Είναι το σώμα σου εκτός γραμμής; Κάνε αυτό το απλό τεστ κι έπειτα χρησιμοποίησε τις ασκήσεις για να βελτιώσεις τη φόρμα σου, να ανακουφιστείς από τον πόνο και να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα
Χωρίς καν να σε κοιτάξω, είμαι σίγουρος ότι έχεις πρόβλημα με τη στάση του σώματός σου. Αυτό συμβαίνει γιατί κάθε άνθρωπος που έχω συναντήσει αντιμετωπίζει πρόβλημα στάσης.
Μετά από χρόνια στο γυμναστήριο έχω μάθει να εντοπίζω μια ανατομική ανωμαλία από τον τρόπο που ένα άτομο περπατάει, κάθεται στο παγκάκι ή στέκεται στο μπαρ.
Το πρόβλημα δεν είναι μόνο εκείνοι οι πεσμένοι ώμοι, που σε κάνουν να μοιάζεις με Νεάντερνταλ. Με την πάροδο του χρόνου, η κακή στάση του σώματός σου έχει μεγάλη επίπτωση στη μέση σου, στα γόνατά σου και τους ώμους σου. Στην πραγματικότητα, αυτό μπορεί να προκαλέσει πτώση στη δύναμη των αρθρώσεων, γεγονός το οποίο έχει αποτέλεσμα τη δημιουργία έντονων προβλημάτων, όπως πόνους στις αρθρώσεις σου, μειωμένη ευκαμψία και ατροφικούς μυς. Ολα αυτά μπορεί να περιορίσουν την ικανότητά σου να καις λίπος και να αποκτάς δύναμη.
Μην ανησυχείς, όμως, όλα αυτά τα προβλήματα μπορεί να διορθωθούν.Είσαι έτοιμος να ισιώσεις; Ακολούθησε αυτόν τον οδηγό για όλο το σώμα σου και δείξε τέλειος. Ξεκινάμε..
Ανάλυσε την ευθυγράμμισή σου
Βγάλε την μπλούζα σου, μείνε με το σορτσάκι και ζήτα από ένα φίλο σου να σε βγάλει δύο ολόσωμες φωτογραφίες, μία προφίλ κι άλλη μία enface. Να είσαι χαλαρός, μη σφίγγεις τους μυς σου, αλλά τεντώσου όσο περισσότερο μπορείς, με τα πόδια σου να έχουν το ίδιο άνοιγμα με τους γοφούς σου. Τώρα, σύγκρινε τις φωτογραφίες σου με τις εικονογραφήσεις, για να διαγνώσεις πρόβλημα στη στάση του σώματος. Επειτα δες τα θεραπευτικά προγράμματα που ακολουθούν.
Λάθος θέση κεφαλιού (πιο μπροστά απ’ ό,τι πρέπει)
Πού πονάς: Στο λαιμό σου
Το πρόβλημα: Δύσκαμπτοι μύες στο πίσω μέρος του λαιμό σου
Διόρθωσέ το: Τέντωνε το κεφάλι σου κάθε μέρα. Κουνώντας μόνο το κεφάλι, στρέψε το πιγούνι προς τα κάτω και προς το λαιμό σου, ενώ παράλληλα τεντώνεις το πίσω μέρος του λαιμού. Κράτα αυτήν τη στάση και μέτρα έως το πέντε. Κάνε αυτή την άσκηση δέκα φορές.
Διόρθωσέ το: Τέντωνε το κεφάλι σου κάθε μέρα. Κουνώντας μόνο το κεφάλι, στρέψε το πιγούνι προς τα κάτω και προς το λαιμό σου, ενώ παράλληλα τεντώνεις το πίσω μέρος του λαιμού. Κράτα αυτήν τη στάση και μέτρα έως το πέντε. Κάνε αυτή την άσκηση δέκα φορές.
Το πρόβλημα: Αδύναμοι μύες στο μπροστινό μέρος του λαιμού σου.
