10 τρόποι για να ανανεώσεις τη βαρετή ρουτίνα.
Είσαι κι εσύ άλλος ένας από αυτούς που θα ήθελαν να υπήρχε το κουμπί refresh σε πολλά πράγματα της ζωής τους: στην πρωινή εικόνα της ξινής προϊσταμένης, στο απογευματινό κυκλοφοριακό της Κηφισίας, στο ελληνικό πρωτάθλημα ποδοσφαίρου. Με ένα δυο κλικ θα μπορούσαν σίγουρα να βελτιωθούν.
Το ίδιο συμβαίνει και με το πρόγραμμα της γυμναστικής σου. Μόλις βρίσκεσαι στο γυμναστήριο νιώθεις σαν να δουλεύεις σε περιβάλλον Windows ’95 (και το κακό είναι ότι δεν υπάρχει κουμπί reboot και αναβάθμιση). Το τυπικό πρόγραμμά σου εξελίσσεται ως εξής: 10 λεπτά διάδρομος, στη συνέχεια πιέσεις πάγκου μέχρι κάποιος να σε ρωτήσει αν τελειώνεις -αυτομάτως βρίσκεσαι στο τελευταίο σετ-, ακολουθούν μερικές κωπηλατικές, κάμψεις και τέλος ροκανίσματα. Σίγουρα χρειάζεσαι αναβάθμιση.
Μπορείς να τα καταφέρεις καλύτερα με εύκολο τρόπο. «Οι περισσότεροι άντρες κάνουν ζέσταμα για λίγα λεπτά στο διάδρομο τρεξίματος» λέει ο Brad Jordan, personal trainer με έδρα το Οχάιο. Δεν θα υπήρχε πρόβλημα με αυτό αν ήθελες να δουλέψεις μόνο το κάτω μέρος του σώματός σου, αλλά το πρόγραμμα για το πάνω μέρος του σώματος απαιτεί ζέσταμα που να περιλαμβάνει και τα χέρια. «Αντί για διάδρομο, κάνε σκοινάκι ή, ακόμα καλύτερα, κάνε ζέσταμα σε ένα ελλειπτικό μηχάνημα» λέει ο Jordan. Οσο για το υπόλοιπο πρόγραμμα; Αρχικώς, σταμάτα να το αποκαλείς ρουτίνα και στη συνέχεια πρόσθεσε σε αυτό τις παρακάτω κινήσεις.
«Οι περισσότεροι άντρες εκτελούν τις ασκήσεις με μόνο κριτήριο τη
σειρά προτίμησής τους. Στην αρχή κάνουν αυτές που τους αρέσουν και
αφήνουν για το τέλος τις δύσκολες και βαρετές ασκήσεις» λέει ο Steve
Lischin, NASM-CPT και συνεχίζει; «Το αποτέλεσμα; Μόλις πλησιάζουν στο
τέλος του προγράμματός τους μειώνουν την ένταση της προσπάθειάς τους ή,
ακόμα χειρότερα, δεν εκτελούν τις ασκήσεις». Εκτελώντας τις ασκήσεις σου
με την αντίθετη σειρά, θα γυμνάσεις τις μυϊκές ομάδες του σώματός σου,
οι οποίες είναι παραμελημένες -δεν τυγχάνουν της ανάλογης προσοχής σου-
όπως είναι οι δικέφαλοι μηριαίοι. Επίσης, το να βάζεις τις αγαπημένες
ασκήσεις σου στο τέλος του προγράμματος, θα σε βοηθήσει να ξαναγεμίσεις
με ενέργεια και όρεξη για προσπάθεια.
Για να νικήσεις αυτήν την παρόρμηση, φαντάσου ότι υπάρχει ένα γεμάτο ποτήρι καφέ πάνω στην κοιλιά σου (ακριβώς κάτω από το ύψος του αφαλού). Πριν τραβήξεις τα πόδια σου προς τη μέση, προσπάθησε να γείρεις -εικονικά- ελαφρώς την κούπα προς το μέρος των ποδιών σου. «Με αυτόν τον τρόπο θα επαναπροσδιορίσεις τη θέση του σώματός σου και η προσπάθειά σου θα επικεντρωθεί στο κάτω μέρος των κοιλιακών σου» λέει ο Len Kravitz, Ph.D., καθηγητής γυμναστικής ακαδημίας στο Πανεπιστήμιο του Νέου Μεξικού.
