Ακολούθησε το παρακάτω πρόγραμμα διατροφής και συνδύασε 6-pack με γεμάτο στομάχι.
Ωρα για ένα σύντομο μάθημα βιολογίας: κατά την εξέλιξη του ανθρώπινου είδους, η πείνα και η στέρηση ήταν διαχρονικοί κίνδυνοι της ανθρωπότητας. Ετσι έμαθαν τις καλές ημέρες να αποθηκεύουν λίπος και τις δύσκολες να καίνε λιγότερες θερμίδες - όπως οι αρκούδες που ετοιμάζονται για χειμερία νάρκη. Αν πεινάς όλη τη μέρα και τρως ένα τεράστιο βραδινό, τότε κάνεις το ίδιο πράγμα.
Αντί γι’ αυτό, δοκίμασε να τρως μερικά μικρά γεύματα καταναλώνοντας το 30-35% των ημερησίων θερμίδων το πρωί. Ετσι θα νιώθεις γεμάτος όλη την ημέρα και θα δώσεις στο σώμα σου την ευκαιρία να κάψει ό,τι θερμίδες πήρε αντί να τις φορτωθείς στην κοιλιά σου όπως οι αρκούδες.
Πρωινό
Τι να φας: Γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, τρόφιμα ολικής άλεσης και φυτικές ίνες. Αν συνήθως δεν τρως πρωινό, ξεκίνα μ’ ένα ποτήρι γάλα ή μία φέτα τυρί και δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης. Στην περίπτωση που ξυπνάς πεινασμένος, συνδύασε βρώμη, λιναρόσπορο και καρύδια με γιαούρτι και μύρτιλλα.
Ο στόχος: Να πάρεις θερμίδες.
Ο λόγος: Η πρωτεΐνη από το γάλα και τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να αυξήσει την παραγωγή μυών συμβάλλοντας στη μυϊκή ανάπτυξη και την απώλεια βάρους μετά την προπόνηση.
Δεκατιανό
Πάνω-κάτω, τα ίδια. Τρώγοντας δύο φορές το πρωί σημαίνει ότι όλη την ημέρα θα πάρεις λιγότερες θερμίδες. Πολλοί δεν έχουν το χρόνο (ή το στομάχι) να καταναλώσουν το 1/3 των συνολικών θερμίδων νωρίς το πρωί. Μοιράζοντας τα γεύματα, θα ρυθμίσεις την πρόσληψη των θερμίδων χωρίς να ξεκινήσεις τη μέρα σου με γεμάτο στομάχι.
Μεσημεριανό
Τι να φας: Λαχανικά, φασόλια, φρούτα, ξηρούς καρπούς και προϊόντα ολικής άλεσης. Μπορείς να δοκιμάσεις επίσης διάφορες σούπες και σαλάτες.
Ο στόχος: Να πάρεις όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Ο λόγος: Το μεσημεριανό είναι το πιο καθοριστικό γεύμα της ημέρας. Ετσι έχεις την ευκαιρία να φας τουλάχιστον τρία προϊόντα από φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Αυτός λοιπόν είναι και ο λόγος που οι σούπες και οι σαλάτες είναι οι καλύτερες επιλογές γι’ αυτήν τη στιγμή της ημέρας.
Βραδινό
Τι να φας: Φυλλώδη λαχανικά και μη, άπαχο κρέας, ψάρι, φασόλια και όσπρια.
Ο στόχος: Να κρατήσεις τις μερίδες μικρές.
Ο λόγος: Μελέτη από το πανεπιστήμιο Penn State βρήκε ότι τρώγοντας μία σαλάτα με χαμηλές θερμίδες πριν από ένα κυρίως γεύμα μπορείς να περιορίσεις την πρόσληψη τροφής μέχρι και κατά 12%. Γι’ αυτό ξεκίνα με σαλάτα και συνέχισε με άπαχη πρωτεΐνη ή με ένα ψάρι πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα (π.χ. σολομός).
Σνακ
Τι να φας: Γιαούρτι, μούρα, καρύδια, κόκκινες πιπεριές με τυρί χαμηλών λιπαρών, δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα, μήλα και τυρί.
Ο στόχος: Να μην πεινάσεις.
Ο λόγος: Δεν μπορείς να χάσεις βάρος και να το διατηρήσεις χωρίς σνακ. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε λιγότερο από τρεις φορές την ημέρα μπορεί να έχουν πρόβλημα στο να ελέγξουν την όρεξή τους. Γι’ αυτό, μη στερείσαι. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι σωστές επιλογές.
Πάρε ενέργεια πριν και μετά
Γιατί πρέπει να τρως πριν από την προπόνηση
Οι θερμίδες πριν από την προπόνηση δίνουν ενέργεια στο σώμα σου, ώστε να λειτουργεί όσο το δυνατόν καλύτερα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επίσης, μην ξεχνάς ότι ο σωστός συνδυασμός θρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει να βελτιώσεις όχι μόνο τις επιδόσεις αλλά και τη διάθεσή σου. Γι’ αυτό συνδύασε μία ή δύο μερίδες υδατάνθρακες με μία μερίδα πρωτεΐνης έως και 30 λεπτά πριν από την προπόνηση.
Γιατί πρέπει να τρως μετά την προπόνηση
Η πρωτεΐνη βοηθά το σώμα σου να επανέλθει προσφέροντας μία νέα πηγή αμινοξέων, που αποκαθιστούν κι αυξάνουν τη μυϊκή μάζα. Ταυτόχρονα, οι υδατάνθρακες ανεβάζουν τα επίπεδα ινσουλίνης, κάτι το οποίο επιβραδύνει τη διάσπαση πρωτεϊνών κι ευνοεί την ανάπτυξη των μυών μετά την προπόνηση.
