Τρως ακόμη εκείνο το βαρετό μπολ βρώμης; Ξύπνα και πάρε ιδέες για ακόμα καλύτερα πρωινά.
Κάθεσαι με όλες τις καλές προθέσεις να φας πρωινό χωρίς να υποκύψεις
σε διατροφικές ατασθαλίες. Ακόμα, όμως, κι αν έχεις αποφύγει τα ντόνατς,
τα κρουασάν βουτύρου και τον αγαπημένο σου freddo cappuccino (γλυκό
παρακαλώ), δεν έχεις ξεφύγει από τη ζώνη κινδύνου. Οι ξεπερασμένες
απόψεις για να κάνεις το πρωινό ένα υγιεινό γεύμα, μάλλον είναι αυτές
που σε ωθούν τελικά στις κακές επιλογές. Ηρθε η ώρα να αλλάξεις το
πρωινό σου, χωρίς όμως να χαλάσεις τη διατροφή σου. Ακολούθησε τις
παρακάτω οδηγίες -οι οποίες έχουν προκύψει από πρόσφατες έρευνες- κι
επωφελήσου από ένα πραγματικά έξυπνο πρωινό.
Ο κρόκος αυγού σε εφοδιάζει με βιταμίνες D, B12, σελήνιο και χολίνη και το ασπράδι έχει πρωτεΐνη υψηλής βιοδιαθεσιμότητας, η οποία προκαλεί γρήγορο κορεσμό και μειώνει την πείνα σου. Μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Research έδειξε ότι οι άντρες που κατανάλωναν αυγό στο πρωινό τους έλαβαν λιγότερες θερμίδες όταν βρέθηκαν σε έναν μπουφέ (μπορούσαν να επιλέξουν ό,τι ήθελαν για μεσημεριανό γεύμα) σε σχέση με αυτούς που έτρωγαν στο πρωινό τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, ακόμα κι αν ήταν ισάξια σε θερμίδες με το αυγό.
Δοκίμασε αυτό: «Μη φυλάς τα αυγά για το μεσημεριανό του Σαββατοκύριακου. Οι άνθρωποι που κατανάλωναν 1-3 αυγά καθημερινά παρατήρησαν οφέλη στην υγεία τους» αναφέρει ο Alan Aragon, σύμβουλος διατροφής του Men’s Health.
Δοκίμασε αυτό: Πρόσθεσε 1-2 κ.σ. σε ένα μπολ με δημητριακά ολικής άλεσης και γιαούρτι, το οποίο μπορείς -αν θες- να το βάλεις στο μπλέντερ και να το κάνεις ένα δροσιστικό smoothie.
Δοκίμασε αυτό: Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα μεσογειακού τύπου πρωινό, όπως είναι η ντοματοσαλάτα. Ανακάτευσε ντομάτες, αγγούρια και καρύδια με μία σος από χυμό λεμόνι και ελαιόλαδο. Αν δεν έχεις χρόνο το πρωί να την ετοιμάσεις, μπορείς από την Κυριακή να κόψεις και να φυλάξεις όλα τα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ και να τα διατηρήσεις φρέσκα στο ψυγείο για τρεις ημέρες.
Η άλλη επιλογή είναι να φτιάξεις ομελέτα με αυγά, φρέσκο σολομό ή κονσέρβα κι ένα μείγμα μυρωδικών της επιλογής σου. Ράντισέ τα με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
Δοκίμασε αυτό: Φτιάξε σάντουιτς με φρυγανιές σίκαλης και τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη.
Δοκίμασε αυτό: Μέχρι όμως να επιβεβαιωθούν αυτά τα ευρήματα, ακολούθησε την αναλογία του Zehetner. Φάε για πρωινό ένα μεγάλο μπολ στραγγιστό γιαούρτι. Αυτός είναι ο ιδανικός τρόπος για να καλύψεις τις πρωινές ανάγκες σου σε πρωτεΐνη και να διατηρήσεις την ισορροπία με τους υδατάνθρακες. Θα μπορούσες να γαρνίρεις το γιαούρτι με φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς, καρυκεύματα (π.χ., κανέλα), αποφεύγοντας έτσι υλικά πιο πλούσια σε θερμίδες (π.χ., γλυκό του κουταλιού).
Θερμίδες: 373 | Πρωτεΐνες: 18 γραμμ. | Υδατάνθρακες: 42 γραμμ. | Φυτικές ίνες: 7 γραμμ. | Συνολικά λιπαρά: 14 γραμμ. | Νάτριο: 324 γραμμ.
Αυτό το πρωινό είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και ασβέστιο, τα οποία ενισχύουν τη μυϊκή μάζα και την υγεία των οστών. Επιπλέον, χαρακτηρίζεται για την υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες (έχει 7 γραμμ. φυτικών ινών, δηλαδή το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης).
