Γίνε Ατλαντας - Ξεπέρασε τα όριά σου με το παρακάτω πρόγραμμα γυμναστικής
Ξεπέρασε τα όριά σου με το παρακάτω πρόγραμμα γυμναστικής - τρεις φορές την εβδομάδα.
Θα παίρνεις στα χέρια σου την μπάρα με τα βάρη, πάντα πάνω από ένα
ειδικό stand πριν από κάθε επανάληψη. Με αυτόν τον τρόπο, κάθε επανάληψή
σου θα έχει τον ίδιο βαθμό δυσκολίας με την προηγούμενη. Με αυτές τις
ασκήσεις θα δυναμώσεις τις μυϊκές ομάδες που βοηθάνε στην άρση βαρών,
έτσι ώστε μόλις γυρίσεις στο κανονικό πρόγραμμα ασκήσεών σου, θα δεις
τεράστια διαφορά στην απόδοσή σου. Συμπλήρωσε όλες τις επαναλήψεις που
έχει το σετ κάθε άσκησης πριν προχωρήσεις στην επόμενη άσκηση. Εκτέλεσε 3 σετ από 4-5 επαναλήψεις το καθένα. Η ενδιάμεση ξεκούραση μεταξύ των σετ πρέπει να είναι 90’’.
Β. Διατηρώντας την πλάτη σου ίσια, σήκωσε το σώμα και πίεσε τους γλουτούς και τους γοφούς σου προς τα εμπρός. Στη συνέχεια χαμήλωσε την μπάρα, ακούμπησέ τη στο έδαφος και σήκω πάνω χωρίς αυτήν. Η κάθε επανάληψή σου πρέπει να ξεκινάει με την μπάρα από το πάτωμα.
Β. Πίεσε την μπάρα προς τα πάνω μέχρι να ισιώσουν τα χέρια σου. Ακούμπησε την μπάρα πάνω στο έδρανο στήριξης και ξεκουράσου για 1 ή 2 δευτερόλεπτα πριν από την επόμενη επανάληψη.
Β. Πιάσε την μπάρα και πίεσε τα βάρη προς τα πάνω μέχρι να λάβεις όρθια θέση. Χαμήλωσε το σώμα σου κι άσε την μπάρα στα στηρίγματα. Κάνε παύση για 2’’ πριν από την επόμενη επανάληψη.
1. Αρσεις Θανάτου
Α.
Στάσου όρθιος με τα πέλματα των ποδιών στο άνοιγμα των ώμων σου και με
μία μπάρα με βάρη ακριβώς μπροστά σου. Λύγισε τα γόνατά σου και πιάσε
την μπάρα με λαβή από πάνω - οι λαβές να είναι ακριβώς έξω από τα γόνατά
σου.Β. Διατηρώντας την πλάτη σου ίσια, σήκωσε το σώμα και πίεσε τους γλουτούς και τους γοφούς σου προς τα εμπρός. Στη συνέχεια χαμήλωσε την μπάρα, ακούμπησέ τη στο έδαφος και σήκω πάνω χωρίς αυτήν. Η κάθε επανάληψή σου πρέπει να ξεκινάει με την μπάρα από το πάτωμα.
2. Πιέσεις πάγκου
Α.
Βάλε τον πάγκο μπροστά σε ένα έδρανο στήριξης, βάλε την μπάρα με τα
βάρη πάνω στο έδρανο στήριξης και ξάπλωσε έτσι ώστε το σαγόνι σου να
βρίσκεται ακριβώς κάτω από την μπάρα. Πιάσε την μπάρα με λαβές από πάνω
και φέρε την ακριβώς πάνω από το στήθος σου - οι αγκώνες σου πρέπει να
είναι λυγισμένοι.Β. Πίεσε την μπάρα προς τα πάνω μέχρι να ισιώσουν τα χέρια σου. Ακούμπησε την μπάρα πάνω στο έδρανο στήριξης και ξεκουράσου για 1 ή 2 δευτερόλεπτα πριν από την επόμενη επανάληψη.
3. Καθίσματα
Α.
Τοποθέτησε μία μπάρα με βάρη πάνω στο έδρανο στήριξης, σε τέτοιο ύψος
έτσι ώστε όταν λάβεις θέση καθίσματος και οι μηροί σου έρθουν παράλληλα
με το πάτωμα, η μπάρα να βρίσκεται ακριβώς στο ύψος των ώμων σου.
Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι να έρθει κάτω από την μπάρα, με την πλάτη σου
ελαφρώς λυγισμένη και το στήθος σου προς τα έξω.Β. Πιάσε την μπάρα και πίεσε τα βάρη προς τα πάνω μέχρι να λάβεις όρθια θέση. Χαμήλωσε το σώμα σου κι άσε την μπάρα στα στηρίγματα. Κάνε παύση για 2’’ πριν από την επόμενη επανάληψη.
