Σίγουρα το να αποκτήσεις και να διατηρήσεις τη σωματική κατάσταση που θες δεν είναι μια εύκολη διαδικασία και θέλει συνεχή προσπάθεια. Όμως το να γνωρίζεις προς ποιες κατευθύνσεις να κινηθείς για αποτελέσματα που διαρκούν είναι εύκολο και σου λύνουμε τα χέρια!
Παρακάτω σου παρουσιάζουμε όλες τις βασικές ασκήσεις που χρειάζεται να ξέρεις και να εκτελείς για ένα σώμα σε άψογη φυσική κατάσταση. Εσύ απο εκεί και πέρα βέβαια μπορείς να κάνεις και οποιαδήποτε άλλη άσκηση ή είδος προπόνησης σε ευχαριστεί,όμως το να αναγνωρίζεις την αξία των 8 παρακάτω ασκήσεων και να ξέρεις πώς θα τις εντάξεις στο πρόγραμμά σου είναι κύριας σημασίας.
Έλξεις στο μονόζυγο
Με ό,τι και να ασχολείσαι σαν προπόνηση,από αναρρίχηση,μέχρι κολύμβηση, οι έλξεις στο μονόζυγο και οι έλξεις με το κεφάλι πάνω από αυτό είναι και θα είναι μια παραδοσιακή άσκηση και super αποτελεσματική. Οι έλξεις σε βοηθούν να γυμνάσεις ταυτόχρονα τους μύες σε όλο το πάνω μέρος του σώματός σου και ιδιαίτερα αν ανεβάζεις το κεφάλι πάνω από το μονόζυγο, τότε γυμνάζεις θεαματικά τους κοιλιακούς σου. Για να τις κάνεις σωστά πιάσε τη μπάρα με άνοιγμα χεριών λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων σου. Αφού αφήσεις το σώμα σου να κρεμάσει τελείως ελεύθερο προς τα κάτω, βάλε δύναμη στα χέρια και ώθησε το κορμί σου προς τα πάνω μέχρι το πιγούνι σου να περάσει ελάχιστα το μονόζυγο. Μετά πέσε πάλι προς τα κάτω ομαλά για να έχεις ολοκληρώσει μία επανάληψη.
Κάμψεις
Η ιδανική άσκηση για να γυμνάσεις την ίδια στιγμή κοιλιακούς,ώμους,πλάτη και στήθος. Μία από τις θεμελιώδεις ασκήσεις της παραδοσιακής γυμναστικής που δεν πρόκειται να χάσει την αξία της,καθαρά λόγω της αποτελεσματικότητάς της στην αύξηση της αντοχής. Για να την κάνεις σωστά στηρίξου στα χέρια σου και κράτα το σώμα σου σε μια ευθεία. Το άνοιγμα των χεριών σου θα έρχεται στο ίδιο μήκος με αυτό των ώμων σου. Κατέβα αργά προς τα κάτω μέχρι το στήθος σου να ακουμπήσει σχεδόν στο πάτωμα και μετά ανέβα και πάλι στην αρχική θέση.
Πιέσεις πάνω από το κεφάλι
Ένα από σα σημεία που δεν μπορούν εύκολα ή συχνά να γυμναστούν στην καθημερινότητά μας είναι οι ώμοι, γιαυτό μια άσκηση πιέσεων είναι σημαντικής αξίας για να αποκτήσεις μύες στους ώμους γερούς και ανθεκτικούς για μια ζωή.Χρησιμοποίησε αλτήρες και κρατώντας τους ψηλά πάνω από το κεφάλι κατέβαζε τους εναλλάξ χαμηλά λυγίζοντας μόνο τον αγκώνα σου. Μπορείς να κάνεις την άσκηση είτε καθισμένος, είτε και να στέκεσαι όρθιος.