Είσαι κι εσύ άλλος ένας από αυτούς που θα ήθελαν να υπήρχε το κουμπί refresh σε πολλά πράγματα της ζωής τους: στην πρωινή εικόνα της ξινής προϊσταμένης, στο απογευματινό κυκλοφοριακό της Κηφισίας, στο ελληνικό πρωτάθλημα ποδοσφαίρου. Με ένα δυο κλικ θα μπορούσαν σίγουρα να βελτιωθούν.
Το ίδιο συμβαίνει και με το πρόγραμμα της γυμναστικής σου. Μόλις βρίσκεσαι στο γυμναστήριο νιώθεις σαν να δουλεύεις σε περιβάλλον Windows ’95 (και το κακό είναι ότι δεν υπάρχει κουμπί reboot και αναβάθμιση). Το τυπικό πρόγραμμά σου εξελίσσεται ως εξής: 10 λεπτά διάδρομος, στη συνέχεια πιέσεις πάγκου μέχρι κάποιος να σε ρωτήσει αν τελειώνεις -αυτομάτως βρίσκεσαι στο τελευταίο σετ-, ακολουθούν μερικές κωπηλατικές, κάμψεις και τέλος ροκανίσματα. Σίγουρα χρειάζεσαι αναβάθμιση.
Μπορείς να τα καταφέρεις καλύτερα με εύκολο τρόπο. «Οι περισσότεροι άντρες κάνουν ζέσταμα για λίγα λεπτά στο διάδρομο τρεξίματος» λέει ο Brad Jordan, personal trainer με έδρα το Οχάιο. Δεν θα υπήρχε πρόβλημα με αυτό αν ήθελες να δουλέψεις μόνο το κάτω μέρος του σώματός σου, αλλά το πρόγραμμα για το πάνω μέρος του σώματος απαιτεί ζέσταμα που να περιλαμβάνει και τα χέρια. «Αντί για διάδρομο, κάνε σκοινάκι ή, ακόμα καλύτερα, κάνε ζέσταμα σε ένα ελλειπτικό μηχάνημα» λέει ο Jordan. Οσο για το υπόλοιπο πρόγραμμα; Αρχικώς, σταμάτα να το αποκαλείς ρουτίνα και στη συνέχεια πρόσθεσε σε αυτό τις παρακάτω κινήσεις.
Ξεκίνα με τους δικέφαλους μηριαίους
Κάνε διατάσεις μεταξύ των σετ
«Μην κάνεις διατάσεις μόνο όταν αισθάνεσαι σφικτούς τους μυς σου»
λέει ο Jordan. Οι μυϊκές διατάσεις θα σε βοηθήσουν όχι μόνο να μείνεις
χαλαρός, αλλά επιπλέον θα αυξήσουν το εύρος των κινήσεών σου κατά τη
διάρκεια των ασκήσεων. Με αυτόν τον τρόπο θα γυμνάσεις περισσότερους
μυϊκούς ιστούς σε κάθε σετ άσκησής σου.
Κάνε διάλειμμα για καφέ
Κάθε φορά που τραβάς τα πόδια προς τη μέση σου -π.χ. στα αντίθετα
ροκανίσματα- δίνεις έμφαση στην εκγύμναση του κάτω τμήματος των
κοιλιακών σου. Αυτές οι κινήσεις πιέζουν επιπλέον τους καμπτήρες των
γοφών, τους μυς που βρίσκονται μπροστά από τους μηρούς σου. Οπως είναι
φυσικό, όταν αυτοί οι μύες συμμετέχουν στην κίνηση μειώνουν την
προσπάθεια της έντασης των κοιλιακών σου, με αποτέλεσμα να τελειώνεις
την άσκηση και να έχεις σφικτούς τους καμπτήρες σου.Για να νικήσεις αυτήν την παρόρμηση, φαντάσου ότι υπάρχει ένα γεμάτο ποτήρι καφέ πάνω στην κοιλιά σου (ακριβώς κάτω από το ύψος του αφαλού). Πριν τραβήξεις τα πόδια σου προς τη μέση, προσπάθησε να γείρεις -εικονικά- ελαφρώς την κούπα προς το μέρος των ποδιών σου. «Με αυτόν τον τρόπο θα επαναπροσδιορίσεις τη θέση του σώματός σου και η προσπάθειά σου θα επικεντρωθεί στο κάτω μέρος των κοιλιακών σου» λέει ο Len Kravitz, Ph.D., καθηγητής γυμναστικής ακαδημίας στο Πανεπιστήμιο του Νέου Μεξικού.
