Με λίγα μαθηματικά και αρκετό ιδρώτα, χτίσε το τέλειο σώμα.
Μάθε την τεχνική για να μετατραπούν οι ελεύθερες έλξεις στο ιδανικό εργαλείο της γυμναστικής σου. Η άσκηση των έλξεων είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να γυμνάσεις την πλάτη, τα χέρια και η καλύτερη μέθοδος να αυξήσεις τη δύναμή σου.
Αν μπορείς να κάνεις μόνο 1 έλξη
Ξεκίνα με τη μέθοδο των τριών ασκήσεων. Για να εκτελέσεις το πρόγραμμα, πρέπει να έχεις ένα λάστιχο γυμναστικής, μία μπάρα έλξεων κι ένα μηχάνημα έλξεων. Κάνε τη μέθοδο για 8 εβδομάδες και θα μπορείς μετά να ανέβεις επίπεδο. Αν δεν μπορείς να έχεις όλα τα όργανα, τότε για να βελτιωθείς, ακολούθησε τις οδηγίες στην άσκηση 2.
Άσκηση 1
Ελξεις με βοήθεια από το λάστιχο
Αυτή η άσκηση όχι μόνο σε βοηθάει να κάνεις πλήρεις έλξεις, αλλά είναι η καλύτερη μίμηση της κίνησης.
Οδηγίες: Τύλιξε τη μία άκρη του λάστιχου πάνω σε μία μπάρα έλξεων και φέρε τη στην άλλη άκρη του λάστιχου. Πιάσε την μπάρα με 2η λαβή και άνοιγμα χεριών ίσο με αυτό των ώμων. Τοποθέτησε τα γόνατα πάνω στο λάστιχο και κρεμάσου με τα χέρια τεντωμένα. Κάνε 2 σετ έλξεις των 6 επαναλήψεων με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ και συνέχισε στην άσκηση 2.
Αυτή η άσκηση όχι μόνο σε βοηθάει να κάνεις πλήρεις έλξεις, αλλά είναι η καλύτερη μίμηση της κίνησης.
Οδηγίες: Τύλιξε τη μία άκρη του λάστιχου πάνω σε μία μπάρα έλξεων και φέρε τη στην άλλη άκρη του λάστιχου. Πιάσε την μπάρα με 2η λαβή και άνοιγμα χεριών ίσο με αυτό των ώμων. Τοποθέτησε τα γόνατα πάνω στο λάστιχο και κρεμάσου με τα χέρια τεντωμένα. Κάνε 2 σετ έλξεις των 6 επαναλήψεων με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ και συνέχισε στην άσκηση 2.
Άσκηση 2
Αρνητικές έλξεις
Σε αυτήν την άσκηση θα εκτελείς μόνο το κατέβασμα των έλξεων. Ερευνες έχουν δείξει ότι εκτελώντας το αρνητικό μέρος της κίνησης δυναμώνεις τους μυς που θέλεις πιο γρήγορα και αποτελεσματικά.
Οδηγίες: Τοποθέτησε έναν πάγκο γυμναστικής κάτω από την μπάρα έλξεων. Θα χρησιμοποιείς τον πάγκο για να πατάς επάνω και να ανεβάζεις το στήθος σου μέχρι την μπάρα χωρίς να κουράζεσαι. Αφού ανέβεις, τότε ξεκίνα να κατεβαίνεις μέχρι να τεντώσουν τα χέρια σου, όσο πιο αργά μπορείς. Προσπάθησε να έχεις τον ίδιο ρυθμό σε όλη την κάθοδό σου.
* Συμπλήρωσε 2 σετ με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσά τους. Οταν μπορείς να εκτελέσεις την κάθοδο σε 30 δευτερόλεπτα ή το άθροισμα όλων των επαναλήψεων φτάνει τα 45 δευτερόλεπτα, τότε πρόσθεσε και τρίτο σετ. Αν κάνεις 30 δευτερόλεπτα να κατέβεις, τότε θα μπορείς να εκτελέσεις 2 έλξεις. Συνέχισε με την 3η άσκηση.
Οδηγίες: Τοποθέτησε έναν πάγκο γυμναστικής κάτω από την μπάρα έλξεων. Θα χρησιμοποιείς τον πάγκο για να πατάς επάνω και να ανεβάζεις το στήθος σου μέχρι την μπάρα χωρίς να κουράζεσαι. Αφού ανέβεις, τότε ξεκίνα να κατεβαίνεις μέχρι να τεντώσουν τα χέρια σου, όσο πιο αργά μπορείς. Προσπάθησε να έχεις τον ίδιο ρυθμό σε όλη την κάθοδό σου.
* Συμπλήρωσε 2 σετ με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσά τους. Οταν μπορείς να εκτελέσεις την κάθοδο σε 30 δευτερόλεπτα ή το άθροισμα όλων των επαναλήψεων φτάνει τα 45 δευτερόλεπτα, τότε πρόσθεσε και τρίτο σετ. Αν κάνεις 30 δευτερόλεπτα να κατέβεις, τότε θα μπορείς να εκτελέσεις 2 έλξεις. Συνέχισε με την 3η άσκηση.