Κανόνας 1 - Αξιοποίησε τον κρόκο
Εάν θεωρείς ότι το να φτιάξεις μία ομελέτα μόνο με το ασπράδι αυγού είναι πιο υγιεινό, κάνεις λάθος.
Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ολόκληρου του αυγού
μειώνει τελικά τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά. Σε έρευνα που διεξήχθη το
2012 από το Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ φάνηκε ότι η καθημερινή
κατανάλωση ολόκληρων αυγών μπορεί να έχει θετική επίδραση στη λειτουργία
και τη σύνθεση της HDL (καλής) χοληστερόλης στους ενήλικες με
μεταβολικό σύνδρομο. Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν διατροφή χαμηλή σε
υδατάνθρακες, η οποία περιλάμβανε καθημερινά 3 αυγά ή 1 ισοδύναμη μερίδα
υποκατάστατου αυγού. Επιπλέον, και στις δύο ομάδες παρατηρήθηκε μείωση
στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και της οξειδωμένης LDL (κακής)
χοληστερόλης, που αποτελούν δύο πολύ σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για
την εμφάνιση των καρδιακών νοσημάτων. Επιπρόσθετα, οι συμμετέχοντες που
έτρωγαν ολόκληρο το αυγό εμφάνισαν αύξηση της HDL, η οποία μειώνει την
ολική χοληστερόλη. «Ο κρόκος αυγού φάνηκε να αυξάνει την ποσότητα της
χοληστερόλης που εναποτίθεται στο ήπαρ και στη συνέχεια αποβάλλεται από
το σώμα» αναφέρει χαρακτηριστικά η συγγραφέας της έρευνας Maria Luz
Fernandez.Ο κρόκος αυγού σε εφοδιάζει με βιταμίνες D, B12, σελήνιο και χολίνη και το ασπράδι έχει πρωτεΐνη υψηλής βιοδιαθεσιμότητας, η οποία προκαλεί γρήγορο κορεσμό και μειώνει την πείνα σου. Μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Research έδειξε ότι οι άντρες που κατανάλωναν αυγό στο πρωινό τους έλαβαν λιγότερες θερμίδες όταν βρέθηκαν σε έναν μπουφέ (μπορούσαν να επιλέξουν ό,τι ήθελαν για μεσημεριανό γεύμα) σε σχέση με αυτούς που έτρωγαν στο πρωινό τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, ακόμα κι αν ήταν ισάξια σε θερμίδες με το αυγό.
Δοκίμασε αυτό: «Μη φυλάς τα αυγά για το μεσημεριανό του Σαββατοκύριακου. Οι άνθρωποι που κατανάλωναν 1-3 αυγά καθημερινά παρατήρησαν οφέλη στην υγεία τους» αναφέρει ο Alan Aragon, σύμβουλος διατροφής του Men’s Health.
Κανόνας 2 - Πες ναι στους ξηρούς καρπούς
Το πρωινό είναι η καλύτερη ώρα για να εντάξεις στη διατροφή σου τους ξηρούς καρπούς και το μούσλι.
«Η τραγανιστή υφή τους και η υψηλή περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά
συστατικά, που δρουν θετικά στην υγεία της καρδιάς, αποτελούν τους
ιδανικότερους λόγους για να τα εντάξεις στο πρωινό» λέει ο Aragon.
Επιπλέον, το μούσλι και ο λιναρόσπορος είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες,
οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους. Ειδικά ο
λιναρόσπορος περιέχει λιγνάνες, που ανήκουν στα σημαντικότερα
αντιοξειδωτικά. Τέλος, όλοι οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα
σε φυτική πρωτεΐνη.Δοκίμασε αυτό: Πρόσθεσε 1-2 κ.σ. σε ένα μπολ με δημητριακά ολικής άλεσης και γιαούρτι, το οποίο μπορείς -αν θες- να το βάλεις στο μπλέντερ και να το κάνεις ένα δροσιστικό smoothie.
