Κάνε αυτές τις 3 ασκήσεις-τεστ για να ανακαλύψεις, αν παραμελείς «σημαντικούς» μυς.
Σταμάτα να κοιτάζεσαι στον καθρέφτη, οι μυς που δεν βλέπεις είναι
αυτοί που χρειάζεται να γυμνάσεις. Οι μυς στο πίσω μέρος του σώματος
σου, είναι καθοριστικοί για την σταθεροποίηση σου, την ώρα της
προπόνησης. Το να τους παραμελείς, όπως οι περισσότεροι άνδρες, σε
αφήνει ανοιχτό στους τραυματισμούς, λέει ο Dan John, ένας προπονητής
αντοχής στo Burlingame της Καλιφόρνια. Δοκίμασε τον εαυτό σου σ’ αυτές
τις 3 προκλήσεις και έπειτα φτιάξε τα αδύναμα σημεία σου.
Πριν κάνεις κάμψεις, κάνε διατάσεις για να ενεργοποιήσεις τους πλευρικούς σου μυς. Αυτοί είναι οι μυς, στους οποίους κυρίως στηρίζεσαι.
Ξάπλωσε μπρούμυτα στο πάτωμα, τοποθετώντας τις φτέρνες σου πάνω σε μια Ελβετική μπάλα. Τα χέρια σου πρέπει να τεντωθούν, σχηματίζοντας μια γωνία 45 μοιρών σε σχέση με τον κορμό σου, και οι παλάμες να είναι στραμμένες προς τα κάτω. Σήκωσε τους γοφούς σου και σπρώξε τις φτέρνες προς το μέρος σου, κυλώντας την μπάλα όσο πιο κοντά στα οπίσθια σου μπορείς.
Αν δεν μπορείς να το κάνεις, οι ιγνυακοί σου τένοντες είναι αδύναμοι.
Υπάρχουν οι 3 μυς που συνθέτουν το πίσω μέρος του μηρού, και σου επιτρέπουν να λυγίζεις και να περιστρέφεις το πόδι σου και να τεντώνεις το μηρό σου. Οι αδύναμοι ιγνυακοί τένοντες στερούν την ισορροπία από το σώμα σου, γεγονός που μπορεί να οδηγήσεις σε τραυματισμό στο γόνατο, στον γοφό και στο χαμηλό τμήμα της πλάτης.
Η λύση: Βάλε στο πρόγραμμα της προπόνησης σου άρσεις θανάτου- οι οποίες στοχεύουν στους ιγνυακούς τένοντες σου- σε μια από τις εβδομαδιαίες σου προπονήσεις, για 3 σετ των 8 επαναλήψεων, λέει ο Graig Ballantyne, C.S.C.S. Έπειτα πρόσθεσε 3 σετ κάμψεων ποδιών σε ελβετική μπάλα, κάνοντας όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς στο καθένα.
Πάρε ένα ζευγάρι βαριών αλτήρων (καθένας πρέπει να έχει το ¼ του βάρους του σώματος σου) και ξάπλωσε ανάσκελα στον πάγκο. Τράβα τα βάρη επάνω και προς το μέρος του θώρακα σου, έτσι ώστε οι αντιχείρες σου να είναι κοντά στις μασχάλες σου. Πίεσε και τις 2 ωμοπλάτες σου για 5 δευτερόλεπτα, στην κορυφαία στιγμή της προσπάθειας σου, και έπειτα ξανακατέβασε τα βάρη κάτω.
Αν δεν μπορείς να το κάνεις, οι ρομβοειδείς μυς σου είναι αδύναμοι. Αυτοί είναι οι μυς που συνδέονται στις ωμοπλάτες και στη μέση σου και είναι απαραίτητοι για να έχεις φοβερές επιδόσεις στις άρσεις του χεριού και του στήθους.
Η λύση: Ξεκίνησε με ένα αρκετό λιγότερο βάρος και έπειτα κράτα το ψηλά για 1 δευτερόλεπτο τη φορά., λέει ο John. Κάνε έναν εβδομαδιαίο γύρο, 3 σετ των 8 επαναλήψεων μέχρι να είσαι αρκετά δυνατός για να σηκώνεις μεγαλύτερα βάρη.
Κρεμάσου από μια μπάρα έλξεων, με πρώτη λαβή. Κράτησε τα χέρια σου λίγα πιο ανοιχτά σε πλάτος, από το άνοιγμα των ώμων σου, τα γόνατα σου λυγισμένα, και τα γόνατα σου σταυρωμένα. Έπειτα σπρώξε το στήθος σου, προς την μπάρα.
Αν δεν μπορείς να το κάνεις, χρειάζεται να ενδυναμώσεις τα πλευρά σου,
το ζευγάρι των τριγωνικών μυών που ξεκινούν από τη μέση και τους γοφούς σου και καταλήγουν στο άνω τμήμα των χεριών σου. Τα οποία είναι επίσης πολύ σημαντικά για την καλή στάση του σώματος σου.
