσο, αν ασχολείσαι με αθλήματα που απαιτούν γρήγορες κινήσεις, αυτό το φορτίο δεν σου χρειάζεται.

Θα Eπηρεάσει τα Nεφρά μου;

Αν ακολουθήσεις την προτεινόμενη δόση, δεν θα υπάρξει πρόβλημα. Η δυσλειτουργία των νεφρών αυξάνει την κρεατινίνη (ένα υποπροϊόν της κρεατίνης), αλλά η υψηλή ποσότητα κρεατινίνης δεν βλάπτει τα νεφρά, σύμφωνα με τον Gordon Purser, χημικό στο Πανεπιστήμιο της Tulsa. Εάν πάσχεις από κάποια νεφρική νόσο, συμβουλεύσου το γιατρό σου.

Αύξησε τη δόση

Ακολούθησε πρόγραμμα υπερφόρτωσης με κρεατίνη για 5 μέρες:
20 γραμμ. την ημέρα σε δόσεις 5 γραμμ. ΚΑΘΕ ΦΟΡΑ (1 κ.γ. σκόνη σε 250 ml νερού).
Για να διατηρήσεις τα αποθέματα των μυών, πάρε 3-5 γραμμ. την ημέρα. Ένα γεύμα μπορεί να ενισχύσει την απορρόφησή τους.

Η Κρεατίνη στο Φαγητό

Μπακαλιάρος -> 7mg ανά γραμ.
Μοσχαρίσια Μπριζόλα -> 6mg ανά γραμ.
Χοιρινή Μπριζόλα -> 5mg ανά γραμ.
Στήθος Γαλοπούλας -> 5mg ανά γραμ.
Μπούτι Κοτόπουλου -> 4mg ανά γραμ.
Στήθος Κοτόπουλου -> 3,5mg ανά γραμ.
* Για το νωπό κρέας και τα ψάρια. Το μαγείρεμα καταστρέφει κάποια από την ποσότητα  κρεατίνης.
Πηγή: Journal of Agricultural and Food Chemistry

Ο Οδηγός σου για την Αγορά Κρεατίνης

1. Προτίμησε τη μονοϋδρική κρεατίνη. Ολες οι άλλες μορφές κρεατίνης (Kre-Alkalyn, κρεατίνη Ethyl Ester, πυροσταφυλική κρεατίνη) είναι δημοφιλείς λόγω μάρκετινγκ. Η αποτελεσματικότητα της μονοϋδρικής κρεατίνης έχει αποδειχθεί σε πάνω από 600 μελέτες σε ανθρώπους.

2. Ελεγξε τη χώρα προέλευσης. Η γερμανική κρεατίνη χρησιμοποιείται στις περισσότερες μελέτες. Το σήμα  «Creapure» δείχνει ότι προήλθε από τον μοναδικό κατασκευαστή της Γερμανίας. Η κρεατίνη από τις Ηνωμένες Πολιτείες είναι επίσης έξυπνη επιλογή.

3. Η σκόνη, οι ταμπλέτες και οι μπάρες λειτουργούν εξίσου καλά, υποστηρίζει ο Richard Kreider, κινησιολόγος του πανεπιστημίου Texas A&M. Η υγρή μορφή όμως μπορεί να μην είναι αποτελεσματική και οι κάψουλες μπορεί να μη διασπώνται καλά.

Κάψε λίπος τώρα

Αν μετατρέψεις το πρόγραμμά σου σε μία κυκλική ρουτίνα, θα κάψεις λίπος αυξάνοντας απλώς την ταχύτητα των ασκήσεών σου.

