Oloklhrwtikh gymnastikh me bash MMA

Θωράκισε το σώμα σου με τις παρακάτω ασκήσεις, που έχουν ως βάση το ΜΜΑ

Ο Randy Couture είναι πρωταθλητής ΜΜΑ, ενώ προπονεί και τους καλύτερους αθλητές του NFL. Μόλις οι αθλητές τελειώσουν την προπόνηση ΜΜΑ πάνε κατευθείαν για βάρη. «Σε σύγκριση με αυτά που κάνουμε στην προπόνηση, το ράγκμπι φαίνεται παιχνιδάκι» λένε κατά γενική ομολογία οι αθλητές. Το παρακάτω πρόγραμμα σχεδιάστηκε για να πιέζει το σώμα σου όσο κι ένας αγώνας ΜΜΑ 25 λεπτών. Αυτή η προπόνηση θα σε φτάσει στα όριά σου, και θα σε πάει πιο μπροστά από τους ανταγωνιστές σου.

ΟΔΗΓΙΕΣ
Κάνε εναλλάξ τα 2 πλάνα (Α, Β) για 4 εβδομάδες με τουλάχιστον 1 μέρα ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις. Κάνε το κάθε ζευγάρι ασκήσεων ή ομάδα ασκήσεων τη μία μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση εκτελώντας 3 σετ των 12 επαναλήψεων. Στη συνέχεια προχώρα στο επόμενο ζευγάρι ασκήσεων. Αν νιώσεις κούραση, κάνε 1 λεπτό διάλειμμα ανά 5 λεπτά.

ΠΛΑΝΟ Α

Λάβε κλασική θέση προβολής με το ένα πόδι πιο μπροστά από το άλλο. Στα χέρια κράτα αλτήρες. Λύγισε τα γόνατα μέχρι το πίσω γόνατο να φτάσει πολύ κοντά στο πάτωμα. Κάνε 12 επαναλήψεις κι άλλαξε πόδι.

Τοποθέτησε τη λαβή σε χαμηλή τροχαλία. Κάτσε κάτω με το στήθος να κοιτάει την τροχαλία και τα πόδια να φρενάρουν σε ένα στεπ. Πιάσε τη λαβή με τεντωμένο χέρι. Τράβα τη λαβή προς την κοιλιά μέχρι οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη. Μείνε για λίγο και μετά επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Ξάπλωσε ανάσκελα σε πάγκο γυμναστικής και κράτα με τεντωμένα χέρια  αλτήρες πάνω από το στήθος. Λύγισε τα χέρια μέχρι οι αλτήρες να φτάσουν πολύ κοντά στο στήθος. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.

 

Ξάπλωσε ανάσκελα και βάλε τα πόδια τεντωμένα πάνω σε μία ελβετική μπάλα. Ακούμπα τα χέρια στο πάτωμα. Πίεσε τα χέρια κάτω και τα πόδια στην μπάλα, για να σηκώσεις ψηλά το ισχίο, ώστε να έρθει το σώμα σε ευθεία γραμμή. Στη συνέχεια λύγισε τα πόδια για να φέρεις τα πέλματα πάνω στην μπάλα, σήκωσε ψηλά τον κορμό και φέρε την μπάλα όσο πιο κοντά μπορείς στον κορμό σου. Μείνε για λίγο εκεί και μετά επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Κάτσε σε ένα μηχάνημα έλξεων και πιάσε την μπάρα με άνοιγμα χεριών ίσο με το πλάτος των ώμων. Τράβα την μπάρα προς τα κάτω μέχρι να έρθει στο ύψος του στήθους. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Ξάπλωσε ανάσκελα σε επικλινή πάγκο γυμναστικής και κράτα με τεντωμένα χέρια αλτήρες πάνω από το στήθος. Λύγισε τα χέρια μέχρι οι αλτήρες να φτάσουν πολύ κοντά στο στήθος. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.

Στάσου όρθιος κρατώντας αλτήρες στα χέρια. Τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με το πλάτος των ώμων. Λύγισε τα γόνατα και κατέβασε χαμηλά το σώμα μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Κάτσε στο πάτωμα και λάβε την κλασική θέση για κοιλιακούς.
Στα χέρια πρέπει να κρατάς μία ιατρική μπάλα. Κατέβασε τον κορμό 45 μοίρες και στρίψε προς τα αριστερά με τα χέρια τεντωμένα. Μετά κάνε μία στροφή προς τα δεξιά. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Συμπλήρωσε 25 επαναλήψεις.

ΠΛΑΝΟ Β

Στάσου όρθιος κρατώντας αλτήρες στο ύψος των ώμων με τα χέρια λυγισμένα. Το άνοιγμα των ποδιών να είναι ίσο με το πλάτος των ώμων. Με μία εκρηκτική κίνηση τέντωσε τα χέρια να έρθουν πάνω από το κεφάλι. Επανάφερε τους αλτήρες στην αρχική θέση.

Στάσου όρθιος κρατώντας αλτήρες με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι και τις παλάμες να κοιτάνε μπροστά. Το άνοιγμα των ποδιών να είναι ίσο με το πλάτος των ώμων. Λύγισε τους αγκώνες μέχρι οι αλτήρες να έρθουν στο ύψος των ώμων και μετά επανάφερέ τους στην αρχική θέση.

Στάσου όρθιος κρατώντας αλτήρες με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι και τις παλάμες να κοιτάνε μπροστά. Το άνοιγμα των ποδιών να είναι ίσο με το πλάτος των ώμων. Σήκωσε τα χέρια ψηλά και πλάγια μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων και το σώμα να πάρει σχήμα σταυρού. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.

Στάσου όρθιος κρατώντας αλτήρες με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι και οι παλάμες να κοιτάνε το σώμα. Το άνοιγμα των ποδιών να είναι ίσο με το πλάτος των ώμων. Σήκωσε τα χέρια ψηλά και εμπρός μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.

Στάσου όρθιος κρατώντας αλτήρες με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι και οι παλάμες να κοιτάνε το σώμα. Το άνοιγμα των ποδιών να είναι ίσο με το πλάτος των ώμων. Διατηρώντας τα χέρια σταθερά, ανασήκωσε τους ώμους ώστε να φτάσουν όσο πιο κοντά στα αυτιά σου. Επανάφερε τους ώμους στην αρχική θέση.

Στάσου όρθιος κρατώντας ένα kettlebell ανάμεσα στα πόδια με τα χέρια τεντωμένα. Το άνοιγμα των ποδιών να είναι ίσο με το πλάτος των ώμων. Σπρώξε προς τα πίσω το ισχίο και σφίξε τους γλουτούς, ώστε να φέρεις το kettlebell πίσω από το σώμα. Σπρώξε με δύναμη και κούνα το kettlebell μέχρι το ύψος του στήθους. Επανάφερε το kettlebell στην αρχική θέση και συνέχισε την κίνηση χωρίς διακοπή.

Share this: