Αποτελεί την πρωτογενή πηγή ενέργειάς σου. Το σώμα σου παράγει
τη δική του κρεατίνη, αλλά τα συμπληρώματα μπορούν να ενισχύσουν τα
αποθέματά σου κατά 1/3.
Αποτελεί την πρωτογενή πηγή ενέργειάς σου. Το σώμα σου παράγει τη
δική του κρεατίνη, αλλά τα συμπληρώματα μπορούν να ενισχύσουν τα
αποθέματά σου κατά 1/3.
Η κρεατίνη δεν θα σε βοηθήσει σε δοκιμασίες αντοχής, αλλά μπορεί να σε βοηθήσει να αναρρώσεις. Οταν αθλητές σε μελέτη από την Ταϊβάν πήραν κρεατίνη, τα αποθέματα υδατανθράκων τους ήταν σε καλύτερη κατάσταση μετά από προπόνηση αντοχής.
2) Αρσιβαρίστες
Η κρεατίνη σε βοηθά να καταβάλεις μεγαλύτερη προσπάθεια. Αυτό οδηγεί σε μικρότερες μικρορήξεις στους μυς σου κι έτσι ενεργοποιείται η διαδικασία ανάπτυξής τους.
3) Δρομείς Ταχύτητας
Οι μύες σου αποθηκεύουν καύσιμα, που αρκούν για λίγα δευτερόλεπτα άσκησης. Η κρεατίνη γεμίζει τις δεξαμενές σου για να συνεχίσεις την προπόνηση. Αυτό ισχύει για τις διαλειμματικές προπονήσεις ή τα αθλήματα ευκινησίας.
20 γραμμ. την ημέρα σε δόσεις 5 γραμμ. ΚΑΘΕ ΦΟΡΑ (1 κ.γ. σκόνη σε 250 ml νερού).
Για να διατηρήσεις τα αποθέματα των μυών, πάρε 3-5 γραμμ. την ημέρα. Ένα γεύμα μπορεί να ενισχύσει την απορρόφησή τους.
Μοσχαρίσια Μπριζόλα -> 6mg ανά γραμ.
Χοιρινή Μπριζόλα -> 5mg ανά γραμ.
Στήθος Γαλοπούλας -> 5mg ανά γραμ.
Μπούτι Κοτόπουλου -> 4mg ανά γραμ.
Στήθος Κοτόπουλου -> 3,5mg ανά γραμ.
* Για το νωπό κρέας και τα ψάρια. Το μαγείρεμα καταστρέφει κάποια από την ποσότητα κρεατίνης.
Πηγή: Journal of Agricultural and Food Chemistry
2. Ελεγξε τη χώρα προέλευσης. Η γερμανική κρεατίνη χρησιμοποιείται στις περισσότερες μελέτες. Το σήμα «Creapure» δείχνει ότι προήλθε από τον μοναδικό κατασκευαστή της Γερμανίας. Η κρεατίνη από τις Ηνωμένες Πολιτείες είναι επίσης έξυπνη επιλογή.
3. Η σκόνη, οι ταμπλέτες και οι μπάρες λειτουργούν εξίσου καλά, υποστηρίζει ο Richard Kreider, κινησιολόγος του πανεπιστημίου Texas A&M. Η υγρή μορφή όμως μπορεί να μην είναι αποτελεσματική και οι κάψουλες μπορεί να μη διασπώνται καλά.
Τα 3 Eίδη Aθλητών που Ωφελούνται
1) Αθλητές ΑντοχήςΗ κρεατίνη δεν θα σε βοηθήσει σε δοκιμασίες αντοχής, αλλά μπορεί να σε βοηθήσει να αναρρώσεις. Οταν αθλητές σε μελέτη από την Ταϊβάν πήραν κρεατίνη, τα αποθέματα υδατανθράκων τους ήταν σε καλύτερη κατάσταση μετά από προπόνηση αντοχής.
2) Αρσιβαρίστες
Η κρεατίνη σε βοηθά να καταβάλεις μεγαλύτερη προσπάθεια. Αυτό οδηγεί σε μικρότερες μικρορήξεις στους μυς σου κι έτσι ενεργοποιείται η διαδικασία ανάπτυξής τους.
