7 μύθοι σχετικά με τους κοιλιακούς 6 pack

Όλοι γνωρίζουμε τουλάχιστον ένα άτομο που δεν προσέχει και τόσο την διατροφή του, αλλά με κάποιο τρόπο ακόμα διακρίνονται και οι έξι κοιλιακοί του. Για την πλειοψηφία αυτός είναι ένας λόγος εκνευρισμού για τα γενετικά τους χαρίσματα, αλλά οι περιπτώσεις αυτές τονίζουν επίσης γιατί είναι τόσο δύσκολο να υπάρξουν γρήγορες λύσεις για την απόκτηση ενός εντυπωσιακού six-pack.

Παράγοντες όπως η γενετική, το φύλο και το άγχος μπορεί να παίζουν κάποιο ρόλο στην απώλεια ή στην αύξηση του σωματικού βάρους, έτσι προσφέροντας οδηγίες βήμα-προς-βήμα για την απόκτηση εντυπωσιακών κοιλιακών μπορεί να είναι δύσκολο. Ωστόσο, ακολουθώντας μύθους και φήμες κατά την αναζήτησή σας για να εμφανίσετε τους κοιλιακούς σας θα σας εμποδίσει στον στόχο σας.
Πιο κάτω λοιπόν θα διαχωρίσουμε την αλήθεια από τον μύθο.

Μύθος #1. Εμφάνιση κοιλιακών με μια κακή διατροφή

Τρώγοντας επανειλημμένα "άχρηστα" φαγητά οι κοιλιακοί σας (όπως και το υπόλοιπο σας σώμα) θα φαίνεται επίσης "άχρηστο". Το κτίσιμο των κοιλιακών ξεκινά στην κουζίνα με μια καθαρή διατροφή. Αλλά ακόμα και όταν οι διατροφικές επιλογές σας είναι σωστές, το μέγεθος της μερίδας σας είναι επίσης ζωτικής σημασίας δεδομένου ότι εξακολουθεί να υπάρχει η πιθανότητα υπερβολικής κατανάλωσης υγιεινών τροφίμων. Αυτό είναι μια συμπαντική αλήθεια: Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε θα κερδίσετε βάρος.


Μύθος #2. Οι υδατάνθρακες εξαφανίζουν τους κοιλιακούς 

Οι υδατάνθρακες είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία που χρησιμοποιεί το σώμα σας ως καύσιμο. Όχι λοιπόν, οι υδατάνθρακες δεν θα εξαφανίσουν τους κοιλιακούς. Ωστόσο, οι γρήγορης αφομοίωσης υδατάνθρακες όπως το άσπρο ψωμί, τα αθλητικά ποτά, και οι πατάτες μπορεί να ξεκινήσουν μια ακίδα ινσουλίνης που μπορεί να εμποδίσει την απώλεια λίπους. Η κατανάλωση αυτών των τύπων υδατανθράκων χρησιμοποιούνται καλύτερα μετά την προπόνηση, καθώς θα βοηθήσουν στην ανάκαμψη και ανάκτηση των μυών. Αντ 'αυτού, πάρτε τους υδατάνθρακες σας από πηγές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τη βρώμη. Όποτε είναι δυνατόν, παραλείψτε επεξεργασμένα και μεταλλαγμένα τρόφιμα με συστατικά που χρειάζεστε διερμηνέα για να τα προφέρετε.


Μύθος #3. Τα ροκανίσματα και τα sit-ups είναι απαραίτητα

Είναι οι δύο πιο δημοφιλείς ασκήσεις κοιλιακών, αλλά σίγουρα δεν είναι οι μόνες επιλογές σας. Εάν δεν θέλετε να ξαπλώσετε στο πάτωμα, δοκιμάστε τα Russian twists, ανυψώσεις ποδιών, κοιλιακούς στην τροχαλία, κτλ. Διαφοροποιήστε τις ασκήσεις και τις επαναλήψεις σας, και προσθέσετε αντίσταση και βάρος για να δημιουργήσετε μια ισχυρότερη μέση και πιο ορατούς κοιλιακούς.


