Αν μετατρέψεις το πρόγραμμά σου σε μία κυκλική ρουτίνα, θα
κάψεις λίπος αυξάνοντας απλώς την ταχύτητα των ασκήσεών σου.
Το πρόγραμμά σουΗ παρακάτω ρουτίνα θα
γυμνάσει τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματός σου, ειδικά αυτές που
βρίσκονται στο κάτω μέρος του σώματός σου, το οποίο περιλαμβάνει
ποσοστό μεγαλύτερο από το 50% της συνολικής μυϊκής μάζας σου. Αντί να
ξεκουράζεσαι μεταξύ των σετ, εκτέλεσε για 30-45 δευτερόλεπτα αερόβια
άσκηση, όπως σκοινάκι, διάδρομο ή στατικό ποδήλατο. Μη σε απασχολεί αν
σηκώνεις λιγότερα κιλά από αυτά που συνήθιζες. Χωρίς ξεκούραση, οι μύες
σου θα κουράζονται πιο γρήγορα, πράγμα που δεν σημαίνει ότι έγινες πιο
αδύνατος. Στην πραγματικότητα, μόλις αποφασίσεις να γυρίσεις στο
κανονικό πρόγραμμα όγκου ή δύναμης, θα δεις πολύ πιο γρήγορα
αποτελέσματα στο σώμα σου - κάθε μυς σου θα είναι σε ιδανική κατάσταση.
Ξεκίνα εκτελώντας το παρακάτω πρόγραμμα δύο φορές την εβδομάδα και φτάσε
έως και τρεις φορές με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούρασης μεταξύ των
προγραμμάτων.
ΤΜΗΜΑ ΑΑρσεις Θανάτου
(τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, πλάτη, γάμπες, κοιλιακοί)Στάσου όρθιος μπροστά σε μία μπάρα με βάρη - η μπάρα βρίσκεται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σου. Λύγισε τα γόνατά σου και πιάσε την μπάρα με τα χέρια σου με λαβές από πάνω - οι λαβές σου ακριβώς έξω από τα γόνατά σου. Διατηρώντας το κεφάλι και την πλάτη σε ευθεία γραμμή, με αργό ρυθμό σήκωσε το σώμα σου προς τα πάνω, διατηρώντας την μπάρα κοντά στο σώμα σου, μέχρι να ισιώσουν τα πόδια σου. Κάνε παύση κι επίστρεψε με αργό ρυθμό.
Πρόσεχε: Μη γέρνεις τη μέση, γιατί αυξάνεις την πιθανότητα δισκοκήλης.
Κωπηλατική με Στήριξη στο Ενα Πόδι (πλάτη, τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, γάμπες, κοιλιακοί)
Στάσου στο ένα πόδι κρατώντας από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και λύγισε προς τα εμπρός τη μέση σου μέχρι η πλάτη σου να έρθει σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Τράβα το δεξί βάρος προς το στήθος σου. Στη συνέχεια, καθώς το χαμηλώνεις προς τα κάτω, σήκωσε το αριστερό βάρος προς το στήθος σου. Συνέχισε τις εναλλαγές μέχρι να συμπληρώσεις τις επαναλήψεις και μετά άλλαξε πόδια.
Πρόσεχε: Αν δεν μπορείς να κρατήσεις ισορροπία, δοκίμασε να σηκώνεις και τα δύο βάρη ταυτοχρόνως.
ΤΜΗΜΑ ΒΚαθίσματα με Μπάρα Πίσω από το Κεφάλι(τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, μηριαίοι)Τοποθέτησε μία μπάρα με βάρη κατά μήκος των ώμων σου και στάσου όρθιος με τα πέλματά σου στο άνοιγμα των ώμων σου. Διατηρώντας την πλάτη σου ίσια, χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Κάνε παύση, πίεσε προς τα πάνω κι επανάλαβε. Εκτέλεσε το επόμενο σετ με το άνοιγμα των πελμάτων 5 εκατοστά πιο μεγάλο από πριν. Συνέχισε προοδευτικά με αυτόν το ρυθμό.
Πρόσεχε: Αν αισθάνεσαι άβολα, στρέψε τις μύτες των ποδιών σου ελαφρώς προς τα έξω.
Πιέσεις Ποδιών
(τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι, γάμπες, καμπτήρες)Κάτσε σε ένα όργανο πιέσεων των ποδιών με την πλάτη κόντρα στο μαξιλάρι και τα πέλματά σου -στο άνοιγμα των γοφών- κόντρα στην πλατφόρμα βάρους. Πίεσε τα βάρη μέχρι τα πόδια σου να ισιώσουν. Χαμήλωσε για λίγα εκατοστά το βάρος, κάνε παύση για ένα δεύτερο, χαμήλωσε άλλο λίγο κ.λπ. Συνέχισε μέχρι τα γόνατά σου να σχηματίσουν γωνία 90° και πίεσε πάλι προς τα πάνω. Αυτό είναι μία επανάληψη.
