Ο καθένας που σύχναζε σε κάθε τοπικό γυμναστήριο γνώριζε ότι το πιο εντυπωσιακό βουνό θα μπορούσε να βρεθεί στο Βένις, της Καλιφόρνια, όπου έζησε εκεί και προπονήθηκε ο αυστριακής καταγωγής Arnold Schwarzenegger. Ακόμα και σήμερα, πολλοί συμφωνούν ότι, όταν πρόκειται για την ανάπτυξη του δικέφαλου,δεν υπάρχει καλύτερος απο τον Arnold Schwarzenegger. Διαθέτοντας ένα ζευγάρι όπλων με την απίστευτη περιφέρεια των 22 ιντζών, κτηνώδης Arnold γκρέμισε τα προηγούμενα πρότυπα και δημιούργησε ένα νέο πρότυπο σωματικής διάπλασης απο το οποίο κάθε γενιά των bodybuilders έχει εμπνευστεί.
Για να σας βοηθήσουμε να χαράξετε την πορεία που πήρε ο Schwarzenegger να αναπτύξει το μεγαλύτερο δικέφαλο του κόσμου, αποσμάσαμε πληροφορίες και αποσπάσματα από το μεγάλο υλικό της εργασίας που έχει εμφανιστεί στις εκδόσεις Weider όλα αυτά τα χρόνια για το όνομα του Άρνολντ.
Από τους μικροσκοπικούς σπόρους σε μεγάλους κορμούς!
Είναι σημαντικό (και ενθαρρυντικό) να σημειωθεί ότι Σβαρτσενέγκερ δεν γεννήθηκε με τέτοια τεράστια χέρια. Στην πραγματικότητα, κατά το χρόνο που πραγματοποίησε την πρώτη προπόνηση bodybuilding του το 1962, το 15 χρονο Αυστριακό αγόρι είχε ύψος 1.80 και ζύγιζε μόλις 68 κιλά. Όμως, αυτός επισήμανε, «Όταν ήμουν 10 ετών, προπονούσα ήδη τα χέρια μου κάθε μέρα. Μέχρι τη στιγμή που άρχισα bodybuilding στην ηλικία των 15 ετών, οι δικέφαλοι μυς ήταν η πιο αξιοσημείωτη ομάδα μυών στο σώμα μου. Με την συχνή προπόνηση των δικέφαλων μου, είχα μάθει να τους ελέγχω πιο ολοκληρωτικά. "
Μια συγκλονιστική ανάπτυξη
Όπως έκανε με κάθε πτυχή της ζωής του, ο Arnold Schwazenneger ανέλυσε ακριβώς ποια μέτρα θα απαιτούνταν για να χτίσει τον μεγαλύτερο δικέφαλου που υπήρξε ποτέ. Παρά το γεγονός οι πρώτες προπονήσεις του δικεφάλου του αποτελούνταν κυρίως από κάμψεις μπάρας και κάμψεις αλτήρων, όταν αρχισε να εμφανίζεται σε αμερικανικά περιοδικά bodybuilding, σήκωσε νέες ασκήσεις, όπως η preacher curl. Μέχρι την ηλικία των 19, ο Schwazenneger είχε ήδη επινοήσει μια μέθοδο ανάπτυξης του δικέφαλου που όμοια της δεν υπήρχε. "Ένα τυπικό πρόγραμμα θα περιελάμβανε barbell curls, dumbbell curls (καθήσμενος ή όρθιος), preacher bench curls και concentration curls. Να θυμάστε, όμως, ότι ο τρόπος που εκπαιδευόμουν άλλασσε συνεχώς, επειδή πάντα προσπαθόυσα να σοκάρει τους μύες, "λέει ο Schwarzenegger.
"Αυτή η μέθοδος σοκαρίσματος ήταν εξαιρετικά σημαντική για την προπόνηση μου. Οι μύες σας έχουν την τάση να συμβιβάζονται και να αντιστέκονται της ανάπτυξης, εάν κάνετε συνεχώς την ίδια προπόνηση για αυτούς. Αλλά αν δοκιμάσετε όλα τα διαφορετικά είδη των μεθόδων προπόνησης, ασκήσεις, βάρη, συνδυασμούς με σετ και επαναλήψεις και διαφορετικούς ρυθμούς, οι μυς θα βρίσκονται συνεχώς σε εγγρήγορση. Σκεφτείτε πως λένε στον εαυτό τους, «Πω πω, υπάρχει ένα νέο πράγμα εδώ. Έκανε μόλις 10 σετ των 20 επαναλήψεων, και στην επόμενη προπόνηση θα κάνει 20 σετ των πέντε επαναλήψεων. Δεν θα το συνηθίσω ποτέ αυτό. Δεν μπορώ να δημιουργήσω μια αντίσταση στην προπόνηση, έτσι υποθέτω ότι θα πρέπει να μεγαλώσω! "
Στην πραγματικότητα, ο Schwarzenegger χρησιμοποιούσε αυτή την φαινομενικά τυχαία, αλλά προσεκτικά σχεδιασμένη, μέθοδο σοκαρίσματος του δικεφάλου του για ξεπεράσει τις "20 . Είναι ενδιαφέρον ότι, παρά τη μεγάλη επιτυχία που επιτεύχθηκε με αυτό το πρόγραμμα, ενστικτωδώς ήξερε ότι θα μπορούσε να δημιουργήσει ακόμη μεγαλύτερους και σημαντικότερα, καλύτερους δικέφαλους μυς κάνοντας μερικές αλλαγές στο σύστημα προπόνησης του.
Πρόγραμμα off-season
Όταν προσπαθούσε να αυξήσει τον όγκο του, ο Schwarzenegger ακολουθούσε μια εξαήμερη προπόνηση, κάνοντας χέρια δύο φορές την εβδομάδα. Απίστευτα, κάθε προπόνηση του διαρκούσε δύο ώρες: 45 λεπτά για τρικέφαλους, 45 λεπτά για τους δικέφαλους και 30 λεπτά για τους καρπούς. «Η σοβαρότητα της χρήσης του μέγιστου βάρους για κάθε άσκηση αυτής της ρουτίνας υπερ-βομβαρδισμού απαιτεί τρεις έως τέσσερις ημέρες ανάπαυσης μεταξύ τις προπονήσεις των χεριών έτσι ώστε να γίνεται πλήρης ανάρρωση και ανάπτυξη των μυών." τονίζει ο Schwarzenegger.
Τέλος, ο Schwarzenegger φυλάει το πιο εκπληκτικό κομμάτι της συμβουλής του για προχωρημένους εκπαιδευτές. "Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι έμπειροι bodybuilder είναι να καίνε τους δικέφαλους τους. Ο δικέφαλος είναι βασικά μια μικρή ομάδα μυών, και δεν μπορείτε να κάνετε και πάρα πολλά γι 'αυτούς, χωρίς υπερβολική προπόνηση(overtraining) η οποία δεν κάνει καλό. "καθοδηγεί ο Arnold. Έτσι, τι αποτελέι τον όρο υπερβολική προπόνηση; «Θα έλεγα ότι το ανώτατο όριο για τους δικέφαλους μυς είναι 15 σετ σε μια σκληρή προπόνηση, αλλά βλέπω όλα τα είδη των bodybuilders να κάνουν 25 έως 30 σειρές σε τακτική βάση."