Διόρθωσέ το: Κάνε αυτήν την άσκηση για να ξεμουδιάζει ο λαιμός σου καθημερινά. Ξάπλωσε με το πρόσωπο στο πάτωμα και σήκωσε το κεφάλι τόσο ώστε να ακουμπά στο πάτωμα. Σήκωσε το κεφάλι και κράτα το όρθιο για 5 δευτερόλεπτα. Κάνε 2 ή 3 σετ των 12 επαναλήψεων καθημερινά.
Διόρθωσέ το: Κάνε αυτήν την άσκηση για να ξεμουδιάζει ο λαιμός σου καθημερινά. Ξάπλωσε με το πρόσωπο στο πάτωμα και σήκωσε το κεφάλι τόσο ώστε να ακουμπά στο πάτωμα. Σήκωσε το κεφάλι και κράτα το όρθιο για 5 δευτερόλεπτα. Κάνε 2 ή 3 σετ των 12 επαναλήψεων καθημερινά.
1. Κοίτα το αυτί σου. Αν βρίσκεται πιο μπροστά από το μέσον του ώμου σου, τότε το κεφάλι σου είναι πιο μπροστά απ’ ό,τι πρέπει.
2. Αν μπορείς να δεις την ωμοπλάτη σου, η πλάτη σου είναι υπερβολικά στρογγυλευμένη.
3. Ενα μεγάλο κύρτωμα στο άνω τμήμα της πλάτης σου σε κάνει να γέρνεις μπροστά.
4. Το μπροστινό μέρος της κοιλιάς σου είναι πιο χαμηλό από τη μέση σου και το χαμηλό μέρος της σπονδυλικής στήλης έχει σχήμα καμπούρας.
5. Ελεγξε το ύψος των ώμων σου. Ο ένας δεν πρέπει να φαίνεται πιο ψηλός από τον άλλο.
6. Τα σημεία των επιγονατίδων σου βρίσκονται προς τα μέσα προκαλώντας φθορά στα γόνατά σου όταν ισιώνεις τα πόδια σου.
7. Τα δάχτυλα των ποδιών σου να κοιτάνε προς τα έξω σε γωνία άνω των 10 μοιρών.
2. Αν μπορείς να δεις την ωμοπλάτη σου, η πλάτη σου είναι υπερβολικά στρογγυλευμένη.
3. Ενα μεγάλο κύρτωμα στο άνω τμήμα της πλάτης σου σε κάνει να γέρνεις μπροστά.
4. Το μπροστινό μέρος της κοιλιάς σου είναι πιο χαμηλό από τη μέση σου και το χαμηλό μέρος της σπονδυλικής στήλης έχει σχήμα καμπούρας.
5. Ελεγξε το ύψος των ώμων σου. Ο ένας δεν πρέπει να φαίνεται πιο ψηλός από τον άλλο.
6. Τα σημεία των επιγονατίδων σου βρίσκονται προς τα μέσα προκαλώντας φθορά στα γόνατά σου όταν ισιώνεις τα πόδια σου.
7. Τα δάχτυλα των ποδιών σου να κοιτάνε προς τα έξω σε γωνία άνω των 10 μοιρών.
Υπερυψωμένος ώμος
Πού πονάς: Στο λαιμό και τους ώμους
Το πρόβλημα: Ο τραπέζιος (ο μυς που ξεκινά από το πίσω μέρος του λαιμού σου και διασχίζει το επάνω μέρος της πλάτης σου) είναι μειωμένος σε μήκος
Διόρθωσέ το: Εκτέλεσε μία άσκηση διάτασης του τραπεζοειδούς. Με το χέρι από την ψηλότερη μεριά πίσω από την πλάτη σου, κατεύθυνε το κεφάλι σου μακριά από την υπερυψωμένη μεριά, μέχρι να νιώσεις το τράβηγμα στο επάνω μέρος του τραπέζιου. Κάτσε σε αυτήν τη θέση 30 δευτερόλεπτα κι επανάλαβε την άσκηση τρεις φορές.
