Οπως συμβαίνει και με ένα κοκτέιλ πρωτεϊνών, η ποιότητα ενός αποτελεσματικού αθλητικού προγράμματος εξαρτάται από τα υλικά του.
Γι' αυτόν το λόγο, αυτό το πρόγραμμα δίνει έμφαση σε τέσσερις διαφορετικούς τύπους ασκήσεων: εκρηκτικές, ασκήσεις στην άρθρωση του γόνατος, στην άρθρωση του ισχίου και λειτουργικές. Οι εκρηκτικές κινήσεις βελτιώνουν την ικανότητά σου στο να παράγεις ισχύ. Οι ασκήσεις γονάτων δυναμώνουν τους μηρούς σου. Οι ασκήσεις των ισχίων θα δουλέψουν τους δικέφαλους μηριαίους σου, τους γλουτούς σου και τους μυς της μέσης σου. Τέλος, οι λειτουργικές ασκήσεις θα βελτιώσουν την ικανότητά σου στη στρέψη και την ισορροπία του σώματός σου.
Ο συνδυασμός όλων θα φέρουν τα αποτελέσματα που θες. «Ο αθλητής που μπορεί να αντιδράσει εκρηκτικά και να κινηθεί αποτελεσματικά προς όλες τις κατευθύνσεις είναι αυτός που θα είναι πρώτος» λέει ο Robert dos Remedios, καθηγητής φυσικής αγωγής, υπεύθυνος φυσικής κατάστασης του College of the Canyons στην Καλιφόρνια.
Ενάλλασσε τη ρουτίνα σου μεταξύ του Α και του Β προγράμματος. Εκτέλεσε τρία προγράμματα την εβδομάδα και ξεκουράσου τουλάχιστον μία μέρα μεταξύ αυτών. Για παράδειγμα, εκτέλεσε το πρόγραμμα Α τη Δευτέρα, συνέχισε με το πρόγραμμα Β την Τετάρτη και τελείωσε με το πρόγραμμα Α την Παρασκευή. Συμπλήρωνε σε κάθε άσκηση συγκεκριμένο αριθμό σετ κι επαναλήψεων και ξεκουράσου για 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Ρουτίνα AΑρσεις Μπάρας
(Εκρηκτική Ασκηση)
Φέρε μία μπάρα με βάρη ακριβώς μπροστά από τις κνήμες σου. Πιάσε την μπάρα με λαβές από πάνω και θέσε τα πέλματά σου στο πλάτος των ώμων σου. Διατηρώντας την πλάτη σου ευθεία και τα χέρια σου ίσια, σφίξε τους γλουτούς σου καθώς ισιώνεις τα πόδια σου, σήκω στις μύτες των ποδιών σου κι ανασήκωσε τους ώμους σου.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε τέσσερα σετ των πέντε επαναλήψεων την εβδομάδα 1 και την εβδομάδα 3. Τις εβδομάδες 2 και 4 εκτέλεσε τέσσερα σετ μειώνοντας τις επαναλήψεις σου κι αυξάνοντας τα βάρη στην μπάρα μετά από κάθε σετ. Ξεκίνα με πέντε επαναλήψεις στο πέμπτο σετ και σταδιακά φτάσε στις δύο επαναλήψεις στο τέταρτο σετ.
(Εκρηκτική Ασκηση)
Φέρε μία μπάρα με βάρη ακριβώς μπροστά από τις κνήμες σου. Πιάσε την μπάρα με λαβές από πάνω και θέσε τα πέλματά σου στο πλάτος των ώμων σου. Διατηρώντας την πλάτη σου ευθεία και τα χέρια σου ίσια, σφίξε τους γλουτούς σου καθώς ισιώνεις τα πόδια σου, σήκω στις μύτες των ποδιών σου κι ανασήκωσε τους ώμους σου.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε τέσσερα σετ των πέντε επαναλήψεων την εβδομάδα 1 και την εβδομάδα 3. Τις εβδομάδες 2 και 4 εκτέλεσε τέσσερα σετ μειώνοντας τις επαναλήψεις σου κι αυξάνοντας τα βάρη στην μπάρα μετά από κάθε σετ. Ξεκίνα με πέντε επαναλήψεις στο πέμπτο σετ και σταδιακά φτάσε στις δύο επαναλήψεις στο τέταρτο σετ.