Μύθος: #4. Τα συμπληρώματα θα καλύψουν τις ελλείψεις των κοιλιακών μου 

Τα συμπληρώματα όπως η καφεΐνη και το πράσινο τσάι έχουν ιδιότητες καύσης λίπους, αλλά δεν πρόκειται να εξαφανίσουν το σωματικό σας λίπος. Δυστυχώς, για τους περισσότερους από εμάς, δεν υπάρχουν συντομεύσεις για να αποκτήσουμε εντυπωσιακούς κοιλιακούς. Χρειαζόμαστε ένα αυστηρό πρόγραμμα προπόνησης, χαμηλό σωματικό λίπος, και επαρκή ανάπαυση.


Μύθος #5. Οι βραδύτερες επαναλήψεις είναι καλύτερες για τους κοιλιακούς

Σύμφωνα με μια ισπανική μελέτη, οι ταχύτερες επαναλήψεις ενεργοποιούν τη μυϊκή δραστηριότητα στον ορθό κοιλιακό, τους εξωτερικούς πλάγιους κοιλιακούς και τους εσωτερικούς πλάγιους κοιλιακούς βοηθώντας τους να αναπτυχθούν. Ωστόσο, διαφοροποιώντας την ταχύτητα επαναλήψεων σας είναι μια πιο αποτελεσματική προσέγγιση.


Μύθος #6. Μπορείτε να προπονείται τους κοιλιακούς σας καθημερινά

Σίγουρα μπορείτε, αλλά αυτό θα καταλήξει σε υπερπροπόνηση. Οι κοιλιακοί είναι μύες, γι αυτό προπονήστε τους με την ίδια συχνότητα που προπονείται οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα.


Μύθος #7. Η τοπική απώλεια λίπους δουλεύει για τους κοιλιακούς

Κάνοντας αμέτρητα ροκανίσματα ή άλλες ασκήσεις κοιλιακών δεν πρόκειται να βοηθήσει στη γράμμωση της κοιλιάς σας εάν καλύπτεται από σωματικό λίπος. Όπως αναφέραμε, μια αυστηρή δίαιτα σε συνδυασμό με συνεπή προπόνηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τη μείωση του σωματικού λίπους. Αλλά να έχετε υπόψη ότι εξωτερικοί παράγοντες παίζουν επίσης ρόλο. Όταν είστε αγχωμένοι, για παράδειγμα, τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται. Αυτό μπορεί να εμποδίσει την ικανότητά σας να χάσετε βάρος. Επίσης, μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sleep στην οποία συμμετείχαν 225 ενήλικες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έμειναν ξύπνιοι μέχρι αργά έδειξε να τρώνε ανθυγιεινά τρόφιμα κατά τη διάρκεια αυτών των βραδινών ωρών. Αυτό, δεν αποτελεί έκπληξη το ότι οδήγησε σε αύξηση του σωματικού βάρους.

8 ασκήσεις για να είσαι Fit μια ζωή!

Σίγουρα το να αποκτήσεις και να διατηρήσεις τη σωματική κατάσταση που θες δεν είναι μια εύκολη διαδικασία και θέλει συνεχή προσπάθεια. Όμως το να γνωρίζεις προς ποιες κατευθύνσεις να κινηθείς για αποτελέσματα που διαρκούν είναι εύκολο και σου λύνουμε τα χέρια!

Παρακάτω σου παρουσιάζουμε όλες τις βασικές ασκήσεις που χρειάζεται να ξέρεις και να εκτελείς για ένα σώμα σε άψογη φυσική κατάσταση. Εσύ απο εκεί και πέρα βέβαια μπορείς να κάνεις και οποιαδήποτε άλλη άσκηση ή είδος προπόνησης σε ευχαριστεί,όμως το να αναγνωρίζεις την αξία των 8 παρακάτω ασκήσεων και να ξέρεις πώς θα τις εντάξεις στο πρόγραμμά σου είναι κύριας σημασίας.