Άσκηση 3
Κίνηση έκρηξης στο μηχάνημα
Για να εκτελέσεις σωστά αυτήν την άσκηση, πρέπει να κάνεις την κάθε επανάληψη πολύ γρήγορα, ώστε να γυμνάσεις τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής. Αυτές είναι οι πιο σημαντικές ίνες στην εκγύμναση της δύναμης.
Οδηγίες: Πιάσε μία μπάρα σε μηχάνημα έλξεων με 1η λαβή και άνοιγμα χεριών ίσο με αυτό των ώμων. Αντί να καθίσεις στο μηχάνημα, γονάτισε κάτω από την μπάρα. Το σώμα σου πρέπει να δημιουργεί ίσια γραμμή από τους ώμους μέχρι το πόδια. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα. Χωρίς να κουνάς τον κορμό, κατέβασε την μπάρα όσο πιο γρήγορα μπορείς μέχρι το στήθος. Επανάφερε την μπάρα γρήγορα, αλλά ελεγχόμενα. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
* Διάλεξε τέτοιο βάρος ώστε να κάνεις 4 επαναλήψεις. * Κάνε 10 σετ των 2 επαναλήψεων με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα από τα σετ. * Κάθε εβδομάδα κάνε 10 δευτερόλεπτα λιγότερο ξεκούραση. * Την 5η εβδομάδα κάνε 1 σετ με όσες επαναλήψεις μπορείς. * Την 6η εβδομάδα ξεκίνα τη μέθοδο από την αρχή.
Για να εκτελέσεις σωστά αυτήν την άσκηση, πρέπει να κάνεις την κάθε επανάληψη πολύ γρήγορα, ώστε να γυμνάσεις τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής. Αυτές είναι οι πιο σημαντικές ίνες στην εκγύμναση της δύναμης.
Οδηγίες: Πιάσε μία μπάρα σε μηχάνημα έλξεων με 1η λαβή και άνοιγμα χεριών ίσο με αυτό των ώμων. Αντί να καθίσεις στο μηχάνημα, γονάτισε κάτω από την μπάρα. Το σώμα σου πρέπει να δημιουργεί ίσια γραμμή από τους ώμους μέχρι το πόδια. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα. Χωρίς να κουνάς τον κορμό, κατέβασε την μπάρα όσο πιο γρήγορα μπορείς μέχρι το στήθος. Επανάφερε την μπάρα γρήγορα, αλλά ελεγχόμενα. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
* Διάλεξε τέτοιο βάρος ώστε να κάνεις 4 επαναλήψεις. * Κάνε 10 σετ των 2 επαναλήψεων με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα από τα σετ. * Κάθε εβδομάδα κάνε 10 δευτερόλεπτα λιγότερο ξεκούραση. * Την 5η εβδομάδα κάνε 1 σετ με όσες επαναλήψεις μπορείς. * Την 6η εβδομάδα ξεκίνα τη μέθοδο από την αρχή.
Οταν κάνεις το λιγότερο 2 έλξεις
Η καλύτερη μέθοδος για να βελτιώσεις την προπόνησή σου είναι η διαλειμματική προπόνηση με μειωμένο χρόνο ξεκούρασης.
Οδηγίες: Πάρε το νούμερο των έλξεων που μπορείς να εκτελέσεις με τέλεια τεχνική και διαίρεσέ το με το 2. Αυτόν τον αριθμό επαναλήψεων θα κάνεις σε κάθε σετ. Αν κάνεις 2 έλξεις, τότε σε κάθε σετ θα εκτελείς από 1. Κάνε 3 σετ με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ. Κάνε δύο φορές την εβδομάδα προπόνηση με τουλάχιστον δύο μέρες ξεκούραση ανάμεσα. Κάθε εβδομάδα μείωνε την ξεκούραση κατά 15 δευτερόλεπτα. Οταν η ξεκούραση φτάσει το 0, τότε ξεκίνα πάλι από την αρχή.
Οδηγίες: Πάρε το νούμερο των έλξεων που μπορείς να εκτελέσεις με τέλεια τεχνική και διαίρεσέ το με το 2. Αυτόν τον αριθμό επαναλήψεων θα κάνεις σε κάθε σετ. Αν κάνεις 2 έλξεις, τότε σε κάθε σετ θα εκτελείς από 1. Κάνε 3 σετ με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ. Κάνε δύο φορές την εβδομάδα προπόνηση με τουλάχιστον δύο μέρες ξεκούραση ανάμεσα. Κάθε εβδομάδα μείωνε την ξεκούραση κατά 15 δευτερόλεπτα. Οταν η ξεκούραση φτάσει το 0, τότε ξεκίνα πάλι από την αρχή.
Οταν κάνεις 10 έλξεις
Το καλύτερο που έχει να κάνεις είναι να προσθέσεις πιο πολλά κιλά και να κάνεις λιγότερες επαναλήψεις. Το αποτέλεσμα είναι να έχεις αύξηση των ελεύθερων επαναλήψεων.