Έλξεις με ιμάντες
Στην καθημερινή ζωή μπορεί να κάνουμε αρκετές δραστηριότητες που να περιέχουν τα χαρακτηριστικά των έλξεων που μπορούν να γυμνάσουν ολόκληρο τον κορμό σου και κυρίως τους κοιλιακούς σου,όμως αυτές οι δραστηριότητες δεν μπορούν να έχουν εμφανή αποτελέσματα πάνω σου. Αντίθετα χρησιμοποιώντας τους ελαστικούς ιμάντες του γυμναστηρίου που μπορείς να τους κρεμάσεις και οπουδήποτε ακόμα και στην πόρτα του σπιτιού σου πετυχαίνει να γυμναστείς με έλξεις απολύτως αποτελεσματικά. Κρατώντας τις λαβές από τους ιμάντες προσπάθησε να ισορροπήσεις το σώμα σου στην ευθεία και μόλις το κάνεις τράβηξε το σώμα σου επάνω μέχρι τα χέρια σου να έρθουν στο ύψος του στήθους σου. Μόλις φτάσεις εκεί πέσε σιγά ξανά προς τα πίσω και έτσι θα έχεις ολοκληρώσει μία επανάληψη.
Καθίσματα
Από το να σηκώνεσαι και να κάθεσαι σε μια καρέκλα μέχρι το να σηκώνεις βάρη στην καθημερινότητά σου,τα καθίσματα είναι μία από τις θεμελιώδεις ασκήσεις του bodybuilding αφού δεν είναι ιδανικά για να γυμνάσουν όλο σου το σώμα, αλλά ενεργοποιούν και τον μεταβολισμό σου μεταμορφώνοντάς σε σε απίστευτα λίγο χρόνο. Για να την κάνεις σωστά την άσκηση θα πρέπει να σταθείς όρθιος με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Τέντωσε τα χέρια μπροστά ή κράτα επιπρόσθετο βάρος και λυγίζοντας τα γόνατα κατέβασε τον κορμό σου χαμηλά κρατώντας την πλάτη σου όσο πιο ίσια μπορείς,μετά ανέβα και πάλι προς τα πάνω και επανέλαβε!
Εκτάσεις μπροστά με βάρος
Μια από τις βασικότερες ασκήσεις εκγύμνασης και ενδυνάμωσης που θα κάνει τον κορμό και τα χέρια σου να μεταμορφωθούν στην κυριολεξία. Στάσου όρθιος και με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα τέντωσε τα χέρια μετους αλτήρεςμπροστά και μέχρι να έρθουν σε γωνία 90 μοιρών με το σώμα σου. Προσπάθησε να το κάνεις χωρίς να χρειαστεί να λυγίσεις τους αγκώνες σου.
Άρσεις μπάρας
Για να είσαι fit με αντοχή και διάρκεια δεν φτάνει μόνο να έχεις καλή μυϊκή δομή, αλλά και αντίστοιχη αντοχή. Οι άρσεις μπάρας βάζουν το σώμα σου σε μια διαδικασία να καταπονηθεί τόσο όσο να δυναμώσουν οι μύες σου,αλλά και να μειωθεί η κόπωση που νιώθεις κατά την προπόνηση. Για να κάνεις την άσκηση σωστά στάσου μπροστά από μία μπάρα με βάρος με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Σκύψε μπροστά κρατώντας την πλάτη και την μέση σου ίσια και πιάσε την μπάρα μπροστά σου λυγίζοντας τα γόνατά σου. Βάζοντας δύναμη στο πάνω μέρος του σώματός σου σήκωσε την μπάρα μέχρι το σώμα σου να έρθει σε ευθεία και με τεντωμένα χέρια να κρατάς το βάρος μπροστά από τους μηρούς σου.
Καθίσματα με τα πόδια εναλλάξ
Μια παραλλαγή των παραδοσιακών καθισμάτων που είναι εξίσου αποτελεσματική στην εκγύμναση των ποδιών σου, αλλά και τον κάτω κοιλιακών. Άνοιξε τα πόδια σε αρκετά μεγάλο εύρος μεταξύ τους το ένα μπροστά από το άλλο. Κια όπως και στην προηγούμενη περίπτωση των καθισμάτων κρατώντας ίσια την πλάτη σου λύγισε τα γόνατά σου και κατέβα όσο πιο χαμηλά μπορείς.Ανέβα πάλι πάνω και επανέλαβε με το κάθε πόδι εναλλάξ μπροστά.
