Αυτή η προπόνηση δεν έχει κοιλιακούς, αλλά είναι σχεδιασμένη
να σε κάνει πιο δυνατό κάθε φορά που θα την κάνεις, σύμφωνα με το
γυμναστή J.C. Deen.
1. Aρσεις θανάτου
Στάσου όρθιος κρατώντας μία μπάρα (trap bar) μπροστά στις κνήμες σου. Εκτέλεσε βαθύ κάθισμα κρατώντας την μπάρα με άνοιγμα χεριών λίγο μεγαλύτερο από τo πλάτος των ώμων. Τέντωσε τα πόδια και σήκω όρθιος με τεντωμένα χέρια χωρίς να χαλάς τη σωστή γραμμή της πλάτης. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 5 σετ των 3-5 επαναλήψεων. Βάλε 80-85% των μέγιστων κιλών που μπορείς να σηκώσεις. Να ξεκουράζεσαι 2 λεπτά μεταξύ των σετ.
2. Πέταγμα ιατρικής μπάλας
Πιάσε μία ιατρική μπάλα και στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με το πλάτος των ώμων. Φέρε την μπάλα πάνω από το κεφάλι -σαν να κάνεις πλάγιο άουτ- και με πολλή δύναμη πέτα την μπροστά σου στο πάτωμα όσο πιο δυνατά μπορείς. Πιάσε τη στο ανέβασμα κι επανάλαβε για 45 δευτερόλεπτα. Κάνε 3 σετ και ξεκουράσου 30 δευτερόλεπτα ανάμεσα στο καθένα. Για να γίνει πιο δύσκολη η άσκηση, στάσου στο ένα πόδι.
3. Κωπηλατική με μπάρα
Πιάσε μία μπάρα με άνοιγμα χεριών ίσο με το πλάτος των ώμων. Λύγισε τον κορμό, ώστε το στήθος να έρθει παράλληλα με το έδαφος και η μπάρα να κρέμεται κάτω από τον κορμό. Φέρε τους αγκώνες πίσω από την πλάτη, για να έρθει η μπάρα κοντά στο στήθος. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Διάλεξε ένα βάρος που θα μπορείς να κάνεις 10-12 επαναλήψεις, αλλά σταμάτα 2 επαναλήψεις πριν εξαντληθείς. Ξεκουράσου 20 δευτερόλεπτα. Κάνε όσες επαναλήψεις μπορείς και σταμάτα 1 επανάληψη πριν εξαντληθείς. Συνέχισε έτσι μέχρι να φτάσεις τις 30.
4. Πιέσεις σε τροχαλία
1. Aρσεις θανάτου
Στάσου όρθιος κρατώντας μία μπάρα (trap bar) μπροστά στις κνήμες σου. Εκτέλεσε βαθύ κάθισμα κρατώντας την μπάρα με άνοιγμα χεριών λίγο μεγαλύτερο από τo πλάτος των ώμων. Τέντωσε τα πόδια και σήκω όρθιος με τεντωμένα χέρια χωρίς να χαλάς τη σωστή γραμμή της πλάτης. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 5 σετ των 3-5 επαναλήψεων. Βάλε 80-85% των μέγιστων κιλών που μπορείς να σηκώσεις. Να ξεκουράζεσαι 2 λεπτά μεταξύ των σετ.
2. Πέταγμα ιατρικής μπάλας
Πιάσε μία ιατρική μπάλα και στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με το πλάτος των ώμων. Φέρε την μπάλα πάνω από το κεφάλι -σαν να κάνεις πλάγιο άουτ- και με πολλή δύναμη πέτα την μπροστά σου στο πάτωμα όσο πιο δυνατά μπορείς. Πιάσε τη στο ανέβασμα κι επανάλαβε για 45 δευτερόλεπτα. Κάνε 3 σετ και ξεκουράσου 30 δευτερόλεπτα ανάμεσα στο καθένα. Για να γίνει πιο δύσκολη η άσκηση, στάσου στο ένα πόδι.
3. Κωπηλατική με μπάρα
Πιάσε μία μπάρα με άνοιγμα χεριών ίσο με το πλάτος των ώμων. Λύγισε τον κορμό, ώστε το στήθος να έρθει παράλληλα με το έδαφος και η μπάρα να κρέμεται κάτω από τον κορμό. Φέρε τους αγκώνες πίσω από την πλάτη, για να έρθει η μπάρα κοντά στο στήθος. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Διάλεξε ένα βάρος που θα μπορείς να κάνεις 10-12 επαναλήψεις, αλλά σταμάτα 2 επαναλήψεις πριν εξαντληθείς. Ξεκουράσου 20 δευτερόλεπτα. Κάνε όσες επαναλήψεις μπορείς και σταμάτα 1 επανάληψη πριν εξαντληθείς. Συνέχισε έτσι μέχρι να φτάσεις τις 30.
4. Πιέσεις σε τροχαλία
Στάσου όρθιος με τη δεξιά πλευρά σου δίπλα σε μία τροχαλία. Πιάσε τη
λαβή με τα χέρια και φέρε την μπροστά στο στήθος. Τα χέρια να είναι
λυγισμένα κοντά στο σώμα. Τέντωσε τα χέρια και μείνε εκεί 2
δευτερόλεπτα. Κάνε 6-8 επαναλήψεις και μετά γύρνα από την αριστερή
πλευρά. Αυτό είναι 1 σετ. Κάνε συνολικά 3 σετ με 60 δευτερόλεπτα
ξεκούραση ανάμεσά τους.
