Δες θεαματικά αποτελέσματα χωρίς να σηκώσεις περισσότερο βάρος.
Κάνε τις ασκήσεις τρεις ημέρες την εβδομάδα με μία μέρα ανάπαυση ανάμεσα στις προπονήσεις.
Κάνε δύο ή τρία σετ από κάθε άσκηση με διαλείμματα των 60 δευτερολέπτων ανάμεσα στα σετ.
Κάνε δύο ή τρία σετ από κάθε άσκηση με διαλείμματα των 60 δευτερολέπτων ανάμεσα στα σετ.
1. Κωπηλατική με στροφή στον επικλινή
Ξάπλωσε σε έναν πάγκο με το κεφάλι προς τα κάτω, ώστε να σχηματίζεις γωνία 45°. Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες στο μήκος των ώμων σου με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Ανέβασε τους αλτήρες τόσο ώστε οι αγκώνες σου να ξεπερνούν τον κορμό σου. Στρίψε το πάνω μέρος των χεριών σου στα πλάγια και κατέβασε τους αλτήρες με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα πίσω. Επίστρεψε στην αρχική θέση και κάνε 8-10 επαναλήψεις.
Ξάπλωσε σε έναν πάγκο με το κεφάλι προς τα κάτω, ώστε να σχηματίζεις γωνία 45°. Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες στο μήκος των ώμων σου με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Ανέβασε τους αλτήρες τόσο ώστε οι αγκώνες σου να ξεπερνούν τον κορμό σου. Στρίψε το πάνω μέρος των χεριών σου στα πλάγια και κατέβασε τους αλτήρες με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα πίσω. Επίστρεψε στην αρχική θέση και κάνε 8-10 επαναλήψεις.
2. Πιέσεις ώμων με στροφές χεριών
Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες στην άκρη του στήθους σου και τις παλάμες σου να κοιτάνε η μία την άλλη. Καθώς πιέζεις τα βάρη προς τα πάνω, στρίψε τα χέρια σου έτσι ώστε τα δάχτυλά σου να ενώνονται σχεδόν στο τέλος της κίνησης. Κάνε 8-10 επαναλήψεις.
Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες στην άκρη του στήθους σου και τις παλάμες σου να κοιτάνε η μία την άλλη. Καθώς πιέζεις τα βάρη προς τα πάνω, στρίψε τα χέρια σου έτσι ώστε τα δάχτυλά σου να ενώνονται σχεδόν στο τέλος της κίνησης. Κάνε 8-10 επαναλήψεις.
3. Ψηλή κωπηλατική με αλτήρες εναλλάξ
Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες με τα χέρια τεντωμένα -μπροστά από τους μηρούς σου- και με τις παλάμες προς τα πάνω. Τράβηξε τους αλτήρες προς το στήθος σου. Κράτα το ένα χέρι σε αυτή τη στάση και κατέβασε το άλλο χέρι μέχρι να τεντώσει. Επειτα φέρ' το ξανά προς τα πάνω. Επανάλαβε και με το άλλο χέρι. Αυτό είναι μία επανάληψη. Κάνε 6-8 επαναλήψεις.
Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες με τα χέρια τεντωμένα -μπροστά από τους μηρούς σου- και με τις παλάμες προς τα πάνω. Τράβηξε τους αλτήρες προς το στήθος σου. Κράτα το ένα χέρι σε αυτή τη στάση και κατέβασε το άλλο χέρι μέχρι να τεντώσει. Επειτα φέρ' το ξανά προς τα πάνω. Επανάλαβε και με το άλλο χέρι. Αυτό είναι μία επανάληψη. Κάνε 6-8 επαναλήψεις.
4. Κάμψη δικεφάλου, έκταση τρικεφάλου
Κράτα έναν αλτήρα μπροστά από το μηρό σου (με την παλάμη προς τα εμπρός) με το άλλο χέρι να κρατάει τον άλλον αλτήρα δίπλα και πίσω από το κεφάλι σου - πιο χαμηλά από τον αγκώνα. Σήκωσε τον χαμηλότερο αλτήρα -καθώς συσπάς τον τρικέφαλο του άλλου χεριού- για να το τεντώσεις πάνω από το κεφάλι σου. Κάνε διάλειμμα, κατέβασε τους αλτήρες και κάνε 6-8 επαναλήψεις.
Κράτα έναν αλτήρα μπροστά από το μηρό σου (με την παλάμη προς τα εμπρός) με το άλλο χέρι να κρατάει τον άλλον αλτήρα δίπλα και πίσω από το κεφάλι σου - πιο χαμηλά από τον αγκώνα. Σήκωσε τον χαμηλότερο αλτήρα -καθώς συσπάς τον τρικέφαλο του άλλου χεριού- για να το τεντώσεις πάνω από το κεφάλι σου. Κάνε διάλειμμα, κατέβασε τους αλτήρες και κάνε 6-8 επαναλήψεις.
