Εντάξει, μπορείς να τρέξεις για 15 λεπτά χωρίς διακοπή για
ξεκούραση. Μπορείς όμως να κάνεις το ίδιο κατά την εκτέλεση μίας άσκησης
αντίστασης; Προσπάθησε να το πετύχεις με τη βοήθεια των παρακάτω
κινήσεων-πρόκληση από τον personal trainer Craig Ballantyn
2. Spiderman ΠουσάπςΛάβε την κλασική θέση για πουσάπς με τα πόδια ίσια και τους κοιλιακούς σου σφικτούς. Καθώς χαμηλώνεις το σώμα σου προς το πάτωμα, λύγισε το δεξί πόδι και στρέψε το δεξί γόνατο προς τα έξω μέχρι να βρεθεί εξωτερικά του δεξιού αγκώνα σου. Μη σέρνεις τα πέλματά σου και προσπάθησε να μην περιστρέφεις τον κορμό σου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε με το αριστερό πόδι. Συμπλήρωσε οκτώ επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
3. Κύλιση στον τοίχο Στάσου με τη λεκάνη, την πλάτη και το κεφάλι σου κόντρα σε έναν τοίχο. Σήκωσε τα χέρια σου, έτσι ώστε οι ώμοι, οι αγκώνες και οι καρποί σου να εφάπτονται επίσης στον τοίχο. Διατηρώντας αυτά τα σημεία επαφής, λύγισε τα χέρια σου μέχρι οι αγκώνες σου να ακουμπήσουν στα πλευρά σου. Πρέπει να αισθανθείς σύσπαση στους ώμους και στους μυς ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Αντίστρεψε την κίνηση. Συμπλήρωσε δέκα επαναλήψεις.
4. Αρσεις θανάτου με ένα πόδι
Στάσου στο αριστερό πόδι με το δεξί σηκωμένο πίσω από το σώμα σου και τα χέρια σου να κρέμονται μπροστά σου. Διατηρώντας τη φυσική καμπύλη στη σπονδυλική στήλη σου, πίεσε τους γοφούς σου προς τα πίσω και χαμήλωσε τα χέρια και το επάνω μέρος του σώματός σου. Σφίξε τους γλουτούς σου και πίεσε τη φτέρνα σου στο πάτωμα για να επιστρέψεις στην όρθια θέση. Εκτέλεσε οκτώ επαναλήψεις με κάθε πόδι.
5. Προβολές SpidermanΛάβε την κλασική θέση για πουσάπς με τα χέρια σου να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σου, τα πόδια σου να είναι ίσια και οι κοιλιακοί σου σφικτοί. Σήκωσε το δεξί πέλμα από το πάτωμα, λύγισε το γόνατο και φέρε το πόδι σου εξωτερικά του δεξιού χεριού. Επίστρεψε στην αρχική θέση και κάνε προβολή με το αριστερό πόδι. Συνέχισε τις εναλλαγές ποδιών μέχρι να συμπληρώσεις είκοσι επαναλήψεις.
Πρόγραμμα γυμναστικής 15 λεπτών
1. Καθίσματα YΣτάσου με τις
ωμοπλάτες σου τραβηγμένες προς τα μέσα και τέντωσε τα χέρια σου προς τα
πάνω, έτσι ώστε το σώμα σου να σχηματίσει το σχήμα Y. Με τα πέλματα
ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, κάτσε στους γοφούς σου και
χαμήλωσε το σώμα σου. Κατέβα όσο περισσότερο μπορείς χωρίς να αφήσεις
την πλάτη σου να γείρει προς τα εμπρός. Πίεσε τους γλουτούς σου και
πίεσε το σώμα σου προς τα πάνω μέχρι να λάβεις την αρχική θέση. Εκτέλεσε
δώδεκα επαναλήψεις. 2. Spiderman ΠουσάπςΛάβε την κλασική θέση για πουσάπς με τα πόδια ίσια και τους κοιλιακούς σου σφικτούς. Καθώς χαμηλώνεις το σώμα σου προς το πάτωμα, λύγισε το δεξί πόδι και στρέψε το δεξί γόνατο προς τα έξω μέχρι να βρεθεί εξωτερικά του δεξιού αγκώνα σου. Μη σέρνεις τα πέλματά σου και προσπάθησε να μην περιστρέφεις τον κορμό σου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε με το αριστερό πόδι. Συμπλήρωσε οκτώ επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
3. Κύλιση στον τοίχο Στάσου με τη λεκάνη, την πλάτη και το κεφάλι σου κόντρα σε έναν τοίχο. Σήκωσε τα χέρια σου, έτσι ώστε οι ώμοι, οι αγκώνες και οι καρποί σου να εφάπτονται επίσης στον τοίχο. Διατηρώντας αυτά τα σημεία επαφής, λύγισε τα χέρια σου μέχρι οι αγκώνες σου να ακουμπήσουν στα πλευρά σου. Πρέπει να αισθανθείς σύσπαση στους ώμους και στους μυς ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Αντίστρεψε την κίνηση. Συμπλήρωσε δέκα επαναλήψεις.
4. Αρσεις θανάτου με ένα πόδι
Στάσου στο αριστερό πόδι με το δεξί σηκωμένο πίσω από το σώμα σου και τα χέρια σου να κρέμονται μπροστά σου. Διατηρώντας τη φυσική καμπύλη στη σπονδυλική στήλη σου, πίεσε τους γοφούς σου προς τα πίσω και χαμήλωσε τα χέρια και το επάνω μέρος του σώματός σου. Σφίξε τους γλουτούς σου και πίεσε τη φτέρνα σου στο πάτωμα για να επιστρέψεις στην όρθια θέση. Εκτέλεσε οκτώ επαναλήψεις με κάθε πόδι.
5. Προβολές SpidermanΛάβε την κλασική θέση για πουσάπς με τα χέρια σου να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σου, τα πόδια σου να είναι ίσια και οι κοιλιακοί σου σφικτοί. Σήκωσε το δεξί πέλμα από το πάτωμα, λύγισε το γόνατο και φέρε το πόδι σου εξωτερικά του δεξιού χεριού. Επίστρεψε στην αρχική θέση και κάνε προβολή με το αριστερό πόδι. Συνέχισε τις εναλλαγές ποδιών μέχρι να συμπληρώσεις είκοσι επαναλήψεις.