Προβολές Πίσω με Μπάρα
(Ασκηση στην Αρθρωση του Γόνατος)
Στάσου με τα πέλματα στο πλάτος των ώμων σου και κράτα μία μπάρα κατά μήκος της πλάτης σου - πίσω από το κεφάλι σου. Διατηρώντας τους γοφούς σου προς τα εμπρός, κάνε ένα βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι και φέρε το από την αριστερή πλευρά του αριστερού ποδιού. Ταυτοχρόνως λύγισε τα γόνατά σου χαμηλώνοντας το σώμα σου. Πίεσε προς τα πάνω μέχρι να λάβεις την αρχική θέση κι επανάλαβε με το αριστερό πόδι. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων τις εβδομάδες 1 και 3. Τις εβδομάδες 2 και 4 εκτέλεσε τέσσερα σετ των πέντε επαναλήψεων.
(Ασκηση στην Αρθρωση του Γόνατος)
Στάσου με τα πέλματα στο πλάτος των ώμων σου και κράτα μία μπάρα κατά μήκος της πλάτης σου - πίσω από το κεφάλι σου. Διατηρώντας τους γοφούς σου προς τα εμπρός, κάνε ένα βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι και φέρε το από την αριστερή πλευρά του αριστερού ποδιού. Ταυτοχρόνως λύγισε τα γόνατά σου χαμηλώνοντας το σώμα σου. Πίεσε προς τα πάνω μέχρι να λάβεις την αρχική θέση κι επανάλαβε με το αριστερό πόδι. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων τις εβδομάδες 1 και 3. Τις εβδομάδες 2 και 4 εκτέλεσε τέσσερα σετ των πέντε επαναλήψεων.
Κίνηση-Καλημέρα
(Ασκηση στην Αρθρωση του Ισχίου)
Στάσου όρθιος κρατώντας μία ελαφριά μπάρα κατά μήκος της πλάτης σου. Διατήρησε ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατά σου και με ελαφριά καμπύλη στην πλάτη σου σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Πίεσε τη λεκάνη σου προς τα πίσω και λύγισε προς τα εμπρός το σώμα σου, μέχρι το στήθος σου να έρθει σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Σύσπασε τους γλουτούς σου, πίεσε τους γοφούς σου προς τα εμπρός και σήκωσε τον κορμό σου για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Το Πλάνο: Συμπλήρωσε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων τις εβδομάδες 1 και 3. Τις εβδομάδες 2 και 4 εκτέλεσε τέσσερα σετ των πέντε επαναλήψεων.
(Ασκηση στην Αρθρωση του Ισχίου)
Στάσου όρθιος κρατώντας μία ελαφριά μπάρα κατά μήκος της πλάτης σου. Διατήρησε ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατά σου και με ελαφριά καμπύλη στην πλάτη σου σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Πίεσε τη λεκάνη σου προς τα πίσω και λύγισε προς τα εμπρός το σώμα σου, μέχρι το στήθος σου να έρθει σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Σύσπασε τους γλουτούς σου, πίεσε τους γοφούς σου προς τα εμπρός και σήκωσε τον κορμό σου για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Το Πλάνο: Συμπλήρωσε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων τις εβδομάδες 1 και 3. Τις εβδομάδες 2 και 4 εκτέλεσε τέσσερα σετ των πέντε επαναλήψεων.