Παρακάτω σου παρουσιάζουμε όλες τις βασικές ασκήσεις που χρειάζεται να ξέρεις και να εκτελείς για ένα σώμα σε άψογη φυσική κατάσταση. Εσύ απο εκεί και πέρα βέβαια μπορείς να κάνεις και οποιαδήποτε άλλη άσκηση ή είδος προπόνησης σε ευχαριστεί,όμως το να αναγνωρίζεις την αξία των 8 παρακάτω ασκήσεων και να ξέρεις πώς θα τις εντάξεις στο πρόγραμμά σου είναι κύριας σημασίας.
Έλξεις στο μονόζυγο
Με ό,τι και να ασχολείσαι σαν προπόνηση,από αναρρίχηση,μέχρι κολύμβηση, οι έλξεις στο μονόζυγο και οι έλξεις με το κεφάλι πάνω από αυτό είναι και θα είναι μια παραδοσιακή άσκηση και super αποτελεσματική. Οι έλξεις σε βοηθούν να γυμνάσεις ταυτόχρονα τους μύες σε όλο το πάνω μέρος του σώματός σου και ιδιαίτερα αν ανεβάζεις το κεφάλι πάνω από το μονόζυγο, τότε γυμνάζεις θεαματικά τους κοιλιακούς σου. Για να τις κάνεις σωστά πιάσε τη μπάρα με άνοιγμα χεριών λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων σου. Αφού αφήσεις το σώμα σου να κρεμάσει τελείως ελεύθερο προς τα κάτω, βάλε δύναμη στα χέρια και ώθησε το κορμί σου προς τα πάνω μέχρι το πιγούνι σου να περάσει ελάχιστα το μονόζυγο. Μετά πέσε πάλι προς τα κάτω ομαλά για να έχεις ολοκληρώσει μία επανάληψη.
Κάμψεις
Η ιδανική άσκηση για να γυμνάσεις την ίδια στιγμή κοιλιακούς,ώμους,πλάτη και στήθος. Μία από τις θεμελιώδεις ασκήσεις της παραδοσιακής γυμναστικής που δεν πρόκειται να χάσει την αξία της,καθαρά λόγω της αποτελεσματικότητάς της στην αύξηση της αντοχής. Για να την κάνεις σωστά στηρίξου στα χέρια σου και κράτα το σώμα σου σε μια ευθεία. Το άνοιγμα των χεριών σου θα έρχεται στο ίδιο μήκος με αυτό των ώμων σου. Κατέβα αργά προς τα κάτω μέχρι το στήθος σου να ακουμπήσει σχεδόν στο πάτωμα και μετά ανέβα και πάλι στην αρχική θέση.
Πιέσεις πάνω από το κεφάλι
Ένα από σα σημεία που δεν μπορούν εύκολα ή συχνά να γυμναστούν στην καθημερινότητά μας είναι οι ώμοι, γιαυτό μια άσκηση πιέσεων είναι σημαντικής αξίας για να αποκτήσεις μύες στους ώμους γερούς και ανθεκτικούς για μια ζωή.Χρησιμοποίησε αλτήρες και κρατώντας τους ψηλά πάνω από το κεφάλι κατέβαζε τους εναλλάξ χαμηλά λυγίζοντας μόνο τον αγκώνα σου. Μπορείς να κάνεις την άσκηση είτε καθισμένος, είτε και να στέκεσαι όρθιος.