Το πρόγραμμά σουΗ παρακάτω ρουτίνα θα γυμνάσει τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματός σου, ειδικά αυτές που βρίσκονται στο κάτω μέρος του σώματός σου, το οποίο περιλαμβάνει ποσοστό μεγαλύτερο από το 50% της συνολικής μυϊκής μάζας σου. Αντί να ξεκουράζεσαι μεταξύ των σετ, εκτέλεσε για 30-45 δευτερόλεπτα αερόβια άσκηση, όπως σκοινάκι, διάδρομο ή στατικό ποδήλατο. Μη σε απασχολεί αν σηκώνεις λιγότερα κιλά από αυτά που συνήθιζες. Χωρίς ξεκούραση, οι μύες σου θα κουράζονται πιο γρήγορα, πράγμα που δεν σημαίνει ότι έγινες πιο αδύνατος. Στην πραγματικότητα, μόλις αποφασίσεις να γυρίσεις στο κανονικό πρόγραμμα όγκου ή δύναμης, θα δεις πολύ πιο γρήγορα αποτελέσματα στο σώμα σου - κάθε μυς σου θα είναι σε ιδανική κατάσταση. Ξεκίνα εκτελώντας το παρακάτω πρόγραμμα δύο φορές την εβδομάδα και φτάσε έως και τρεις φορές με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούρασης μεταξύ των προγραμμάτων.

ΤΜΗΜΑ ΑΑρσεις Θανάτου
(τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, πλάτη, γάμπες, κοιλιακοί)Στάσου όρθιος μπροστά σε μία μπάρα με βάρη - η μπάρα βρίσκεται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σου. Λύγισε τα γόνατά σου και πιάσε την μπάρα με τα χέρια σου με λαβές από πάνω - οι λαβές σου ακριβώς έξω από τα γόνατά σου. Διατηρώντας το κεφάλι και την πλάτη σε ευθεία γραμμή, με αργό ρυθμό σήκωσε το σώμα σου προς τα πάνω, διατηρώντας την μπάρα κοντά στο σώμα σου, μέχρι να ισιώσουν τα πόδια σου. Κάνε παύση κι επίστρεψε με αργό ρυθμό.
Πρόσεχε: Μη γέρνεις τη μέση, γιατί αυξάνεις την πιθανότητα δισκοκήλης.

Κωπηλατική με Στήριξη στο Ενα Πόδι  (πλάτη, τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, γάμπες, κοιλιακοί)
Στάσου στο ένα πόδι κρατώντας από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και λύγισε προς τα εμπρός τη μέση σου μέχρι η πλάτη σου να έρθει σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Τράβα το δεξί βάρος προς το στήθος σου. Στη συνέχεια, καθώς το χαμηλώνεις προς τα κάτω, σήκωσε το αριστερό βάρος προς το στήθος σου. Συνέχισε τις εναλλαγές μέχρι να συμπληρώσεις τις επαναλήψεις και μετά άλλαξε πόδια.
Πρόσεχε: Αν δεν μπορείς να κρατήσεις ισορροπία, δοκίμασε να σηκώνεις και τα δύο βάρη ταυτοχρόνως.

ΤΜΗΜΑ ΒΚαθίσματα με Μπάρα Πίσω από το Κεφάλι(τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, μηριαίοι)Τοποθέτησε μία μπάρα με βάρη κατά μήκος των ώμων σου και στάσου όρθιος με τα πέλματά σου στο άνοιγμα των ώμων σου. Διατηρώντας την πλάτη σου ίσια, χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Κάνε παύση, πίεσε προς τα πάνω κι επανάλαβε. Εκτέλεσε το επόμενο σετ με το άνοιγμα των πελμάτων 5 εκατοστά πιο μεγάλο από πριν. Συνέχισε προοδευτικά με αυτόν το ρυθμό.
Πρόσεχε: Αν αισθάνεσαι άβολα, στρέψε τις μύτες των ποδιών σου ελαφρώς προς τα έξω.