Κανόνας 3 - Κάνε βουτιά στη μεσογειακή διατροφή
Ισπανοί
ερευνητές δημοσίευσαν μία πενταετή μελέτη στο περιοδικό New England
Journal of Medicine, στην οποία βρήκαν ότι αυτοί που υιοθέτησαν
μεσογειακού τύπου διατροφή, που περιλάμβανε ξηρούς καρπούς κι έξτρα
παρθένο ελαιόλαδο, μείωσαν κατά 30% τον κίνδυνο για έμφραγμα και
εγκεφαλικό σε σχέση με την ομάδα ελέγχου που ακολουθούσε παραδοσιακή
διατροφή, χαμηλή σε λιπαρά. «Το ελαιόλαδο και οι σπόροι είναι πλούσιοι
σε πολυφαινόλες και βιταμίνες με αντιφλεγμονώδη δράση» αναφέρει ο
υπεύθυνος της έρευνας Miguel Angel Martinez-Gonzalez, καθηγητής στο
Τμήμα Προληπτικής Ιατρικής και Δημόσιας Υγείας στο πανεπιστήμιο Navarra
στην Ισπανία.Δοκίμασε αυτό: Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα μεσογειακού τύπου πρωινό, όπως είναι η ντοματοσαλάτα. Ανακάτευσε ντομάτες, αγγούρια και καρύδια με μία σος από χυμό λεμόνι και ελαιόλαδο. Αν δεν έχεις χρόνο το πρωί να την ετοιμάσεις, μπορείς από την Κυριακή να κόψεις και να φυλάξεις όλα τα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ και να τα διατηρήσεις φρέσκα στο ψυγείο για τρεις ημέρες.
Η άλλη επιλογή είναι να φτιάξεις ομελέτα με αυγά, φρέσκο σολομό ή κονσέρβα κι ένα μείγμα μυρωδικών της επιλογής σου. Ράντισέ τα με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
Κανόνας 4 - Δημητριακά για σούπερ ήρωες
Πάρε
παράδειγμα από τους Σκανδιναβούς και φτιάξε συνταγές πλούσιες σε
σίκαλη, διευρύνοντας τις εναλλακτικές σου για πρωινό. Οι νιφάδες
δημητριακών ολικής άλεσης και σίκαλης μοιάζουν με εκείνες της βρώμης,
αλλά έχουν διπλάσια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι
φρυγανιές σίκαλης έχουν την ίδια περιεκτικότητα φυτικών ινών με το ψωμί
ολικής άλεσης, αλλά έχουν 60 θερμίδες λιγότερες απ’ ό,τι δύο φέτες ψωμί.Δοκίμασε αυτό: Φτιάξε σάντουιτς με φρυγανιές σίκαλης και τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη.
Κανόνας 5 - Δώσε στους υδατάνθρακες τη θέση που τους αξίζει
Μερικές
έρευνες έχουν αρχίσει να αλλάζουν τα δεδομένα που μέχρι τώρα ήξερες για
τους υδατάνθρακες. Σε μία έρευνα που διεξήχθη στο Ισραήλ συμμετείχαν
ενήλικες που χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η πρώτη ακολουθούσε μία δίαιτα
στην οποία οι περισσότεροι υδατάνθρακες καταναλώνονταν το βράδυ, ενώ η
δεύτερη τους είχε κατανείμει σταδιακά σε όλη τη μέρα,
συμπεριλαμβανομένου και του πρωινού. Μετά από έξι μήνες, η πρώτη ομάδα
είχε χάσει περισσότερο βάρος από τη δεύτερη και ταυτόχρονα είχε
βελτιώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης, του σακχάρου και το δείκτη
φλεγμονής. Οταν αυτοί οι δείκτες είναι εκτός φυσιολογικών τιμών,
αποτελούν απειλή για την υγεία της καρδιάς. «Οσον αφορά την αναλογία
υδατανθράκων και πρωτεϊνών, οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να
ακολουθούν στο πρωινό την αναλογία 2 προς 1» αναφέρει ο Brian Zehetner,
επιστημονικός διευθυντής του Anytime Fitness.Δοκίμασε αυτό: Μέχρι όμως να επιβεβαιωθούν αυτά τα ευρήματα, ακολούθησε την αναλογία του Zehetner. Φάε για πρωινό ένα μεγάλο μπολ στραγγιστό γιαούρτι. Αυτός είναι ο ιδανικός τρόπος για να καλύψεις τις πρωινές ανάγκες σου σε πρωτεΐνη και να διατηρήσεις την ισορροπία με τους υδατάνθρακες. Θα μπορούσες να γαρνίρεις το γιαούρτι με φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς, καρυκεύματα (π.χ., κανέλα), αποφεύγοντας έτσι υλικά πιο πλούσια σε θερμίδες (π.χ., γλυκό του κουταλιού).
Η Γεωργία Καπώλη σου προτείνει:
Μπαγκέτα πολύσπορη με φέτα, ελιές, ντομάτα, ρίγανηΘερμίδες: 373 | Πρωτεΐνες: 18 γραμμ. | Υδατάνθρακες: 42 γραμμ. | Φυτικές ίνες: 7 γραμμ. | Συνολικά λιπαρά: 14 γραμμ. | Νάτριο: 324 γραμμ.
Αυτό το πρωινό είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και ασβέστιο, τα οποία ενισχύουν τη μυϊκή μάζα και την υγεία των οστών. Επιπλέον, χαρακτηρίζεται για την υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες (έχει 7 γραμμ. φυτικών ινών, δηλαδή το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης).