Οδηγίες: Θα χρειαστείς μία ζώνη για τη μέση. Σε αυτήν μπορείς να τοποθετήσεις βάρη για μεγαλύτερη επιβάρυνση. Για κάθε σετ, βάλε τη μεγαλύτερη επιβάρυνση που αντέχεις για να ολοκληρώσεις τις απαιτούμενες επαναλήψεις. Οσο μειώνονται οι επαναλήψεις τόσο πρέπει να αυξάνεις το βάρος που θα εφαρμόζεις στη ζώνη. Εκτέλεσε την κάθε ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα και ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
* Οταν φτάσεις στην 5η εβδομάδα, ξεκίνα τη μέθοδο από την αρχή κάνοντας τον ίδιο αριθμό σετ κι επαναλήψεων όπως την 1η εβδομάδα. Φρόντισε όμως να αλλάξεις την επιβάρυνση, αφού πλέον θα έχεις δυναμώσει. Πρέπει να βάλεις πιο πολλά κιλά σε κάθε σετ για τις επόμενες τρεις εβδομάδες.
Οδηγίες: Θα χρειαστείς μία ζώνη για τη μέση. Σε αυτήν μπορείς να τοποθετήσεις βάρη για μεγαλύτερη επιβάρυνση. Για κάθε σετ, βάλε τη μεγαλύτερη επιβάρυνση που αντέχεις για να ολοκληρώσεις τις απαιτούμενες επαναλήψεις. Οσο μειώνονται οι επαναλήψεις τόσο πρέπει να αυξάνεις το βάρος που θα εφαρμόζεις στη ζώνη. Εκτέλεσε την κάθε ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα και ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
* Οταν φτάσεις στην 5η εβδομάδα, ξεκίνα τη μέθοδο από την αρχή κάνοντας τον ίδιο αριθμό σετ κι επαναλήψεων όπως την 1η εβδομάδα. Φρόντισε όμως να αλλάξεις την επιβάρυνση, αφού πλέον θα έχεις δυναμώσει. Πρέπει να βάλεις πιο πολλά κιλά σε κάθε σετ για τις επόμενες τρεις εβδομάδες.
Σετ 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6
Εβδομάδα 1 - 8 - 6 - 4 - 8 - 6 - 4 επαναλήψεις
Εβδομάδα 2 - 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 επαναλήψεις
Εβδομάδα 3 - 6 - 4 - 2 - 6 - 4 - 2 επαναλήψεις
Εβδομάδα 4 - 5 - 3 - 1 - 5 - 3 - 1 επαναλήψεις
Εβδομάδα 1 - 8 - 6 - 4 - 8 - 6 - 4 επαναλήψεις
Εβδομάδα 2 - 7 - 5 - 3 - 7 - 5 - 3 επαναλήψεις
Εβδομάδα 3 - 6 - 4 - 2 - 6 - 4 - 2 επαναλήψεις
Εβδομάδα 4 - 5 - 3 - 1 - 5 - 3 - 1 επαναλήψεις
Δυνάμωσε τους δικεφάλους
Υπάρχει ένα ρητό που λένε οι γυμναστές: «Αν δεν μπορείς να κάνεις τουλάχιστον 10 έλξεις, τότε δεν πρέπει να κάνεις κάμψεις δικεφάλων». Αυτό συμβαίνει, διότι οι έλξεις γυμνάζουν εξίσου τα χέρια, όπως και οι κάμψεις δικεφάλων. Επίσης, σε βοηθάνε να αυξήσεις τη δύναμη του άνω κορμού. Γι' αυτό, αν δεν μπορείς να κάνεις 10 έλξεις, τότε πρέπει να συγκεντρωθείς σε μία άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα αντί σε κάποια που γυμνάζει μία συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Μπορείς λοιπόν με τις έλξεις να αυξήσεις τον όγκο των χεριών.
Οδηγίες: Πιάσε μία μπάρα έλξεων με 2η λαβή και άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Φτάσε το στήθος κοντά στην μπάρα. Στην 6η επανάληψη, καθώς χαμηλώνεις το σώμα σου, σταμάτα για 3 δευτερόλεπτα σε τρεις διαφορετικές θέσεις: όταν οι αγκώνες είναι λυγισμένοι λιγότερο από 90 μοίρες, όταν είναι ακριβώς 90 μοίρες και όταν είναι πιο πολλοί από 90 μοίρες. Κάνε όσο πιο πολλές επαναλήψεις μπορείς.
Οδηγίες: Πιάσε μία μπάρα έλξεων με 2η λαβή και άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Φτάσε το στήθος κοντά στην μπάρα. Στην 6η επανάληψη, καθώς χαμηλώνεις το σώμα σου, σταμάτα για 3 δευτερόλεπτα σε τρεις διαφορετικές θέσεις: όταν οι αγκώνες είναι λυγισμένοι λιγότερο από 90 μοίρες, όταν είναι ακριβώς 90 μοίρες και όταν είναι πιο πολλοί από 90 μοίρες. Κάνε όσο πιο πολλές επαναλήψεις μπορείς.