Πιέσεις Ποδιών
(τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι, γάμπες, καμπτήρες)Κάτσε σε ένα όργανο πιέσεων των ποδιών με την πλάτη κόντρα στο μαξιλάρι και τα πέλματά σου -στο άνοιγμα των γοφών- κόντρα στην πλατφόρμα βάρους. Πίεσε τα βάρη μέχρι τα πόδια σου να ισιώσουν. Χαμήλωσε για λίγα εκατοστά το βάρος, κάνε παύση για ένα δεύτερο, χαμήλωσε άλλο λίγο κ.λπ. Συνέχισε μέχρι τα γόνατά σου να σχηματίσουν γωνία 90° και πίεσε πάλι προς τα πάνω. Αυτό είναι μία επανάληψη.
Πρόσεχε: Διατήρησε αργό ρυθμό σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

ΤΜΗΜΑ ΓΚίνηση Αρασέ (ώμοι, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι, τρικέφαλοι, γάμπες)Στάσου μπροστά από μία μπάρα με βάρη, τα χέρια και τα πόδια στο άνοιγμα ώμων. Λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου και γείρε προς τα εμπρός, έτσι ώστε η μπάρα να βρεθεί ακριβώς κάτω από τα γόνατά σου. Με μία εκρηκτική κίνηση σήκωσε την μπάρα. Πίεσε τους ώμους, λύγισε τα γόνατά σου και φέρε την μπάρα στο ύψος των ώμων σου. Πίεσε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σου κι επίστρεψε στην αρχική θέση.
Πρόσεχε: Δες την άσκηση ως μία ενιαία κίνηση.

Πιέσεις Ωμων(ώμοι, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι, τρικέφαλοι, γάμπες)Στάσου όρθιος με μία μπάρα κατά μήκος των ώμων, τις λαβές λίγο πιο ανοιχτές από το πλάτος των ώμων και τους αγκώνες σου να δείχνουν προς τα εμπρός (μπορείς να φορτώσεις με παραπάνω βάρη απ' όσο κανονικά θα έβαζες στις πιέσεις ώμων). Λύγισε τα γόνατά σου και χαμήλωσε μερικά εκατοστά το σώμα σου. Πίεσε το σώμα σου προς τα πάνω και φέρε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σου.
Πρόσεχε: Χρησιμοποίησε τα πόδια σου. Η φορά του καθίσματος θα σου επιτρέψει να χρησιμοποιήσεις ακόμα περισσότερα βάρη.

ΤΜΗΜΑ ΔΠιέσεις Πάγκου υπό Κλίση(στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι)Ξάπλωσε σε έναν πάγκο και πιάσε μία μπάρα βαρών με τις λαβές σου στο πλάτος των ώμων σου και τα πέλματά σου επίπεδα στο πάτωμα. Σήκωσε την μπάρα από το στήριγμα και κράτα την ακριβώς πάνω από το στήθος σου. Με αργό ρυθμό χαμήλωσε την μπάρα προς το στήθος σου και στη συνέχεια φέρε την ελαφρώς προς τα πίσω. Μετά από κάθε σετ αύξανε την κλίση του πάγκου κατά 10°-15°.
Πρόσεχε: Χαμήλωσε την μπάρα στην ευθεία του στήθους σου, που βρίσκεται ακριβώς πάνω από τις θηλές σου.

Πιέσεις Στήθους με Ενα Χέρι(στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι, κοιλιακοί)Ξάπλωσε σε έναν πάγκο γυμναστικής κρατώντας έναν αλτήρα στο αριστερό χέρι, δίπλα στο στήθος σου. Φέρε το σώμα σου προς τα αριστερά, έτσι ώστε η αριστερή πλευρά σου να μην ακουμπάει στον πάγκο (κράτα με το δεξί χέρι τον πάγκο για ισορροπία). Πίεσε το βάρος προς τα πάνω μέχρι το αριστερό χέρι να φτάσει όσο πιο ψηλά γίνεται. Χαμήλωσε το βάρος. Αλλαξε θέση κι επανάλαβε με το δεξί χέρι.
Πρόσεχε: Κράτα το κεφάλι σου σταθερό στον πάγκο σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.