Πρόσεχε: Διατήρησε αργό ρυθμό σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
ΤΜΗΜΑ ΓΚίνηση Αρασέ (ώμοι, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι, τρικέφαλοι, γάμπες)Στάσου μπροστά από μία μπάρα με βάρη, τα χέρια και τα πόδια στο άνοιγμα ώμων. Λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου και γείρε προς τα εμπρός, έτσι ώστε η μπάρα να βρεθεί ακριβώς κάτω από τα γόνατά σου. Με μία εκρηκτική κίνηση σήκωσε την μπάρα. Πίεσε τους ώμους, λύγισε τα γόνατά σου και φέρε την μπάρα στο ύψος των ώμων σου. Πίεσε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σου κι επίστρεψε στην αρχική θέση.
Πρόσεχε: Δες την άσκηση ως μία ενιαία κίνηση.
Πιέσεις Ωμων(ώμοι, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι, τρικέφαλοι, γάμπες)Στάσου όρθιος με μία μπάρα κατά μήκος των ώμων, τις λαβές λίγο πιο ανοιχτές από το πλάτος των ώμων και τους αγκώνες σου να δείχνουν προς τα εμπρός (μπορείς να φορτώσεις με παραπάνω βάρη απ' όσο κανονικά θα έβαζες στις πιέσεις ώμων). Λύγισε τα γόνατά σου και χαμήλωσε μερικά εκατοστά το σώμα σου. Πίεσε το σώμα σου προς τα πάνω και φέρε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σου.
Πρόσεχε: Χρησιμοποίησε τα πόδια σου. Η φορά του καθίσματος θα σου επιτρέψει να χρησιμοποιήσεις ακόμα περισσότερα βάρη.
ΤΜΗΜΑ ΔΠιέσεις Πάγκου υπό Κλίση(στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι)Ξάπλωσε σε έναν πάγκο και πιάσε μία μπάρα βαρών με τις λαβές σου στο πλάτος των ώμων σου και τα πέλματά σου επίπεδα στο πάτωμα. Σήκωσε την μπάρα από το στήριγμα και κράτα την ακριβώς πάνω από το στήθος σου. Με αργό ρυθμό χαμήλωσε την μπάρα προς το στήθος σου και στη συνέχεια φέρε την ελαφρώς προς τα πίσω. Μετά από κάθε σετ αύξανε την κλίση του πάγκου κατά 10°-15°.
Πρόσεχε: Χαμήλωσε την μπάρα στην ευθεία του στήθους σου, που βρίσκεται ακριβώς πάνω από τις θηλές σου.
Πιέσεις Στήθους με Ενα Χέρι(στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι, κοιλιακοί)Ξάπλωσε σε έναν πάγκο γυμναστικής κρατώντας έναν αλτήρα στο αριστερό χέρι, δίπλα στο στήθος σου. Φέρε το σώμα σου προς τα αριστερά, έτσι ώστε η αριστερή πλευρά σου να μην ακουμπάει στον πάγκο (κράτα με το δεξί χέρι τον πάγκο για ισορροπία). Πίεσε το βάρος προς τα πάνω μέχρι το αριστερό χέρι να φτάσει όσο πιο ψηλά γίνεται. Χαμήλωσε το βάρος. Αλλαξε θέση κι επανάλαβε με το δεξί χέρι.
Πρόσεχε: Κράτα το κεφάλι σου σταθερό στον πάγκο σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
ΤΜΗΜΑ ΑΑρσεις Θανάτου
(τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, πλάτη, γάμπες, κοιλιακοί)Στάσου όρθιος μπροστά σε μία μπάρα με βάρη - η μπάρα βρίσκεται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σου. Λύγισε τα γόνατά σου και πιάσε την μπάρα με τα χέρια σου με λαβές από πάνω - οι λαβές σου ακριβώς έξω από τα γόνατά σου. Διατηρώντας το κεφάλι και την πλάτη σε ευθεία γραμμή, με αργό ρυθμό σήκωσε το σώμα σου προς τα πάνω, διατηρώντας την μπάρα κοντά στο σώμα σου, μέχρι να ισιώσουν τα πόδια σου. Κάνε παύση κι επίστρεψε με αργό ρυθμό.
Πρόσεχε: Μη γέρνεις τη μέση, γιατί αυξάνεις την πιθανότητα δισκοκήλης.
Κωπηλατική με Στήριξη στο Ενα Πόδι (πλάτη, τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, γάμπες, κοιλιακοί)
Στάσου στο ένα πόδι κρατώντας από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και λύγισε προς τα εμπρός τη μέση σου μέχρι η πλάτη σου να έρθει σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Τράβα το δεξί βάρος προς το στήθος σου. Στη συνέχεια, καθώς το χαμηλώνεις προς τα κάτω, σήκωσε το αριστερό βάρος προς το στήθος σου. Συνέχισε τις εναλλαγές μέχρι να συμπληρώσεις τις επαναλήψεις και μετά άλλαξε πόδια.
Πρόσεχε: Αν δεν μπορείς να κρατήσεις ισορροπία, δοκίμασε να σηκώνεις και τα δύο βάρη ταυτοχρόνως.