3) Δρομείς Ταχύτητας
Οι μύες σου αποθηκεύουν καύσιμα, που αρκούν για λίγα δευτερόλεπτα άσκησης. Η κρεατίνη γεμίζει τις δεξαμενές σου για να συνεχίσεις την προπόνηση. Αυτό ισχύει για τις διαλειμματικές προπονήσεις ή τα αθλήματα ευκινησίας.
Θα με Φουσκώσει;
Αν
«φορτωθείς» με κρεατίνη, ενδέχεται να κατακρατήσεις ποσότητα νερού,
γιατί αποτελεί μέρος της δομής της κρεατίνης. Επιπλέον, η κρεατίνη
ενισχύει την αποθήκευση υδατανθράκων - κάθε γραμμάριο ζάχαρης που
αποθηκεύεται συνοδεύεται κι από 2 γραμμάρια νερού. Αν θες να αυξήσεις
τον όγκο σου, τότε αυτό θα σε βοηθήσει. Ωστόσο, αν ασχολείσαι με
αθλήματα που απαιτούν γρήγορες κινήσεις, αυτό το φορτίο δεν σου
χρειάζεται.
Θα Eπηρεάσει τα Nεφρά μου;
Αν
ακολουθήσεις την προτεινόμενη δόση, δεν θα υπάρξει πρόβλημα. Η
δυσλειτουργία των νεφρών αυξάνει την κρεατινίνη (ένα υποπροϊόν της
κρεατίνης), αλλά η υψηλή ποσότητα κρεατινίνης δεν βλάπτει τα νεφρά,
σύμφωνα με τον Gordon Purser, χημικό στο Πανεπιστήμιο της Tulsa. Εάν
πάσχεις από κάποια νεφρική νόσο, συμβουλεύσου το γιατρό σου.
Αύξησε τη δόση
Ακολούθησε πρόγραμμα υπερφόρτωσης με κρεατίνη για 5 μέρες:20 γραμμ. την ημέρα σε δόσεις 5 γραμμ. ΚΑΘΕ ΦΟΡΑ (1 κ.γ. σκόνη σε 250 ml νερού).
Για να διατηρήσεις τα αποθέματα των μυών, πάρε 3-5 γραμμ. την ημέρα. Ένα γεύμα μπορεί να ενισχύσει την απορρόφησή τους.
Η Κρεατίνη στο Φαγητό
Μπακαλιάρος -> 7mg ανά γραμ.Μοσχαρίσια Μπριζόλα -> 6mg ανά γραμ.
Χοιρινή Μπριζόλα -> 5mg ανά γραμ.
Στήθος Γαλοπούλας -> 5mg ανά γραμ.
Μπούτι Κοτόπουλου -> 4mg ανά γραμ.
Στήθος Κοτόπουλου -> 3,5mg ανά γραμ.
* Για το νωπό κρέας και τα ψάρια. Το μαγείρεμα καταστρέφει κάποια από την ποσότητα κρεατίνης.
Πηγή: Journal of Agricultural and Food Chemistry
Ο Οδηγός σου για την Αγορά Κρεατίνης
1.
Προτίμησε τη μονοϋδρική κρεατίνη. Ολες οι άλλες μορφές κρεατίνης
(Kre-Alkalyn, κρεατίνη Ethyl Ester, πυροσταφυλική κρεατίνη) είναι
δημοφιλείς λόγω μάρκετινγκ. Η αποτελεσματικότητα της μονοϋδρικής
κρεατίνης έχει αποδειχθεί σε πάνω από 600 μελέτες σε ανθρώπους.2. Ελεγξε τη χώρα προέλευσης. Η γερμανική κρεατίνη χρησιμοποιείται στις περισσότερες μελέτες. Το σήμα «Creapure» δείχνει ότι προήλθε από τον μοναδικό κατασκευαστή της Γερμανίας. Η κρεατίνη από τις Ηνωμένες Πολιτείες είναι επίσης έξυπνη επιλογή.
3. Η σκόνη, οι ταμπλέτες και οι μπάρες λειτουργούν εξίσου καλά, υποστηρίζει ο Richard Kreider, κινησιολόγος του πανεπιστημίου Texas A&M. Η υγρή μορφή όμως μπορεί να μην είναι αποτελεσματική και οι κάψουλες μπορεί να μη διασπώνται καλά.