Έλξεις με ιμάντες
Στην καθημερινή ζωή μπορεί να κάνουμε αρκετές δραστηριότητες που να περιέχουν τα χαρακτηριστικά των έλξεων που μπορούν να γυμνάσουν ολόκληρο τον κορμό σου και κυρίως τους κοιλιακούς σου,όμως αυτές οι δραστηριότητες δεν μπορούν να έχουν εμφανή αποτελέσματα πάνω σου. Αντίθετα χρησιμοποιώντας τους ελαστικούς ιμάντες του γυμναστηρίου που μπορείς να τους κρεμάσεις και οπουδήποτε ακόμα και στην πόρτα του σπιτιού σου πετυχαίνει να γυμναστείς με έλξεις απολύτως αποτελεσματικά. Κρατώντας τις λαβές από τους ιμάντες προσπάθησε να ισορροπήσεις το σώμα σου στην ευθεία και μόλις το κάνεις τράβηξε το σώμα σου επάνω μέχρι τα χέρια σου να έρθουν στο ύψος του στήθους σου. Μόλις φτάσεις εκεί πέσε σιγά ξανά προς τα πίσω και έτσι θα έχεις ολοκληρώσει μία επανάληψη.
Καθίσματα
Από το να σηκώνεσαι και να κάθεσαι σε μια καρέκλα μέχρι το να σηκώνεις βάρη στην καθημερινότητά σου,τα καθίσματα είναι μία από τις θεμελιώδεις ασκήσεις του bodybuilding αφού δεν είναι ιδανικά για να γυμνάσουν όλο σου το σώμα, αλλά ενεργοποιούν και τον μεταβολισμό σου μεταμορφώνοντάς σε σε απίστευτα λίγο χρόνο. Για να την κάνεις σωστά την άσκηση θα πρέπει να σταθείς όρθιος με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Τέντωσε τα χέρια μπροστά ή κράτα επιπρόσθετο βάρος και λυγίζοντας τα γόνατα κατέβασε τον κορμό σου χαμηλά κρατώντας την πλάτη σου όσο πιο ίσια μπορείς,μετά ανέβα και πάλι προς τα πάνω και επανέλαβε!
Εκτάσεις μπροστά με βάρος
Μια από τις βασικότερες ασκήσεις εκγύμνασης και ενδυνάμωσης που θα κάνει τον κορμό και τα χέρια σου να μεταμορφωθούν στην κυριολεξία. Στάσου όρθιος και με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα τέντωσε τα χέρια μετους αλτήρεςμπροστά και μέχρι να έρθουν σε γωνία 90 μοιρών με το σώμα σου. Προσπάθησε να το κάνεις χωρίς να χρειαστεί να λυγίσεις τους αγκώνες σου.
Άρσεις μπάρας
Για να είσαι fit με αντοχή και διάρκεια δεν φτάνει μόνο να έχεις καλή μυϊκή δομή, αλλά και αντίστοιχη αντοχή. Οι άρσεις μπάρας βάζουν το σώμα σου σε μια διαδικασία να καταπονηθεί τόσο όσο να δυναμώσουν οι μύες σου,αλλά και να μειωθεί η κόπωση που νιώθεις κατά την προπόνηση. Για να κάνεις την άσκηση σωστά στάσου μπροστά από μία μπάρα με βάρος με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Σκύψε μπροστά κρατώντας την πλάτη και την μέση σου ίσια και πιάσε την μπάρα μπροστά σου λυγίζοντας τα γόνατά σου. Βάζοντας δύναμη στο πάνω μέρος του σώματός σου σήκωσε την μπάρα μέχρι το σώμα σου να έρθει σε ευθεία και με τεντωμένα χέρια να κρατάς το βάρος μπροστά από τους μηρούς σου.
Καθίσματα με τα πόδια εναλλάξ
Μια παραλλαγή των παραδοσιακών καθισμάτων που είναι εξίσου αποτελεσματική στην εκγύμναση των ποδιών σου, αλλά και τον κάτω κοιλιακών. Άνοιξε τα πόδια σε αρκετά μεγάλο εύρος μεταξύ τους το ένα μπροστά από το άλλο. Κια όπως και στην προηγούμενη περίπτωση των καθισμάτων κρατώντας ίσια την πλάτη σου λύγισε τα γόνατά σου και κατέβα όσο πιο χαμηλά μπορείς.Ανέβα πάλι πάνω και επανέλαβε με το κάθε πόδι εναλλάξ μπροστά.