Έλξεις στο μονόζυγο

Με ό,τι και να ασχολείσαι σαν προπόνηση,από αναρρίχηση,μέχρι κολύμβηση, οι έλξεις στο μονόζυγο και οι έλξεις με το κεφάλι πάνω από αυτό είναι και θα είναι μια παραδοσιακή άσκηση και super αποτελεσματική. Οι έλξεις σε βοηθούν να γυμνάσεις ταυτόχρονα τους μύες σε όλο το πάνω μέρος του σώματός σου και ιδιαίτερα αν ανεβάζεις το κεφάλι πάνω από το μονόζυγο, τότε γυμνάζεις θεαματικά τους κοιλιακούς σου. Για να τις κάνεις σωστά πιάσε τη μπάρα με άνοιγμα χεριών λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων σου. Αφού αφήσεις το σώμα σου να κρεμάσει τελείως ελεύθερο προς τα κάτω, βάλε δύναμη στα χέρια και ώθησε το κορμί σου προς τα πάνω μέχρι το πιγούνι σου να περάσει ελάχιστα το μονόζυγο. Μετά πέσε πάλι προς τα κάτω ομαλά για να έχεις ολοκληρώσει μία επανάληψη.

Κάμψεις

Η ιδανική άσκηση για να γυμνάσεις την ίδια στιγμή κοιλιακούς,ώμους,πλάτη και στήθος. Μία από τις θεμελιώδεις ασκήσεις της παραδοσιακής γυμναστικής που δεν πρόκειται να χάσει την αξία της,καθαρά λόγω της αποτελεσματικότητάς της στην αύξηση της αντοχής. Για να την κάνεις σωστά στηρίξου στα χέρια σου και κράτα το σώμα σου σε μια ευθεία. Το άνοιγμα των χεριών σου θα έρχεται στο ίδιο μήκος με αυτό των ώμων σου. Κατέβα αργά προς τα κάτω μέχρι το στήθος σου να ακουμπήσει σχεδόν στο πάτωμα και μετά ανέβα και πάλι στην αρχική θέση.

Πιέσεις πάνω από το κεφάλι

Ένα από σα σημεία που δεν μπορούν εύκολα ή συχνά να γυμναστούν στην καθημερινότητά μας είναι οι ώμοι, γιαυτό μια άσκηση πιέσεων είναι σημαντικής αξίας για να αποκτήσεις μύες στους ώμους γερούς και ανθεκτικούς για μια ζωή.Χρησιμοποίησε αλτήρες και κρατώντας τους ψηλά πάνω από το κεφάλι κατέβαζε τους εναλλάξ χαμηλά λυγίζοντας μόνο τον αγκώνα σου. Μπορείς να κάνεις την άσκηση είτε καθισμένος, είτε και να στέκεσαι όρθιος.

Έλξεις με ιμάντες

Στην καθημερινή ζωή μπορεί να κάνουμε αρκετές δραστηριότητες που να περιέχουν τα χαρακτηριστικά των έλξεων που μπορούν να γυμνάσουν ολόκληρο τον κορμό σου και κυρίως τους κοιλιακούς σου,όμως αυτές οι δραστηριότητες δεν μπορούν να έχουν εμφανή αποτελέσματα πάνω σου. Αντίθετα χρησιμοποιώντας τους ελαστικούς ιμάντες του γυμναστηρίου που μπορείς να τους κρεμάσεις και οπουδήποτε ακόμα και στην πόρτα του σπιτιού σου πετυχαίνει να γυμναστείς με έλξεις απολύτως αποτελεσματικά. Κρατώντας τις λαβές από τους ιμάντες προσπάθησε να ισορροπήσεις το σώμα σου στην ευθεία και μόλις το κάνεις τράβηξε το σώμα σου επάνω μέχρι τα χέρια σου να έρθουν στο ύψος του στήθους σου. Μόλις φτάσεις εκεί πέσε σιγά ξανά προς τα πίσω και έτσι θα έχεις ολοκληρώσει μία επανάληψη.