Κλείσε τα μάτια (εξαιρείται η στιγμή που η ξανθιά δουλεύει τετρακέφαλους).
Αυτό θα σε βοηθήσει να σχηματίσεις νοερά στο μυαλό σου την εικόνα των
μυών των οποίων δουλεύεις, πράγμα που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν
εργάζεσαι πάνω σε μυϊκές ομάδες όπως της πλάτης, των δικέφαλων μηριαίων
και των γοφών. Επίσης, προσπάθησε να κλείσεις τα μάτια σου κατά τη
διάρκεια των ασκήσεων - όπως, για παράδειγμα, των καθισμάτων με ένα
πόδι. «Αυτή η διαδικασία θα προκαλέσει όλο το νευρομυϊκό σύστημά σου και
θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις καλύτερη ισορροπία» λέει ο Carter Hays,
personal trainer με έδρα το Χιούστον, και συνεχίζει: «Στην
πραγματικότητα, η άσκησή σου θα αποκτήσει ακόμα μεγαλύτερη πρόκληση αν
κλείσεις μόνο το ένα μάτι. Είναι πολύ περίεργο».
Αλλαξε κλίση
Αντί να εκτελέσεις τρία σετ πιέσεων με αλτήρες και στη συνέχεια άλλα
τρία σετ πιέσεων σε κεκλιμένο πάγκο, συνδύασε αυτές τις δύο ασκήσεις.
Ξεκίνα με ένα σετ από πιέσεις σε επίπεδο πάγκο. Στη συνέχεια σήκωσε την
πλάτη του πάγκου σε κλίση περίπου 15°-20° για να εκτελέσεις το δεύτερο
σετ. Συνέχισε να αυξάνεις την κλίση στην πλάτη του πάγκου κατά 5°-10°
μετά από κάθε σετ και σταμάτα λίγο πριν η πλάτη του πάγκου έρθει κάθετα
με το πάτωμα. «Με αυτόν τον τρόπο θα δουλέψεις περισσότερες μυϊκές ίνες
από τους θωρακικούς μυς. Τα σετ είναι πολύ πιο αποδοτικά όταν γίνονται
υπό διαφορετικές κλίσεις της πλάτης του πάγκου αντί για τις δύο
προκαθορισμένες» λέει ο Wayne Westcott, ερευνητής-γυμναστής με έδρα τη
Μασαχουσέτη. Στο τέλος θα καταλήξεις να κάνεις λιγότερα σετ, πράγμα που
σημαίνει επίσης οικονομία χρόνου.
Κάνε στροφή
Κατά τη διάρκεια της κωπηλατικής με ένα χέρι, οι παλάμες σου κοιτάνε
καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης -και στο ανέβασμα και στο κατέβασμα-
προς την πλευρά του στήθους σου (προς τα μέσα). Για να μπορέσεις να
αυξήσεις την πρόκληση στους μυς σου, δοκίμασε το εξής: κατά τη διάρκεια
που χαμηλώνεις τον αλτήρα, ταυτοχρόνως περίστρεψε τον καρπό σου κατά
180ο, έτσι ώστε όταν το χέρι σου τεντώσει τελείως, ο αντίχειράς σου να
δείχνει προς τα πίσω. Αυτή η περιστροφή βοηθά στην προσαγωγή της
ωμοπλάτης δουλεύοντας την πλάτη σου σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης, με
αποτέλεσμα την αύξηση δύναμης και όγκου.
Σταμάτα και ξεκίνα
Αντί να ανεβάζεις και να κατεβάζεις τα βάρη με μία κίνηση, κάνε
στιγμιαία παύση στη μέση της διαδρομής προς τα πάνω, συνέχισε την κίνηση
και κάνε άλλη μία παύση στη μέση της διαδρομής προς τα κάτω. «Σε 1 σετ
των 12 επαναλήψεων θα προσθέσεις περίπου 16-24 δευτερόλεπτα στον
πραγματικό χρόνο του σετ, αλλά θα μπορέσει να εξαντλήσεις πολύ πιο
γρήγορα τους μυς σου και με λιγότερα βάρη» λέει ο Lischin. Αυτή η
τακτική μπορεί να εφαρμοστεί πολύ εύκολα στις πιέσεις ώμων, στις
πλευρικές άρσεις και στις πλευρικές άρσεις με λυγισμένη μέση.
