Το σώμα σου δεν πρόκειται να αλλάξει αν πρώτα δεν αλλάξει η
προπόνησή σου. Χρησιμοποίησε τις τεχνικές του Philippi για να ξεπεράσεις
αυτά τα 3 κοινά εμπόδια.
To Πρόβλημα #1
Δεν μπορείς να σηκώσεις μεγαλύτερο βάρος στον πάγκο
Διόρθωσέ το... με μεγαλύτερα βάρη
Δοκίμασε τις αρνητικές άρσεις, στις οποίες επικεντρώνεσαι περισσότερο να χαμηλώσεις το βάρος την ώρα που κάνεις πιέσεις στον πάγκο παρά να το σηκώνεις. Βάλε στην μπάρα το 80%-120% της 1 μέγιστης επανάληψής σου (για παράδειγμα, σήκωσε 50-75 κιλά αν η μέγιστη επανάληψή σου είναι τα 62 κιλά), και πάρε 4-5 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσεις το βάρος ενώ «κρατάς» την ένταση στο στήθος σου. Βρες κάποιον να βάλει την μπάρα πίσω όσο γρηγορότερα γίνεται κι έπειτα επανάλαβε. Κάνε 2-4 σετ των 3-5 επαναλήψεων.
Γιατί δουλεύει
Το σώμα σου μπορεί να χειριστεί μεγαλύτερο βάρος όσο χαμηλώνεις την μπάρα από το να τη σηκώνεις. Η επαναλαμβανόμενη άσκηση, το να χαμηλώνεις μεγάλα βάρη, θα βοηθήσει το σώμα σου αργά αλλά σταθερά να συνηθίσει και να χειρίζεται μεγαλύτερα βάρη γενικότερα. Τελικά, θα μπορείς να σηκώνεις μεγαλύτερα βάρη, λέει ο Philippi. Το χαμηλό κατέβασμα του βάρους επίσης δημιουργεί μεγάλη ένταση στους μυς σου, όσο δουλεύουν σκληρά για να κρατήσεις την μπάρα σταθερή.
Αυτό σου δίνει μεγαλύτερο όγκο.
Το πρόβλημα #2
Τα πόδια σου χρειάζονται ώθηση
Διόρθωσε το... με μερικές επαναλήψεις Βάλε ένα κουτί 5 εκατοστών πίσω από το σώμα σου. Οταν λοιπόν κάνεις βαθύ κάθισμα, κάτσε στο κουτί, ώστε το επάνω μέρος των μηρών σου να είναι παράλληλα από το έδαφος. Επειτα, στάσου πάλι όρθιος. Κάνε 1-3 σετ με 1-3 επαναλήψεις το καθένα. Οσο γίνεσαι δυνατότερος, άρχισε να χρησιμοποιείς μεγαλύτερα κουτιά κι αύξησε το βάρος. Ετσι δημιουργείς μεγαλύτερη ένταση στην άσκηση.
Γιατί δουλεύει Το κουτί αφαιρεί κάθε ορμή, γεγονός το οποίο αναγκάζει τους μυς να δουλεύουν ακόμα πιο σκληρά για να επανέλθουν στην αρχική τους κατάσταση. Οταν περιορίζεις το εύρος της κίνησης, μαθαίνεις να ελέγχεις μεγαλύτερα βάρη.
Το πρόβλημα #3
Το πρόγραμμά σου χρειάζεται αναβάθμιση
Διόρθωσέ το... με νέο αριθμό επαναλήψεων
Ξέχνα το συνηθισμένο πρόγραμμα των 3 σετ με τις 10 επαναλήψεις.
Ακολούθησε αυτόν τον οδηγό των 6 εβδομάδων χρησιμοποιώντας μόνο μία από τις άρσεις που κάνεις.
Γιατί δουλεύει Το σώμα πολύ γρήγορα συνηθίζει τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείς, αλλά χρειάζεται λίγος χρόνος για να προσαρμοστείς στις ασκήσεις που κάνεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορείς να συνεχίσεις να κάνεις τις ίδιες ασκήσεις. Αλλάζοντας το εύρος των επαναλήψεών σου σε εβδομαδιαία βάση δίνεις στο σώμα σου τα οφέλη από τις επαναλαμβανόμενες, ενώ παράλληλα «σπρώχνεις» το σώμα σου σε νέους δρόμους άσκησης. Αυτό σε βοηθά να αυξήσεις τη δύναμή σου. Ετσι, λοιπόν, όταν βελτιώνεσαι σε κάθε προπόνηση, προσθέτεις έναν καινούργιο μυ.