Καθίσματα

Από το να σηκώνεσαι και να κάθεσαι σε μια καρέκλα μέχρι το να σηκώνεις βάρη στην καθημερινότητά σου,τα καθίσματα είναι μία από τις θεμελιώδεις ασκήσεις του bodybuilding αφού δεν είναι ιδανικά για να γυμνάσουν όλο σου το σώμα, αλλά ενεργοποιούν και τον μεταβολισμό σου μεταμορφώνοντάς σε σε απίστευτα λίγο χρόνο. Για να την κάνεις σωστά την άσκηση θα πρέπει να σταθείς όρθιος με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Τέντωσε τα χέρια μπροστά ή κράτα επιπρόσθετο βάρος και λυγίζοντας τα γόνατα κατέβασε τον κορμό σου χαμηλά κρατώντας την πλάτη σου όσο πιο ίσια μπορείς,μετά ανέβα και πάλι προς τα πάνω και επανέλαβε!

Εκτάσεις μπροστά με βάρος

Μια από τις βασικότερες ασκήσεις εκγύμνασης και ενδυνάμωσης που θα κάνει τον κορμό και τα χέρια σου να μεταμορφωθούν στην κυριολεξία. Στάσου όρθιος και με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα τέντωσε τα χέρια μετους αλτήρεςμπροστά και μέχρι να έρθουν σε γωνία 90 μοιρών με το σώμα σου. Προσπάθησε να το κάνεις χωρίς να χρειαστεί να λυγίσεις τους αγκώνες σου.

Άρσεις μπάρας

Για να είσαι fit με αντοχή και διάρκεια δεν φτάνει μόνο να έχεις καλή μυϊκή δομή, αλλά και αντίστοιχη αντοχή. Οι άρσεις μπάρας βάζουν το σώμα σου σε μια διαδικασία να καταπονηθεί τόσο όσο να δυναμώσουν οι μύες σου,αλλά και να μειωθεί η κόπωση που νιώθεις κατά την προπόνηση. Για να κάνεις την άσκηση σωστά στάσου μπροστά από μία μπάρα με βάρος με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Σκύψε μπροστά κρατώντας την πλάτη και την μέση σου ίσια και πιάσε την μπάρα μπροστά σου λυγίζοντας τα γόνατά σου. Βάζοντας δύναμη στο πάνω μέρος του σώματός σου σήκωσε την μπάρα μέχρι το σώμα σου να έρθει σε ευθεία και με τεντωμένα χέρια να κρατάς το βάρος μπροστά από τους μηρούς σου.

Καθίσματα με τα πόδια εναλλάξ

Μια παραλλαγή των παραδοσιακών καθισμάτων που είναι εξίσου αποτελεσματική στην εκγύμναση των ποδιών σου, αλλά και τον κάτω κοιλιακών. Άνοιξε τα πόδια σε αρκετά μεγάλο εύρος μεταξύ τους το ένα μπροστά από το άλλο. Κια όπως και στην προηγούμενη περίπτωση των καθισμάτων κρατώντας ίσια την πλάτη σου λύγισε τα γόνατά σου και κατέβα όσο πιο χαμηλά μπορείς.Ανέβα πάλι πάνω και επανέλαβε με το κάθε πόδι εναλλάξ μπροστά.

Γύμνασε ταυτόχρονα και αποτελεσματικά όλους σου τους μύες σε μόλις 18 λεπτά!

Ακολούθησε ένα κυκλικό πρόγραμμα με ασκήσεις αντίστασης που υπόσχεται να μεταμορφώσει το σώμα σου γυμνάζοντας παράλληλα όλες σου τις μυϊκές ομάδες!