ΤΜΗΜΑ ΒΚαθίσματα με Μπάρα Πίσω από το Κεφάλι(τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, μηριαίοι)Τοποθέτησε μία μπάρα με βάρη κατά μήκος των ώμων σου και στάσου όρθιος με τα πέλματά σου στο άνοιγμα των ώμων σου. Διατηρώντας την πλάτη σου ίσια, χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Κάνε παύση, πίεσε προς τα πάνω κι επανάλαβε. Εκτέλεσε το επόμενο σετ με το άνοιγμα των πελμάτων 5 εκατοστά πιο μεγάλο από πριν. Συνέχισε προοδευτικά με αυτόν το ρυθμό.
Πρόσεχε: Αν αισθάνεσαι άβολα, στρέψε τις μύτες των ποδιών σου ελαφρώς προς τα έξω.
Πιέσεις Ποδιών
(τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι, γάμπες, καμπτήρες)Κάτσε σε ένα όργανο πιέσεων των ποδιών με την πλάτη κόντρα στο μαξιλάρι και τα πέλματά σου -στο άνοιγμα των γοφών- κόντρα στην πλατφόρμα βάρους. Πίεσε τα βάρη μέχρι τα πόδια σου να ισιώσουν. Χαμήλωσε για λίγα εκατοστά το βάρος, κάνε παύση για ένα δεύτερο, χαμήλωσε άλλο λίγο κ.λπ. Συνέχισε μέχρι τα γόνατά σου να σχηματίσουν γωνία 90° και πίεσε πάλι προς τα πάνω. Αυτό είναι μία επανάληψη.
Πρόσεχε: Διατήρησε αργό ρυθμό σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
ΤΜΗΜΑ ΓΚίνηση Αρασέ (ώμοι, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι, τρικέφαλοι, γάμπες)Στάσου μπροστά από μία μπάρα με βάρη, τα χέρια και τα πόδια στο άνοιγμα ώμων. Λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου και γείρε προς τα εμπρός, έτσι ώστε η μπάρα να βρεθεί ακριβώς κάτω από τα γόνατά σου. Με μία εκρηκτική κίνηση σήκωσε την μπάρα. Πίεσε τους ώμους, λύγισε τα γόνατά σου και φέρε την μπάρα στο ύψος των ώμων σου. Πίεσε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σου κι επίστρεψε στην αρχική θέση.
Πρόσεχε: Δες την άσκηση ως μία ενιαία κίνηση.
Πιέσεις Ωμων(ώμοι, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι, τρικέφαλοι, γάμπες)Στάσου όρθιος με μία μπάρα κατά μήκος των ώμων, τις λαβές λίγο πιο ανοιχτές από το πλάτος των ώμων και τους αγκώνες σου να δείχνουν προς τα εμπρός (μπορείς να φορτώσεις με παραπάνω βάρη απ' όσο κανονικά θα έβαζες στις πιέσεις ώμων). Λύγισε τα γόνατά σου και χαμήλωσε μερικά εκατοστά το σώμα σου. Πίεσε το σώμα σου προς τα πάνω και φέρε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σου.
Πρόσεχε: Χρησιμοποίησε τα πόδια σου. Η φορά του καθίσματος θα σου επιτρέψει να χρησιμοποιήσεις ακόμα περισσότερα βάρη.
ΤΜΗΜΑ ΔΠιέσεις Πάγκου υπό Κλίση(στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι)Ξάπλωσε σε έναν πάγκο και πιάσε μία μπάρα βαρών με τις λαβές σου στο πλάτος των ώμων σου και τα πέλματά σου επίπεδα στο πάτωμα. Σήκωσε την μπάρα από το στήριγμα και κράτα την ακριβώς πάνω από το στήθος σου. Με αργό ρυθμό χαμήλωσε την μπάρα προς το στήθος σου και στη συνέχεια φέρε την ελαφρώς προς τα πίσω. Μετά από κάθε σετ αύξανε την κλίση του πάγκου κατά 10°-15°.
Πρόσεχε: Χαμήλωσε την μπάρα στην ευθεία του στήθους σου, που βρίσκεται ακριβώς πάνω από τις θηλές σου.
Πιέσεις Στήθους με Ενα Χέρι(στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι, κοιλιακοί)Ξάπλωσε σε έναν πάγκο γυμναστικής κρατώντας έναν αλτήρα στο αριστερό χέρι, δίπλα στο στήθος σου. Φέρε το σώμα σου προς τα αριστερά, έτσι ώστε η αριστερή πλευρά σου να μην ακουμπάει στον πάγκο (κράτα με το δεξί χέρι τον πάγκο για ισορροπία). Πίεσε το βάρος προς τα πάνω μέχρι το αριστερό χέρι να φτάσει όσο πιο ψηλά γίνεται. Χαμήλωσε το βάρος. Αλλαξε θέση κι επανάλαβε με το δεξί χέρι.
Πρόσεχε: Κράτα το κεφάλι σου σταθερό στον πάγκο σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