Διόρθωσέ το: Εκτέλεσε μία άσκηση διάτασης του τραπεζοειδούς. Με το χέρι από την ψηλότερη μεριά πίσω από την πλάτη σου, κατεύθυνε το κεφάλι σου μακριά από την υπερυψωμένη μεριά, μέχρι να νιώσεις το τράβηγμα στο επάνω μέρος του τραπέζιου. Κάτσε σε αυτήν τη θέση 30 δευτερόλεπτα κι επανάλαβε την άσκηση τρεις φορές.
Το πρόβλημα: Ενας αδύναμος μείζον ραβδοειδής μυς, ο οποίος βρίσκεται κάτω από τους μυς του στήθους και ξεκινά από το άνω τμήμα των πλευρών σου και καταλήγει στις ωμοπλάτες σου.
Διόρθωσέ το: Δοκίμασε τις κάμψεις χεριών σε καρέκλα. Κάτσε σε μία καρέκλα όρθιος με τα χέρια σου να βρίσκονται δίπλα στους γοφούς σου και με τις παλάμες σου να ακουμπούν στην κάθισμα κρατώντας τα χέρια σου ίσια. Χωρίς να κινείς τα χέρια σου, πίεσε την καρέκλα μέχρι οι γοφοί σου να σηκωθούν από το κάθισμα και ο κορμός σου να υψωθεί. Αυτή είναι 1 επανάληψη. Κάνε λοιπόν κάθε μέρα 2 ή 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Διόρθωσέ το: Δοκίμασε τις κάμψεις χεριών σε καρέκλα. Κάτσε σε μία καρέκλα όρθιος με τα χέρια σου να βρίσκονται δίπλα στους γοφούς σου και με τις παλάμες σου να ακουμπούν στην κάθισμα κρατώντας τα χέρια σου ίσια. Χωρίς να κινείς τα χέρια σου, πίεσε την καρέκλα μέχρι οι γοφοί σου να σηκωθούν από το κάθισμα και ο κορμός σου να υψωθεί. Αυτή είναι 1 επανάληψη. Κάνε λοιπόν κάθε μέρα 2 ή 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Στρογγυλευμένοι ώμοι
Πού πονάς: Στο λαιμό, στον ώμο ή την πλάτη
Το πρόβλημα: Οι σφικτοί θωρακικοί μύες
Διόρθωσέ το: Κάνε μία απλή διάταση στην πόρτα. Βάλε το χέρι σου κόντρα στην κάσα της πόρτας (με ανοιχτή την παλάμη του χεριού σου) και τον αγκώνα σου λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών (το χέρι σου να σχηματίζει το γράμμα L). Προχώρα έως την πόρτα, μέχρι να νιώσεις το τράβηγμα στο στήθος σου και στο μπροστινό μέρος των ώμων. Μείνε σ’ αυτήν τη στάση 30 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι το 1 σετ. Κάνε συνολικά 4 την ημέρα.
Το πρόβλημα: Οι σφικτοί θωρακικοί μύες
Διόρθωσέ το: Κάνε μία απλή διάταση στην πόρτα. Βάλε το χέρι σου κόντρα στην κάσα της πόρτας (με ανοιχτή την παλάμη του χεριού σου) και τον αγκώνα σου λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών (το χέρι σου να σχηματίζει το γράμμα L). Προχώρα έως την πόρτα, μέχρι να νιώσεις το τράβηγμα στο στήθος σου και στο μπροστινό μέρος των ώμων. Μείνε σ’ αυτήν τη στάση 30 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι το 1 σετ. Κάνε συνολικά 4 την ημέρα.
Το πρόβλημα: Αδυναμία στο μέσον και στα χαμηλότερα τμήματα του τραπεζίου σου.
