Ανασχεδίασε το σώμα σου με αυτό το εξελιγμένο πλάνο και τα προσωπικά σου ρεκόρ θα πέφτουν το ένα μετά το άλλο
Ξέφυγε από τα καθιερωμένα και χρησιμοποίησε την προπόνησή σου όχι
μόνο για να αποκτήσεις ωραίο σώμα αλλά και για να ανεβάσεις τις
επιδόσεις σου. «Προπόνησε τους μυς σου να δουλεύουν μαζί για πιο
εκρηκτική και πιο αποτελεσματική κίνηση» λέει η Dana Cavalea,
προπονήτρια δύναμης και φυσικής κατάστασης των New York Yankees.
Ακολούθησε το επαγγελματικό πρόγραμμα της Dana και χτίσε σώμα για πρωτάθλημα.
Για να ολοκληρώσεις την προπόνηση, κάνε και τις 4 ασκήσεις συνεχόμενα χωρίς διακοπή (8 επαναλήψεις η καθεμία), ενώ θα ξεκουράζεσαι 30 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε άσκηση. Επανάλαβε τα σετ δύο φορές ή όσο περισσότερες φορές μπορείς σε 15 λεπτά.
1. Καθίσματα με πιέσεις ώμων
Στάσου με λυγισμένους τους γοφούς και τα γόνατά σου κρατώντας ένα ζευγάρι βαράκια ανάμεσα στα πόδια σου. Τώρα σήκωσε τα βάρη με μία κίνηση, τεντώνοντας ταυτόχρονα τα πόδια σου, αφήνοντας τους βραχίονες σου να περιστρέφονται, μέχρι τα χέρια σου να είναι ίσια πάνω από το κεφάλι και οι παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Επίστρεψε στην αρχική θέση.
2. Κάθισμα με εμπρόσθιες εκτάσεις
Πιάσε με τα χέρια σου έναν αλτήρα. Λύγισε τους γοφούς και τα γόνατα και χαμήλωσε τον κορμό σου μέχρι να απέχεις 45 μοίρες από το έδαφος. Τώρα σήκωσε το βάρος με μία κίνηση, τεντώνοντας ταυτόχρονα τα πόδια σου (κράτα τα χέρια σου ίσια όσο σπρώχνεις τους γοφούς σου μπροστά). Επειτα κάνε βαθύ κάθισμα και τοποθέτησε τον αλτήρα ανάμεσα στα πόδια.
3. Κάθισμα με άλμα
Λύγισε τα χέρια σου και τράβα τους αγκώνες σου κόντρα στο σώμα σου. Τώρα λύγισε τα γόνατά σου -μέχρι τουλάχιστον οι μηροί σου να είναι παράλληλοι στο έδαφος- κι έπειτα τέντωσε εκρηκτικά τα πόδια για να πηδήξεις όσο ψηλότερα μπορείς. Οταν προσγειώνεσαι, κάνε βαθύ κάθισμα και πήδα ξανά.
4. Βαθιά καθίσματα και χτύπημα με ιατρική μπάλα
Στάσου κρατώντας μία ιατρική μπάλα στο στήθος σου. Χαμήλωσε το σώμα σου όσο περισσότερο μπορείς, σπρώχνοντας τους γοφούς σου πίσω και λυγίζοντας τα γόνατα σου. Επειτα σπρώξε πάλι προς τα πάνω. Οσο σηκώνεσαι, πίεσε την μπάλα πάνω από το κεφάλι σου, τέντωσε τα χέρια σου και με δύναμη πέτα την μπάλα μπροστά σου στο έδαφος.
Ακολούθησε το επαγγελματικό πρόγραμμα της Dana και χτίσε σώμα για πρωτάθλημα.
Για να ολοκληρώσεις την προπόνηση, κάνε και τις 4 ασκήσεις συνεχόμενα χωρίς διακοπή (8 επαναλήψεις η καθεμία), ενώ θα ξεκουράζεσαι 30 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε άσκηση. Επανάλαβε τα σετ δύο φορές ή όσο περισσότερες φορές μπορείς σε 15 λεπτά.
1. Καθίσματα με πιέσεις ώμων
Στάσου με λυγισμένους τους γοφούς και τα γόνατά σου κρατώντας ένα ζευγάρι βαράκια ανάμεσα στα πόδια σου. Τώρα σήκωσε τα βάρη με μία κίνηση, τεντώνοντας ταυτόχρονα τα πόδια σου, αφήνοντας τους βραχίονες σου να περιστρέφονται, μέχρι τα χέρια σου να είναι ίσια πάνω από το κεφάλι και οι παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Επίστρεψε στην αρχική θέση.
2. Κάθισμα με εμπρόσθιες εκτάσεις
Πιάσε με τα χέρια σου έναν αλτήρα. Λύγισε τους γοφούς και τα γόνατα και χαμήλωσε τον κορμό σου μέχρι να απέχεις 45 μοίρες από το έδαφος. Τώρα σήκωσε το βάρος με μία κίνηση, τεντώνοντας ταυτόχρονα τα πόδια σου (κράτα τα χέρια σου ίσια όσο σπρώχνεις τους γοφούς σου μπροστά). Επειτα κάνε βαθύ κάθισμα και τοποθέτησε τον αλτήρα ανάμεσα στα πόδια.
3. Κάθισμα με άλμα
Λύγισε τα χέρια σου και τράβα τους αγκώνες σου κόντρα στο σώμα σου. Τώρα λύγισε τα γόνατά σου -μέχρι τουλάχιστον οι μηροί σου να είναι παράλληλοι στο έδαφος- κι έπειτα τέντωσε εκρηκτικά τα πόδια για να πηδήξεις όσο ψηλότερα μπορείς. Οταν προσγειώνεσαι, κάνε βαθύ κάθισμα και πήδα ξανά.
4. Βαθιά καθίσματα και χτύπημα με ιατρική μπάλα
Στάσου κρατώντας μία ιατρική μπάλα στο στήθος σου. Χαμήλωσε το σώμα σου όσο περισσότερο μπορείς, σπρώχνοντας τους γοφούς σου πίσω και λυγίζοντας τα γόνατα σου. Επειτα σπρώξε πάλι προς τα πάνω. Οσο σηκώνεσαι, πίεσε την μπάλα πάνω από το κεφάλι σου, τέντωσε τα χέρια σου και με δύναμη πέτα την μπάλα μπροστά σου στο έδαφος.