Στροφές Κορμού σε Ψηλή Τροχαλία
(Λειτουργική Ασκηση)
Σύνδεσε μία λαβή σκοινιού σε μία ψηλή τροχαλία. Στάσου με την αριστερή πλευρά πρόσωπο στα βάρη και τα πέλματά σου ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Πιάσε από μία άκρη του σκοινιού με κάθε παλάμη. Διατηρώντας τα χέρια σου ίσια, λύγισε τα γόνατά σου -καθώς τραβάς τα βάρη προς τα κάτω και μπροστά από το σώμα σου- μέχρι οι παλάμες σου να βρεθούν εξωτερικά της δεξιά γάμπας.
Το Πλάνο: Συμπλήρωσε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων την εβδομάδα 1, τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων τις εβδομάδες 2 και 4 και πέντε σετ την εβδομάδα 3.
(Λειτουργική Ασκηση)
Σύνδεσε μία λαβή σκοινιού σε μία ψηλή τροχαλία. Στάσου με την αριστερή πλευρά πρόσωπο στα βάρη και τα πέλματά σου ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Πιάσε από μία άκρη του σκοινιού με κάθε παλάμη. Διατηρώντας τα χέρια σου ίσια, λύγισε τα γόνατά σου -καθώς τραβάς τα βάρη προς τα κάτω και μπροστά από το σώμα σου- μέχρι οι παλάμες σου να βρεθούν εξωτερικά της δεξιά γάμπας.
Το Πλάνο: Συμπλήρωσε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων την εβδομάδα 1, τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων τις εβδομάδες 2 και 4 και πέντε σετ την εβδομάδα 3.
Ρουτίνα ΒΑλματα από Κάθισμα με Αλτήρες(Εκρηκτική Ασκηση)Στάσου με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων και κράτα από έναν ελαφρύ αλτήρα στο κάθε χέρι στο ύψος των πλευρών σου. Λύγισε τα πόδια σου, μέχρι οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια λύγισε ελαφρώς προς τα εμπρός τον κορμό σου, μέχρι οι ώμοι σου να βρεθούν μπροστά από τα πέλματά σου. Βάλε δύναμη στο πάτωμα και πήδα ευθεία κι εκρηκτικά προς τα πάνω όσο πιο ψηλά μπορείς. Προσγειώσου και λάβε αμέσως θέση καθίσματος.
Το Πλάνο: Συμπλήρωσε τέσσερα σετ των πέντε επαναλήψεων τις εβδομάδες 1 και 3. Συμπλήρωσε τέσσερα σετ των οκτώ επαναλήψεων τις εβδομάδες 2 και 4.
Βαθύ Κάθισμα με την Μπάρα Μπροστά (Ασκηση στην Αρθρωση του Γόνατος)
Στάσου με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων και πιάσε μία μπάρα με λαβές από πάνω - η απόσταση μεταξύ τους να είναι ίση με το πλάτος των ώμων σου. Φέρε τους αγκώνες σου μπροστά, έτσι ώστε οι παλάμες σου να κοιτάζουν προς τα πάνω, οι βραχίονές σου να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και η μπάρα να διατρέχει τους ώμους σου. Πίεσε τους γοφούς σου προς τα πίσω και χαμήλωσε το σώμα σου, μέχρι οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα.
Το Πλάνο: Συμπλήρωσε τέσσερα σετ των πέντε επαναλήψεων τις εβδομάδες 1 και 3. Συμπλήρωσε τέσσερα σετ των οκτώ επαναλήψεων τις εβδομάδες 2 και 4.
Στάσου με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων και πιάσε μία μπάρα με λαβές από πάνω - η απόσταση μεταξύ τους να είναι ίση με το πλάτος των ώμων σου. Φέρε τους αγκώνες σου μπροστά, έτσι ώστε οι παλάμες σου να κοιτάζουν προς τα πάνω, οι βραχίονές σου να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και η μπάρα να διατρέχει τους ώμους σου. Πίεσε τους γοφούς σου προς τα πίσω και χαμήλωσε το σώμα σου, μέχρι οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα.
Το Πλάνο: Συμπλήρωσε τέσσερα σετ των πέντε επαναλήψεων τις εβδομάδες 1 και 3. Συμπλήρωσε τέσσερα σετ των οκτώ επαναλήψεων τις εβδομάδες 2 και 4.