Διόρθωσέ το: Κάνε άρσεις L στο πάτωμα. Ξάπλωσε μπρούμυτα στο πάτωμα και σχημάτισε με το κάθε χέρι σου γωνία 90 μοιρών (οι παλάμες των χεριών σου να είναι ανοιχτές). Χωρίς να αλλάζεις τη γωνία του αγκώνα σου, σήκωσε τα χέρια σου σπρώχνοντας τους ώμους σου προς τα πίσω και πιέζοντας μαζί τις ωμοπλάτες σου. Κράτα αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και κάνε 2 ή 3 σετ των 12 επαναλήψεων κάθε μέρα.
Διόρθωσέ το: Κάνε άρσεις L στο πάτωμα. Ξάπλωσε μπρούμυτα στο πάτωμα και σχημάτισε με το κάθε χέρι σου γωνία 90 μοιρών (οι παλάμες των χεριών σου να είναι ανοιχτές). Χωρίς να αλλάζεις τη γωνία του αγκώνα σου, σήκωσε τα χέρια σου σπρώχνοντας τους ώμους σου προς τα πίσω και πιέζοντας μαζί τις ωμοπλάτες σου. Κράτα αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και κάνε 2 ή 3 σετ των 12 επαναλήψεων κάθε μέρα.
Κύρτωση
Πού πονάς: Στο λαιμό, στον ώμο και την πλάτη
Το πρόβλημα: Ελλιπής ευκινησία του επάνω μέρους της πλάτης σου
Διόρθωσέ το: Ξάπλωσε ανάσκελα με ένα ρολό μασάζ να βρίσκεται από κάτω, στο ύψος της μέσης σου, κατακόρυφα από τη σπονδυλική σου στήλη. Βάλε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι σου και κύρτωσε την πλάτη σου πάνω στο ρολό πέντε φορές. Ρύθμισε το ρολό κι επανάλαβέ το για κάθε τμήμα του επάνω μέρους της πλάτης σου.
Διόρθωσέ το: Ξάπλωσε ανάσκελα με ένα ρολό μασάζ να βρίσκεται από κάτω, στο ύψος της μέσης σου, κατακόρυφα από τη σπονδυλική σου στήλη. Βάλε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι σου και κύρτωσε την πλάτη σου πάνω στο ρολό πέντε φορές. Ρύθμισε το ρολό κι επανάλαβέ το για κάθε τμήμα του επάνω μέρους της πλάτης σου.
Το πρόβλημα: Αδύναμοι μύες στην πλάτη σου.
Διόρθωσέ το: Κάνε τη διάταση της κόμπρας. Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια σου στα πλευρά σου και τις παλάμες προς τα κάτω. Σήκωσε ελαφρώς το στήθος και τα χέρια σου από το πάτωμα και πίεσε τις ωμοπλάτες σου ενώ κρατάς το πιγούνι σου προς τα κάτω. Κράτα αυτήν τη στάση 5 δευτερόλεπτα. Κάνε 2 ή 3 σετ των 12 επαναλήψεων κάθε μέρα.
Διόρθωσέ το: Κάνε τη διάταση της κόμπρας. Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια σου στα πλευρά σου και τις παλάμες προς τα κάτω. Σήκωσε ελαφρώς το στήθος και τα χέρια σου από το πάτωμα και πίεσε τις ωμοπλάτες σου ενώ κρατάς το πιγούνι σου προς τα κάτω. Κράτα αυτήν τη στάση 5 δευτερόλεπτα. Κάνε 2 ή 3 σετ των 12 επαναλήψεων κάθε μέρα.
Πρόσθια κλίση της πυέλου
Πού πονάς: Στο χαμηλό ύψος της πλάτης (λόγω της έντονης καμάρας στην οσφυϊκή μάζα της σπονδυλικής στήλης). Αυτή η κλίση, επίσης, αλλάζει τόσο πολύ τη στάση του σώματός σου, που σπρώχνει το στομάχι σου προς τα έξω, ακόμα κι αν δεν έχεις ίχνος λίπους.