Η λύση: Μέτρησε πόσες έλξεις μπορείς να κάνεις χωρίς παύση. Αφαίρεσε 1 από αυτό τον αριθμό, και κάνε 3 σετ, λέει ο Ballantyne. Αν δεν μπορείς να κάνεις καμία έλξη, κάνε 3 σετ κωπηλατική με αλτήρες των 8 επαναλήψεων ανά σετ.
Πριν κάνεις κάμψεις, κάνε διατάσεις για να ενεργοποιήσεις τους πλευρικούς σου μυς. Αυτοί είναι οι μυς, στους οποίους κυρίως στηρίζεσαι.
Τεστ 1
20 κάμψεις ποδιών σε ελβετική μπάλα Ξάπλωσε μπρούμυτα στο πάτωμα, τοποθετώντας τις φτέρνες σου πάνω σε μια Ελβετική μπάλα. Τα χέρια σου πρέπει να τεντωθούν, σχηματίζοντας μια γωνία 45 μοιρών σε σχέση με τον κορμό σου, και οι παλάμες να είναι στραμμένες προς τα κάτω. Σήκωσε τους γοφούς σου και σπρώξε τις φτέρνες προς το μέρος σου, κυλώντας την μπάλα όσο πιο κοντά στα οπίσθια σου μπορείς.
Αν δεν μπορείς να το κάνεις, οι ιγνυακοί σου τένοντες είναι αδύναμοι.
Υπάρχουν οι 3 μυς που συνθέτουν το πίσω μέρος του μηρού, και σου επιτρέπουν να λυγίζεις και να περιστρέφεις το πόδι σου και να τεντώνεις το μηρό σου. Οι αδύναμοι ιγνυακοί τένοντες στερούν την ισορροπία από το σώμα σου, γεγονός που μπορεί να οδηγήσεις σε τραυματισμό στο γόνατο, στον γοφό και στο χαμηλό τμήμα της πλάτης.
Η λύση: Βάλε στο πρόγραμμα της προπόνησης σου άρσεις θανάτου- οι οποίες στοχεύουν στους ιγνυακούς τένοντες σου- σε μια από τις εβδομαδιαίες σου προπονήσεις, για 3 σετ των 8 επαναλήψεων, λέει ο Graig Ballantyne, C.S.C.S. Έπειτα πρόσθεσε 3 σετ κάμψεων ποδιών σε ελβετική μπάλα, κάνοντας όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς στο καθένα.
Τεστ 2
Κράτα για 5 δευτερόλεπτα τεντωμένες τις ωμοπλάτες σου Πάρε ένα ζευγάρι βαριών αλτήρων (καθένας πρέπει να έχει το ¼ του βάρους του σώματος σου) και ξάπλωσε ανάσκελα στον πάγκο. Τράβα τα βάρη επάνω και προς το μέρος του θώρακα σου, έτσι ώστε οι αντιχείρες σου να είναι κοντά στις μασχάλες σου. Πίεσε και τις 2 ωμοπλάτες σου για 5 δευτερόλεπτα, στην κορυφαία στιγμή της προσπάθειας σου, και έπειτα ξανακατέβασε τα βάρη κάτω.
Αν δεν μπορείς να το κάνεις, οι ρομβοειδείς μυς σου είναι αδύναμοι. Αυτοί είναι οι μυς που συνδέονται στις ωμοπλάτες και στη μέση σου και είναι απαραίτητοι για να έχεις φοβερές επιδόσεις στις άρσεις του χεριού και του στήθους.
Η λύση: Ξεκίνησε με ένα αρκετό λιγότερο βάρος και έπειτα κράτα το ψηλά για 1 δευτερόλεπτο τη φορά., λέει ο John. Κάνε έναν εβδομαδιαίο γύρο, 3 σετ των 8 επαναλήψεων μέχρι να είσαι αρκετά δυνατός για να σηκώνεις μεγαλύτερα βάρη.
Τεστ 3
5 έλξεις Κρεμάσου από μια μπάρα έλξεων, με πρώτη λαβή. Κράτησε τα χέρια σου λίγα πιο ανοιχτά σε πλάτος, από το άνοιγμα των ώμων σου, τα γόνατα σου λυγισμένα, και τα γόνατα σου σταυρωμένα. Έπειτα σπρώξε το στήθος σου, προς την μπάρα.
Αν δεν μπορείς να το κάνεις, χρειάζεται να ενδυναμώσεις τα πλευρά σου,
το ζευγάρι των τριγωνικών μυών που ξεκινούν από τη μέση και τους γοφούς σου και καταλήγουν στο άνω τμήμα των χεριών σου. Τα οποία είναι επίσης πολύ σημαντικά για την καλή στάση του σώματος σου.
Η λύση: Μέτρησε πόσες έλξεις μπορείς να κάνεις χωρίς παύση. Αφαίρεσε 1 από αυτό τον αριθμό, και κάνε 3 σετ, λέει ο Ballantyne. Αν δεν μπορείς να κάνεις καμία έλξη, κάνε 3 σετ κωπηλατική με αλτήρες των 8 επαναλήψεων ανά σετ.