Αρσεις Θανάτου με Ενα Πόδι και Χέρι
(Ασκηση στην Αρθρωση του Ισχίου)
Στάσου όρθιος κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί χέρι μπροστά από το ύψος του δεξιού μηρού σου. Σήκωσε το δεξί πέλμα από το πάτωμα. Διατηρώντας τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα και την πλάτη σου επίπεδη, πίεσε προς τα πίσω τους γοφούς σου και χαμήλωσε το βάρος προς το πάτωμα. Κάνε παύση μόλις ο κορμός σου πλησιάσει στο να έρθει παράλληλα με το πάτωμα χωρίς να λυγίσεις την πλάτη σου. Πίεσε για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Συνέχισε με το επόμενο πόδι.
Το Πλάνο: Συμπλήρωσε τέσσερα σετ των πέντε επαναλήψεων τις εβδομάδες 1 και 3. Συμπλήρωσε τέσσερα σετ των οκτώ επαναλήψεων τις εβδομάδες 2 και 4.
(Ασκηση στην Αρθρωση του Ισχίου)
Στάσου όρθιος κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί χέρι μπροστά από το ύψος του δεξιού μηρού σου. Σήκωσε το δεξί πέλμα από το πάτωμα. Διατηρώντας τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα και την πλάτη σου επίπεδη, πίεσε προς τα πίσω τους γοφούς σου και χαμήλωσε το βάρος προς το πάτωμα. Κάνε παύση μόλις ο κορμός σου πλησιάσει στο να έρθει παράλληλα με το πάτωμα χωρίς να λυγίσεις την πλάτη σου. Πίεσε για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Συνέχισε με το επόμενο πόδι.
Το Πλάνο: Συμπλήρωσε τέσσερα σετ των πέντε επαναλήψεων τις εβδομάδες 1 και 3. Συμπλήρωσε τέσσερα σετ των οκτώ επαναλήψεων τις εβδομάδες 2 και 4.
Στρέψεις με Μπάρα
(Λειτουργική Ασκηση)
Φόρτωσε μία μπάρα στη μία της άκρη. Τύλιξε με μία πετσέτα την άλλη άκρη της μπάρας και στερέωσέ τη σε μία από τις γωνίες του δωματίου. Στάσου όρθιος μπροστά στη φορτωμένη άκρη και σήκωσε την μπάρα μέχρι να βρεθεί μπροστά στο πρόσωπό σου. Διατηρώντας τα χέρια σου ίσια, στρέψε το αριστερό πέλμα και τον κορμό σου -καθώς λυγίζεις τα γόνατά σου- και φέρε την άκρη της μπάρας δίπλα στη δεξιά γάμπα. Αντίστρεψε την κίνηση για να λάβεις την αρχική θέση κι επανάλαβε προς την αντίθετη πλευρά. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων τις εβδομάδες 1 και 3 και τέσσερα σετ των πέντε επαναλήψεων τις εβδομάδες 2 και 4.
(Λειτουργική Ασκηση)
Φόρτωσε μία μπάρα στη μία της άκρη. Τύλιξε με μία πετσέτα την άλλη άκρη της μπάρας και στερέωσέ τη σε μία από τις γωνίες του δωματίου. Στάσου όρθιος μπροστά στη φορτωμένη άκρη και σήκωσε την μπάρα μέχρι να βρεθεί μπροστά στο πρόσωπό σου. Διατηρώντας τα χέρια σου ίσια, στρέψε το αριστερό πέλμα και τον κορμό σου -καθώς λυγίζεις τα γόνατά σου- και φέρε την άκρη της μπάρας δίπλα στη δεξιά γάμπα. Αντίστρεψε την κίνηση για να λάβεις την αρχική θέση κι επανάλαβε προς την αντίθετη πλευρά. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων τις εβδομάδες 1 και 3 και τέσσερα σετ των πέντε επαναλήψεων τις εβδομάδες 2 και 4.