Το παρακάτω πρόγραμμα προτείνει σε κάθε προπόνηση έναν κύκλο 6 ασκήσεων που ενεργοποιούν ολόκληρο το σώμα σου. Ο σκοπός είναι να εκτελείς συνεχόμενα όλες τις προτεινόμενες ασκήσεις την μία μετά την άλλη να κάνεις 50 δευτερόλεπτα το κάθε σετ από αυτές και ενδιάμεσα να ξεκουράζεσαι μόνο 10 δευτερόλεπτα.


Με το να έχεις έναν γρήγορο συνεχή ρυθμό μεταξύ των ασκήσεων και των σετ στην προπόνησή σου καις το μέγιστο ποσοστό σε θερμίδες ενώ ενεργοποιείς αναγκάζεις κάθε μύ στο κορμί σου να καίει περισσότερο οξυγόνο ενεργοποιώντας τον μεταβολισμό σου.

Ορίστε μια λίστα με τους μύες που στοχεύει κατά κύριο λόγο αυτή η σειρά ασκήσεων:

1. Βαθιά καθίσματα με αλτήρα: Ενισχύει τους μύες της μέσης, της πλάτης και τους κάτω κοιλιακούς

2. Κάμψεις με αλλαγή θέσης: Ενισχύει τρικέφαλους, στήθος και ώμους

3 και 4. Ανοίγματα και κάθισμα με εναλλαγή του αλτήρα σε κάθε χέρι: Ενδυναμώνονται πόδια και γοφοί

5. Κλίσεις μπροστά με αλτήρα: Ενεργοποιεί τους μύες στην πλάτη, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους

6. Ροκανίσματα με μετακυλίσεις: Ενισχύει τον κορμό και έχει μεγάλη κατανάλωση θερμίδων

Κάντε 3 με 5 κύκλους προπόνησης

Οι 5 +1 ασκήσεις που γίνονται ακόμα και στο σαλόνι σου!

Αν δεν έχεις τη δυνατότητα να προπονηθείς σε ένα πλήρως εξοπλισμένο γυμναστήριο και επιλέγεις απλά να μην κάνεις καθόλου γυμναστική, ξανασκέψου το! Υπάρχει τρόπος να ασκηθείς απόλυτα αποτελεσματικά και στο σαλόνι σου!

Αν μέχρι τώρα χρησιμοποιούσες διάφορες δικαιολογίες, από την έλλειψη χρόνου μέχρι την βαρεμάρα να τρέχεις έστω και σε ένα κοντινό σε σένα γυμναστήριο για να προπονηθείς, μάλλον ήρθε η ώρα να σταματήσεις να το κάνεις. Και μπορεί με το που ακούς εκγύμναση στο σπίτι να αμφιβάλλεις για την αποτελεσματικότητα ενός τέτοιου εγχειρήματος, αφού σκέφτεσαι ότι χωρίς τον  εκσυγχρονισμένο εξοπλισμό ενός γυμναστηρίου δεν θα καταφέρεις, όμως σε πρόσφατη έρευνα αποδείχθηκε ότι οι ασκήσεις με μόνο... όργανο το σώμα σου και το βάρος του είναι εξίσου αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της άσκησης, όσο και το να σήκωνες βάρη ή να χρησιμοποιούσες τα μηχανήματα ενός επαγγελματικού χώρου.

Κάνε λοιπόν, στην άκρη το τραπεζάκι στο καθιστικό του σπιτιού σου, άνοιξε ένα στρώμα γυμναστικής και στρώσου στην δουλειά με τις παρακάτω εύκολες ασκήσεις που σου προτείνουμε!

Κάνε το ερπετό: Ξαπλωμένος ανάσκελα και με τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα πόδια λυγισμένα να πατάνε στο έδαφος ανασήκωσε το δεξί σου πόδι και φέρτο ψηλά και πίσω μέχρι περίπου το γονατό σου να ακουμπάει στον αγκώνα του δεξιού σου χεριού. Η κίνηση που θα κάνεις φρόντισε να μην γίνεται γρήγορα και απρόσεχτα, αλλά αντίθετα δώσε βάση σε έναν σχετικά αργό και σταθερό ρυθμό, αφού όσο πιο αργά γίνεται το ανεβοκατέβασμα κάθε ποδιού τόσο πιο αυξημένη η επίδραση της άσκησης στους κοιλιακούς σου. Επανέλαβε και με το αριστερό πόδι και άνε 10 επαναλήψεις στο καθένα.

