Κοιλιακοί για επίπεδο στομάχι….
Ξάπλωσε ανάσκελα στο καναπέ, παίρνοντας την κλασική στάση για κοιλιακούς και έχοντας τα γόνατα λυγισμένα. Βάλε τα χέρια σου στο κεφάλι και ξεκόλλησε τους ώμους σου από τον καναπέ. Φρόντισε να παίρνεις σωστές ανάσες εισπνέοντας στο κατέβασμα και εκπνέοντας στο ανέβασμα. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Ενώ βρίσκεσαι στην ίδια θέση σηκώστε τα πόδια ελαφρά λυγισμένα και φέρτε τα χέρια δίπλα στους γλουτούς σου. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς, προσπαθήστε να σηκώσεις ελάχιστα τη λεκάνη σου από το καναπέ. Με αυτό τον τρόπο θα ενδυναμώσεις τους κάτω κοιλιακούς.
Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα και φέρε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι. Βάλε τα γόνατά σου σε γωνία 45 μοιρών, και αργά ξεκίνησε να κάνεις «πεταλιές». Άγγιξε με τον αριστερό σου ώμο το δεξί σου γόνατο και με το δεξί σου ώμο το αριστερό σου γόνατο. Φρόντισε να αναπνέεις ομαλά και με ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Όπως είσαι ξαπλωμένος ανάσκελα, γύρισε τα πόδια λυγισμένα στο πλάι. Κράτησε το ένα χέρι στον αυχένα και προσπάθησε να σηκωθείς λίγο στα πλάγια, σαν να θέλεις να φτάσεις με το πάνω χέρι τη γάμπα σου. Μόλις τελειώσεις τα 3 σετ άλλαξε πλευρά.
Βυθίσεις τρικέφαλων για γερά μπράτσα..
Τοποθέτησε τα χέρια σου στην άκρη του καναπέ, με τα πέλματα να πατάνε στο πάτωμα, και λύγισε τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Λυγίζοντας τους αγκώνες πίσω σου, χαμήλωσε αργά το σώμα μέχρι τα χέρια σου να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Μείνε για ένα δευτερόλεπτο και μετά σπρώξτε πάλι προς τα πάνω επαναλαμβάνοντας συνεχώς την άσκηση.
Sexy Γλουτοί
Σε ανάσκελη θέση και ενώ έχεις τα πόδια σου λυγισμένα και τα πέλματα στο καναπέ ανασήκωσε τους γλουτούς σου διατηρώντας τους ώμους σου κολλημένους στο καναπέ και τα χέρια τοποθετημένα κάτω από τη λεκάνη σου. Συνέχισε να επαναλαμβάνεις την άσκηση σπρώχνοντας το σώμα σου πάνω κάτω.
Δυνατοί ραχιαίοι
Ξάπλωσε μπρούμυτα με το πρόσωπο σου να βλέπει στο καναπέ. Ανασήκωσε ένα χέρι εναλλάξ με το αντίθετο πόδι. Επανάλαβε την άσκηση κάνοντας 3 σετ των 15.
