5 Συμβουλές για να αποκτήσεις το σώμα των ονείρων σου
Γύμνασε Ολο το Σώμα Κάθε Φορά
Οταν
πρόκειται να χτίσεις δύναμη, πρόσεξε δύο πράγματα: πόσο συχνά δουλεύεις
τον κάθε μυ και σε τι ένταση τον γυμνάζεις, σύμφωνα με το Journal of
Sports and Conditioning. «Η κάθε μυϊκή ομάδα χρειάζεται περίπου 10-15
σετ την εβδομάδα για να έχεις αποτελέσματα» σου λέει ο Tumminnelo,
γυμναστής. Στόχευσε σε 3 ολοκληρωτικές προπονήσεις για το σώμα σου την
εβδομάδα με 3-5 σετ για κάθε μυ. Δοκίμασε το πρόγραμμα στο πόστερ αυτού
του μήνα για ακόμα πιο γρήγορα αποτελέσματα.
Σήκωσε Περίεργα Αντικείμενα
Eμπλούτισε
την προπόνησή σου σηκώνοντας βάρη που να μοιάζουν με πράγματα που
σηκώνεις στην καθημερινότητά σου: σακούλες, τσάντες ή ακόμα και το παιδί
σου. Σίγουρα οι αλτήρες και οι μπάρες δεν μοιάζουν με τα παραπάνω,
σύμφωνα με τον Anthony Dilugio, γυμναστή. Προτίμησε λοιπόν kettlebell,
αμμόσακους κι άλλα βάρη με περίεργο σχήμα. Αν δεν βρίσκεις τέτοια
αντικείμενα στο γυμναστήριό σου, τότε πέρνα δύο πετσέτες γύρω από ένα
μονόζυγο, για να γίνει πιο δύσκολος στο πιάσιμο.
Τελειοποίησε τις Ελξεις
«Οι
έλξεις γυμνάζουν τους περισσότερους μυς από κάθε άλλη άσκηση του άνω
κορμού» υποστηρίζει ο Chad Waterbury, προπονητής δύναμης. Επειδή συνήθως
σηκώνεις το σωματικό σου βάρος είναι και μια άσκηση που σου δείχνει τη
σχετική σου δύναμη (δηλαδή πόσο δυνατός είσαι για τα κιλά σου). Πρέπει
να στοχεύεις σε 15 έλξεις τουλάχιστον. Κάνε 1 σετ κάθε πρωί και βράδυ
για 3 μέρες και ξεκουράσου την τέταρτη. Επανάλαβε μέχρι να κάνεις άνετα
15 επαναλήψεις.
Σήκωσε Περισσότερα (Εδώ και Τώρα)
Λύγισε την μπάραΟταν κάνεις πιέσεις στήθους, προσπάθησε να λυγίζεις τις άκρες της μπάρας καθώς τη σηκώνεις ψηλά. «Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιείς πιο πολλές μυϊκές ομάδες και σταθεροποιείς τον κορμό σου» σου λέει ο Will Flemming, γυμναστής.
Πάτα Γερά
Καθώς εκτελείς καθίσματα, πίεσε προς τα έξω τα πέλματά σου, χωρίς όμως να τα κουνήσεις από τη θέση τους. Θα νιώσεις πιο έντονο κάψιμο στα πόδια και θα δεις πιο γρήγορα βελτίωση στη δύναμή σου.
Προπόνησε Σωστά τον Κορμό Σου
Παράτα
τα ροκανίσματα και τους κοιλιακούς. «Περιστρέφουν τους μυς γύρω από τη
σπονδυλική στήλη» σου λέει ο Waterbury, δηλαδή κινήσεις που αυτοί οι
μύες είναι σχεδιασμένοι να αποφεύγουν. Κάνε ασκήσεις ισορροπίας του
κορμού. Λάβε θέση για κάμψεις με το κεφάλι να έχει απόσταση 60 εκ. από
τον τοίχο και ακούμπα το ένα χέρι σε αυτόν. Πίεσέ το στον τοίχο και
σφίξε την κοιλιά. Μείνε εκεί 3” κι άλλαξε χέρι. Κάνε 10 επαναλήψεις σε
κάθε πλευρά. Αν είναι εύκολο, κάνε 1 κάμψη ανάμεσα.