Δεν μπορείς να σηκώσεις μεγαλύτερο βάρος στον πάγκο
Διόρθωσέ το... με μεγαλύτερα βάρη
Δοκίμασε τις αρνητικές άρσεις, στις οποίες επικεντρώνεσαι περισσότερο να χαμηλώσεις το βάρος την ώρα που κάνεις πιέσεις στον πάγκο παρά να το σηκώνεις. Βάλε στην μπάρα το 80%-120% της 1 μέγιστης επανάληψής σου (για παράδειγμα, σήκωσε 50-75 κιλά αν η μέγιστη επανάληψή σου είναι τα 62 κιλά), και πάρε 4-5 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσεις το βάρος ενώ «κρατάς» την ένταση στο στήθος σου. Βρες κάποιον να βάλει την μπάρα πίσω όσο γρηγορότερα γίνεται κι έπειτα επανάλαβε. Κάνε 2-4 σετ των 3-5 επαναλήψεων.
Γιατί δουλεύει
Το σώμα σου μπορεί να χειριστεί μεγαλύτερο βάρος όσο χαμηλώνεις την μπάρα από το να τη σηκώνεις. Η επαναλαμβανόμενη άσκηση, το να χαμηλώνεις μεγάλα βάρη, θα βοηθήσει το σώμα σου αργά αλλά σταθερά να συνηθίσει και να χειρίζεται μεγαλύτερα βάρη γενικότερα. Τελικά, θα μπορείς να σηκώνεις μεγαλύτερα βάρη, λέει ο Philippi. Το χαμηλό κατέβασμα του βάρους επίσης δημιουργεί μεγάλη ένταση στους μυς σου, όσο δουλεύουν σκληρά για να κρατήσεις την μπάρα σταθερή.
Αυτό σου δίνει μεγαλύτερο όγκο.
Το πρόβλημα #2
Τα πόδια σου χρειάζονται ώθηση
Διόρθωσε το... με μερικές επαναλήψεις Βάλε ένα κουτί 5 εκατοστών πίσω από το σώμα σου. Οταν λοιπόν κάνεις βαθύ κάθισμα, κάτσε στο κουτί, ώστε το επάνω μέρος των μηρών σου να είναι παράλληλα από το έδαφος. Επειτα, στάσου πάλι όρθιος. Κάνε 1-3 σετ με 1-3 επαναλήψεις το καθένα. Οσο γίνεσαι δυνατότερος, άρχισε να χρησιμοποιείς μεγαλύτερα κουτιά κι αύξησε το βάρος. Ετσι δημιουργείς μεγαλύτερη ένταση στην άσκηση.
Γιατί δουλεύει Το κουτί αφαιρεί κάθε ορμή, γεγονός το οποίο αναγκάζει τους μυς να δουλεύουν ακόμα πιο σκληρά για να επανέλθουν στην αρχική τους κατάσταση. Οταν περιορίζεις το εύρος της κίνησης, μαθαίνεις να ελέγχεις μεγαλύτερα βάρη.
Το πρόβλημα #3
Το πρόγραμμά σου χρειάζεται αναβάθμιση
Διόρθωσέ το... με νέο αριθμό επαναλήψεων
Ξέχνα το συνηθισμένο πρόγραμμα των 3 σετ με τις 10 επαναλήψεις.
Ακολούθησε αυτόν τον οδηγό των 6 εβδομάδων χρησιμοποιώντας μόνο μία από τις άρσεις που κάνεις.
Γιατί δουλεύει Το σώμα πολύ γρήγορα συνηθίζει τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείς, αλλά χρειάζεται λίγος χρόνος για να προσαρμοστείς στις ασκήσεις που κάνεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορείς να συνεχίσεις να κάνεις τις ίδιες ασκήσεις. Αλλάζοντας το εύρος των επαναλήψεών σου σε εβδομαδιαία βάση δίνεις στο σώμα σου τα οφέλη από τις επαναλαμβανόμενες, ενώ παράλληλα «σπρώχνεις» το σώμα σου σε νέους δρόμους άσκησης. Αυτό σε βοηθά να αυξήσεις τη δύναμή σου. Ετσι, λοιπόν, όταν βελτιώνεσαι σε κάθε προπόνηση, προσθέτεις έναν καινούργιο μυ.