Χαμήλωσε τα βάρη με ένα πόδι
Οι μύες σου είναι πολύ πιο δυνατοί στην έκκεντρη φάση κάθε άσκησης -
όταν τα κιλά βρίσκονται χαμηλά. Εκτέλεσε τις πιέσεις, τις κάμψεις ποδιών
καθώς και τις διατάσεις ποδιών με τη λογική «δύο πάνω, ένα κάτω».
Προσπάθησε να κάμπτεις και να πιέζεις και με τα δύο πόδια και στη
συνέχεια με αργό ρυθμό να επαναφέρεις να βάρη στην αρχική θέση με το ένα
πόδι. «Αυτό θα επιτρέψει να δουλέψεις τους μυς σου ακόμα πιο σκληρά στο
ίδιο χρονικό διάστημα και χωρίς να χρειαστεί να αυξήσεις τα βάρη» λέει ο
Westcott.
Ανοιξε τις λαβές σου
Αλλαξε το άνοιγμα των λαβών σου στις κάμψεις δικεφάλων μετά το τέλος
κάθε σετ αντί να διατηρείς σταθερή τη λαβή σου στο πλάτος των ώμων σου
σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. «Ανοίγοντας τις λαβές σου για μερικά
εκατοστά μπορείς να προσθέσεις επιπλέον εξωτερική πίεση στα εσωτερικά
μέρη των δικεφάλων σου. Αντιθέτως, αν μικρύνεις την απόσταση των λαβών
σου, θα πιέσεις περισσότερο τα εξωτερικά μέρη του δικεφάλου σου» λέει ο
Lischin. Μπορείς επίσης να αλλάξεις την κλασική μπάρα με βάρη με μία EZ
μπάρα (μπάρα για κάμψεις, η οποία διαθέτει ειδικά διαμορφωμένες θέσεις
για λαβές υπό γωνία).
Τρέξε να προλάβεις
Γλίτωσε χρόνο εκτελώντας την τελευταία άσκηση του προγράμματός σου.
Αντί να κάνεις 3 σετ πιέσεων ώμων, κάμψεων δικεφάλων ή οποιασδήποτε
άλλης κίνησης με αλτήρες, ξεκίνα το πρόγραμμά σου με βάρη, τα οποία
αντιστοιχούν περίπου στο 50% του βάρους που χρησιμοποιείς συνήθως στα
σετ των 10-12 επαναλήψεων. Εκτέλεσε 6 επαναλήψεις και στη συνέχεια πιάσε
τα βάρη, τα οποία έχουν την αμέσως επόμενη προσαύξηση βάρους. Συνέχισε
την άσκησή σου με τη συγκεκριμένη λογική μέχρι να φτάσεις στο σημείο, το
οποίο δεν θα μπορείς να εκτελέσεις 6 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας τη
σωστή λογική. Μόλις φτάσεις σε αυτό το σημείο, αντίστρεψε τη διαδικασία.
Πιάσε το αμέσως ελαφρύτερο ζευγάρι αλτήρων κι εκτέλεσε όσο περισσότερες
επαναλήψεις μπορείς. Συνέχισε μέχρι το σημείο που θα εξαντλήσεις
τελείως τους μυς σου και θα δουλεύεις με το ελαφρύτερο ζευγάρι αλτήρων.
Αρσεις θανάτου
Οι άρσεις θανάτου είναι ιδανικές για να γυμνάσουν τους δικέφαλους
μηριαίους. Το κάτω μέρος της πλάτης σου θα σε βοηθήσει να
σταθεροποιήσεις το σώμα σου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ενα κοινό
λάθος που κάνουν πολλοί είναι να ισιώνουν το κάτω μέρος της πλάτη τους
κατά τη διάρκεια που χαμηλώνουν τα βάρη. Αυτό το λάθος -συχνά συμβαίνει
από βιασύνη- θέτει επιπλέον πίεση στους μυς της πλάτης.Διατήρησε τη φυσική καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης σου και χαμήλωσε τους αλτήρες μέχρι το ύψος των γονάτων σου (σταματάς λίγο μετά). Εκτέλεσε 3 σετ των 8 επαναλήψεων, σχετικά στην αρχή του προγράμματος της γυμναστικής σου, με ξεκούραση 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Ξεκίνα με ελαφριούς αλτήρες.