Το... κολύμπι: Συνέχισε να είσαι ανάσκελα και τέντωσε στην  ευθεία όλο σου το κορμί σαν μια σανίδα. Σήκωσε τα χέρια σου και φέρτα μπροστά κάτω και στο πλάι, κάπως σαν να κολυμπάς σε υποτιθέμενα νερά. Ένα σετ θα έχει ολοκληρωθεί μόλις εκτελέσεις και τις τρεις κινήσεις. Μόλις το κάνεις επέστρεψε τα χέρια σου στο πλάι στην αρχική τους θέση. Κάνε 10 επαναλήψεις.

Jump-Ups: Στάσου σε θέση κάμψεων. Με μια απότομη κίνηση εκτίναξε τα πόδια σου και φερ' τα ανάμεσα στα χέρια σου. Μόλις τα πόδια σου έχουν πατήσει καλά το έδαφος κάνε ένα άλμα προς τα πάνω. Αυτή η άσκηση δυναμώνει μεγάλο εύρος των μυϊκών σου ομάδων, αλλά κυρίως  τους μύες στα πόδια σου.

Γόνατα στο στήθος: Ξεκινήστε την άσκηση καθισμένοι στο πάτωμα με τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα μπροστά και με τις παλάμες να ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα. Σήκωσε τα πόδια σου ψηλά και προσπάθησε να τα φέρεις όσο πιο κοντά στο στήθος σου γίνεται. Ιδανική άσκηση για τους κάτω και τους πλάγιους κοιλιακούς και εξαιρετικά αποτελεσματική, αλλά με αρκετά μεγάλο βαθμό δυσκολίας. Κάνε 25 επαναλήψεις.

Ποδήλατο για ροκανίσματα: Ακόμα μία αποτελεσματική άσκηση για εκγύμναση των κοιλιακών σου είναι το ποδήλατο. Ξάπλωσε στο πάτωμα και φέρε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι. Ανασήκωσε λίγο τον κορμό σου ώστε να σφίξουν οι κοιλιακοί σου. Αμέσως μετά ανασήκωσε εναλλάξ δεξί και αριστερό πόδι σαν να κάνεις πετάλι στον αέρα. Κανε 25 επαναλήψεις για το κάθε πόδι.

Παραδοσιακά ροκανίσματα: όπως θα είσαι ξαπλωμένος στο πάτωμα και με τα χέρια πίσω από το κεφάλι αναδίπλωσε ελάχιστα τον κορμό σου ξεκολλώντας τον από το έδαφος. Σε κάθε ανέβασμα του κορμού σου σφίγγε τους κοιλιακούς σου και εστίασε την προσοχή σου σε αργές και σταθερές κινήσεις. Κάνε και εδώ 25 επαναλήψεις για κάθε σετ.

Τόσο μεγάλος αλλά και τόσο όμορφος!

Ο καθένας που σύχναζε σε κάθε τοπικό γυμναστήριο γνώριζε ότι το πιο εντυπωσιακό βουνό θα μπορούσε να βρεθεί στο Βένις, της Καλιφόρνια, όπου έζησε εκεί και προπονήθηκε ο αυστριακής καταγωγής Arnold Schwarzenegger. Ακόμα και σήμερα, πολλοί συμφωνούν ότι, όταν πρόκειται για την ανάπτυξη του δικέφαλου,δεν υπάρχει καλύτερος απο τον Arnold Schwarzenegger. Διαθέτοντας ένα ζευγάρι όπλων με την απίστευτη περιφέρεια των 22 ιντζών, κτηνώδης Arnold γκρέμισε τα προηγούμενα πρότυπα και δημιούργησε ένα νέο πρότυπο σωματικής διάπλασης απο το οποίο κάθε γενιά των bodybuilders έχει εμπνευστεί.