Το πρόβλημα: Οι καμπτήρες μύες των γοφών, που σου επιτρέπουν να σηκώνεις τους μηρούς σου έως την κοιλιά σου, είναι δύσκαμπτοι.
Διόρθωσέ το: Γονάτισε στο ένα πόδι κι εκτέλεσε διάταση του μπροστινού γοφού. Σφίξε τους μυς των γλουτών σου στην πλευρά που έχεις γονατίσει, μέχρι να νιώσεις το μπροστινό μέρος του γοφού σου να τεντώνεται ικανοποιητικά. Ακούμπα προς τα πάνω με το χέρι που βρίσκεται στη μεριά που έχεις γονατίσει και τεντώσου προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κράτα αυτήν τη στάση 30 δευτερόλεπτα κι επανάλαβέ την τρεις φορές.
Διόρθωσέ το: Γονάτισε στο ένα πόδι κι εκτέλεσε διάταση του μπροστινού γοφού. Σφίξε τους μυς των γλουτών σου στην πλευρά που έχεις γονατίσει, μέχρι να νιώσεις το μπροστινό μέρος του γοφού σου να τεντώνεται ικανοποιητικά. Ακούμπα προς τα πάνω με το χέρι που βρίσκεται στη μεριά που έχεις γονατίσει και τεντώσου προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κράτα αυτήν τη στάση 30 δευτερόλεπτα κι επανάλαβέ την τρεις φορές.
Το πρόβλημα: Αδύναμοι γλουτοί
Διόρθωσέ το: Η γέφυρα των γλουτών είναι η άσκηση που αναζητάς. Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατά σου λυγισμένα - σε κλίση 90 μοιρών. Σφίξε τους γλουτούς σου μαζί και σπρώξε τους γοφούς προς τα πάνω, μέχρι το σώμα να είναι ίσιο από τα γόνατα έως τους ώμους. Κάτσε σ’ αυτήν τη θέση 5 δευτερόλεπτα και ολοκλήρωσε κάθε μέρα 2 ή 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Διόρθωσέ το: Η γέφυρα των γλουτών είναι η άσκηση που αναζητάς. Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατά σου λυγισμένα - σε κλίση 90 μοιρών. Σφίξε τους γλουτούς σου μαζί και σπρώξε τους γοφούς προς τα πάνω, μέχρι το σώμα να είναι ίσιο από τα γόνατα έως τους ώμους. Κάτσε σ’ αυτήν τη θέση 5 δευτερόλεπτα και ολοκλήρωσε κάθε μέρα 2 ή 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Δυσπλασία στα δάχτυλα των ποδιών
Πού πονάς: Στο γόνατο, στο γοφό και στο χαμηλότερο τμήμα της μέσης
Το πρόβλημα: Σφίξιμο στο εξωτερικό μέρος του μηρού σου (στον τανυστή σου fasciae latae).
Διόρθωσέ το: Σήκω όρθιος και σταύρωσε το τραυματισμένο πόδι σου πίσω από το άλλο. Στρίψε από την τραυματισμένη πλευρά σου, μέχρι να νιώσεις ένα ικανοποιητικό τέντωμα στο γοφό σου. Κράτα αυτήν τη στάση 30 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε αυτήν την άσκηση τρεις φορές.
Διόρθωσέ το: Σήκω όρθιος και σταύρωσε το τραυματισμένο πόδι σου πίσω από το άλλο. Στρίψε από την τραυματισμένη πλευρά σου, μέχρι να νιώσεις ένα ικανοποιητικό τέντωμα στο γοφό σου. Κράτα αυτήν τη στάση 30 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε αυτήν την άσκηση τρεις φορές.
Το πρόβλημα: Αδύναμοι μύες των maximum and medius γλουτών
Διόρθωσέ το: Χρησιμοποίησε μία άσκηση, που λέγεται πλάγια ξαπλωμένος σαν κέλυφος αχιβάδας. Πλάγιασε στη μία μεριά με τα γόνατά σου λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών μαζί με τις φτέρνες σου. Κράτα τους γοφούς σου ακίνητους και σήκωσε το επάνω γόνατό σου ψηλά διαχωρίζοντας τα γόνατά σου σαν κέλυφος. Σταμάτα την άσκηση για 5 δευτερόλεπτα κι επανάφερε το γόνατό σου στην αρχική του θέση. Εκτέλεσε καθημερινά 2 ή 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Διόρθωσέ το: Χρησιμοποίησε μία άσκηση, που λέγεται πλάγια ξαπλωμένος σαν κέλυφος αχιβάδας. Πλάγιασε στη μία μεριά με τα γόνατά σου λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών μαζί με τις φτέρνες σου. Κράτα τους γοφούς σου ακίνητους και σήκωσε το επάνω γόνατό σου ψηλά διαχωρίζοντας τα γόνατά σου σαν κέλυφος. Σταμάτα την άσκηση για 5 δευτερόλεπτα κι επανάφερε το γόνατό σου στην αρχική του θέση. Εκτέλεσε καθημερινά 2 ή 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Πόδια πάπιας
Πού πονάς: Στο γοφό και στο χαμηλό τμήμα της πλάτης
Το πρόβλημα: Η έλλειψη της ευκαμψίας σε όλους τους μυς των γοφών σου
Διόρθωσέ το: Στήριξε το βάρος του σώματος σου στις παλάμες και τα γόνατά σου και βάλε το ένα πόδι πίσω από το απέναντι γόνατο. Σιγουρέψου ότι κρατάς τη μέση σου φυσιολογικά σε κύρτωμα. Μετακίνησε το βάρος σου προς τα πίσω κι άσε τους γοφούς σου να λυγίσουν, μέχρι να νιώσεις πιάσιμο του τεντώματος. Κράτα την έκταση για 30 δευτερόλεπτα, επανάλαβέ την τρεις φορές κι έπειτα άλλαξε πλευρές.
Διόρθωσέ το: Στήριξε το βάρος του σώματος σου στις παλάμες και τα γόνατά σου και βάλε το ένα πόδι πίσω από το απέναντι γόνατο. Σιγουρέψου ότι κρατάς τη μέση σου φυσιολογικά σε κύρτωμα. Μετακίνησε το βάρος σου προς τα πίσω κι άσε τους γοφούς σου να λυγίσουν, μέχρι να νιώσεις πιάσιμο του τεντώματος. Κράτα την έκταση για 30 δευτερόλεπτα, επανάλαβέ την τρεις φορές κι έπειτα άλλαξε πλευρές.
Το πρόβλημα: Αδυναμίες στους πλάγιους μυς και τους καμπτήρες των γοφών
Διόρθωσέ το: Δοκίμασε την άσκηση ελβετική μπάλα- σουγιά. Πάρε θέση για κάμψη τοποθετώντας τα πόδια σου σε μία ελβετική μπάλα. Χωρίς να στρογγυλεύεις το κάτω μέρος τη πλάτης σου, μάζεψε τα πόδια σου κάτω από τον κορμό σου, κυλώντας την μπάλα με τα πόδια προς το σώμα σου. Κύλησε την μπάλα στην αρχική θέση. Κάνε κάθε μέρα 2 ή 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Διόρθωσέ το: Δοκίμασε την άσκηση ελβετική μπάλα- σουγιά. Πάρε θέση για κάμψη τοποθετώντας τα πόδια σου σε μία ελβετική μπάλα. Χωρίς να στρογγυλεύεις το κάτω μέρος τη πλάτης σου, μάζεψε τα πόδια σου κάτω από τον κορμό σου, κυλώντας την μπάλα με τα πόδια προς το σώμα σου. Κύλησε την μπάλα στην αρχική θέση. Κάνε κάθε μέρα 2 ή 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