Για να σας βοηθήσουμε να χαράξετε την πορεία που πήρε ο Schwarzenegger να αναπτύξει το μεγαλύτερο δικέφαλο του κόσμου, αποσμάσαμε πληροφορίες και αποσπάσματα από το μεγάλο υλικό της εργασίας που έχει εμφανιστεί στις εκδόσεις Weider όλα αυτά τα χρόνια για το όνομα του Άρνολντ.

Από τους μικροσκοπικούς σπόρους σε μεγάλους κορμούς!

Είναι σημαντικό (και ενθαρρυντικό) να σημειωθεί ότι Σβαρτσενέγκερ δεν γεννήθηκε με τέτοια τεράστια χέρια. Στην πραγματικότητα, κατά το χρόνο που πραγματοποίησε την πρώτη προπόνηση bodybuilding του το 1962, το 15​​ χρονο Αυστριακό αγόρι είχε ύψος 1.80 και ζύγιζε μόλις 68 κιλά. Όμως, αυτός επισήμανε, «Όταν ήμουν 10 ετών, προπονούσα ήδη τα χέρια μου κάθε μέρα. Μέχρι τη στιγμή που άρχισα bodybuilding στην ηλικία των 15 ετών, οι δικέφαλοι μυς ήταν η πιο αξιοσημείωτη ομάδα μυών στο σώμα μου. Με την συχνή προπόνηση των δικέφαλων μου, είχα μάθει να τους ελέγχω πιο ολοκληρωτικά. "

Μια συγκλονιστική ανάπτυξη

Όπως έκανε με κάθε πτυχή της ζωής του, ο Arnold Schwazenneger ανέλυσε ακριβώς ποια μέτρα θα απαιτούνταν για να χτίσει τον μεγαλύτερο δικέφαλου που υπήρξε ποτέ. Παρά το γεγονός οι πρώτες προπονήσεις του δικεφάλου του αποτελούνταν κυρίως από κάμψεις μπάρας και κάμψεις αλτήρων, όταν αρχισε να εμφανίζεται σε αμερικανικά περιοδικά bodybuilding, σήκωσε νέες ασκήσεις, όπως η preacher curl. Μέχρι την ηλικία των 19, ο Schwazenneger είχε ήδη επινοήσει μια μέθοδο ανάπτυξης του δικέφαλου που όμοια της δεν υπήρχε. "Ένα τυπικό πρόγραμμα θα περιελάμβανε barbell curls, dumbbell curls (καθήσμενος ή όρθιος), preacher bench curls και concentration curls. Να θυμάστε, όμως, ότι ο τρόπος που εκπαιδευόμουν άλλασσε συνεχώς, επειδή πάντα προσπαθόυσα να σοκάρει τους μύες, "λέει ο Schwarzenegger.

"Αυτή η μέθοδος σοκαρίσματος ήταν εξαιρετικά σημαντική για την προπόνηση μου. Οι μύες σας έχουν την τάση να συμβιβάζονται και να αντιστέκονται της ανάπτυξης, εάν κάνετε συνεχώς την ίδια προπόνηση για αυτούς. Αλλά αν δοκιμάσετε όλα τα διαφορετικά είδη των μεθόδων προπόνησης, ασκήσεις, βάρη, συνδυασμούς με σετ και επαναλήψεις και διαφορετικούς ρυθμούς, οι μυς θα βρίσκονται συνεχώς σε εγγρήγορση. Σκεφτείτε πως λένε στον εαυτό τους, «Πω πω, υπάρχει ένα νέο πράγμα εδώ. Έκανε μόλις 10 σετ των 20 επαναλήψεων, και στην επόμενη προπόνηση θα κάνει 20 σετ των πέντε επαναλήψεων. Δεν θα το συνηθίσω ποτέ αυτό. Δεν μπορώ να δημιουργήσω μια αντίσταση στην προπόνηση, έτσι υποθέτω ότι θα πρέπει να μεγαλώσω! "

 Στην πραγματικότητα, ο Schwarzenegger χρησιμοποιούσε αυτή την φαινομενικά τυχαία, αλλά προσεκτικά σχεδιασμένη, μέθοδο σοκαρίσματος του δικεφάλου του για ξεπεράσει τις "20 . Είναι ενδιαφέρον ότι, παρά τη μεγάλη επιτυχία που επιτεύχθηκε με αυτό το πρόγραμμα, ενστικτωδώς ήξερε ότι θα μπορούσε να δημιουργήσει ακόμη μεγαλύτερους και σημαντικότερα, καλύτερους δικέφαλους μυς κάνοντας μερικές αλλαγές στο σύστημα προπόνησης του.

Πρόγραμμα off-season

Όταν προσπαθούσε να αυξήσει τον όγκο του, ο Schwarzenegger ακολουθούσε μια εξαήμερη προπόνηση, κάνοντας χέρια δύο φορές την εβδομάδα. Απίστευτα, κάθε προπόνηση του διαρκούσε δύο ώρες: 45 λεπτά για τρικέφαλους, 45 λεπτά για τους δικέφαλους και 30 λεπτά για τους καρπούς. «Η σοβαρότητα της χρήσης του μέγιστου βάρους για κάθε άσκηση αυτής της ρουτίνας υπερ-βομβαρδισμού απαιτεί τρεις έως τέσσερις ημέρες ανάπαυσης μεταξύ τις προπονήσεις των χεριών έτσι ώστε να γίνεται πλήρης ανάρρωση και ανάπτυξη των μυών." τονίζει ο Schwarzenegger.

Τέλος, ο Schwarzenegger φυλάει το πιο εκπληκτικό κομμάτι της συμβουλής του για προχωρημένους εκπαιδευτές. "Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι έμπειροι bodybuilder είναι να καίνε τους δικέφαλους τους. Ο δικέφαλος είναι βασικά μια μικρή ομάδα μυών, και δεν μπορείτε να κάνετε και πάρα πολλά γι 'αυτούς, χωρίς υπερβολική προπόνηση(overtraining) η οποία δεν κάνει καλό. "καθοδηγεί ο Arnold. Έτσι, τι αποτελέι τον όρο υπερβολική προπόνηση; «Θα έλεγα ότι το ανώτατο όριο για τους δικέφαλους μυς είναι 15 σετ σε μια σκληρή προπόνηση, αλλά βλέπω όλα τα είδη των bodybuilders να κάνουν 25 έως 30 σειρές σε τακτική βάση."

18 κανόνες στην προπόνηση κοιλιακών

Τι χρειάζεται για να χτίσετε ένα εντυπωσιακό κορμό; Ο Craig Capurso απαριθμεί τους 18 πιο σημαντικούς κανόνες όσον αφορά την ανάπτυξη και γράμμωση των κοιλιακών σας.

Six Pack με τρία λεπτά γυμναστικής!

Κι όμως γίνεται!

Γρηγορότερη απώλεια λίπους και γράμμωση

Για πολλούς από εμάς που δεν μετράμε θερμίδες και δεν προετοιμάζουμε σχολαστικά τα γεύματά μας για ολόκληρη την εβδομάδα, η απώλεια λίπους και η γράμμωση φαίνεται να είναι μια συνεχής μάχη μεταξύ καλών έναντι κακών ημερών. Συχνά αυτό καταλήγει με πολύ μικρή πρόοδο, κάτι σαν χαμένη προσπάθεια. Αλλά υπάρχει ελπίδα. Πιο κάτω είναι 5 εύκολες τεχνικές που ο καθένας μπορεί να χρησιμοποιήσει βοηθώντας στην απώλεια βάρους και στο κάψιμο του σωματικού λίπους.